La vitamina B no es una sola vitamina, es un conjunto de ocho distintas que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es necesario consumir alimentos que te faciliten la dosis diaria recomendada de vitamina B.
Son la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y la B12.
Son indispensables porque ayudan a tu organismo a:
- Crear los glóbulos rojos.
- Metabolizar los aminoácidos.
- Reproducción celular.
- Regeneración de los músculos.
- Evita que tengas anemia.
- El ácido fólico o B12 es muy importante en las embarazadas para evitar la espina bífida en el feto y ayuda en el crecimiento de los niños.
- Si tienes vitamina B6 suficiente te resfriarás menos.
- Ayuda a combatir los problemas de memoria, las depresiones y demás enfermedades mentales.
- Mantiene tu corazón, tu sistema nervioso y tus arterías sanas.
Las personas que no comen carne suelen tener falta de vitamina B porque principalmente su proteína se ingiere con la carne, el pescado, lácteos o huevos. No obstante, hay alimentos vegetales como las legumbres o las verduras de hoja verde que también te aportan algo de vitamina B.
Para que lo tengas en cuenta cuando vayas a hacer la lista de la compra te diré los alimentos que te ayudan con una dosis de vitamina B y que deberías tener en cuenta.
Pipas de girasol
Las pipas de girasol es algo «adictivo», cuando comes una es imposible detenerse ahí. Es bueno que comas pipas, pero de las que no tienen sal. Estas pequeñas semillas son el alimento que más vitamina B5 posee.
En el resto de los alimentos que tienen B5 se degradan y cuando la ingieres es muy poca cantidad la que queda. Sin embargo, las pipas están recubiertas por la cáscara que evitan que eso suceda.
Una buena opción es comprarlas naturales y hacerlas tú en casa.
Recuerda que siempre es recomendable comer las semillas sin sal y al natural para que no pierdan sus nutrientes. Cuando se habla de pipas de girasol todo el mundo piensa en los paquetes de pipas y en una película, pero también puedes incluirlas en las ensaladas o en el pan integral.
Sardinas
Las sardinas son de los alimentos que más cantidad de vitamina B tienen. Es un abanico de nutrientes, posee B1, B2, B3, B9 y B12, así que a comer sardinas se ha dicho.
Es uno de los pescados más indicados si estás pensando ponerte a dieta, porque tiene muy pocas calorías, pero sí muchos beneficios para tu cuerpo.
Es un pescado azul y como tal tiene el tan necesario Omega3 y que tan solo obtienes de lo que comes. Además, las sardinas tienen fósforo, selenio, hierro, yodo y magnesio en lo que a minerales respecta, y aparte de la vitamina B también E y D.
En los meses de julio y noviembre las sardinas son más frescas y más baratas porque es cuando hay más.
Legumbres y verduras de hoja verde
Las legumbres son siempre una buena opción a la hora de comer, pero en este caso en particular más. Las lentejas, garbanzos, guisantes, habichuelas y la soja son los que más vitamina B tienen.
El ácido fólico y la vitamina B9 y B1 forman parte de esos alimentos y por eso es bueno enseñar a los niños a comerlas desde pequeños. El dicho de “lentejas, el que quiere las come y el que no las deja” no es una opción saludable.
Las temidas verduras para muchos son una buena fuente de vitamina del grupo B, contienen B1, B2, B3, B6 y B9. Son fáciles de identificar, tan solo te tienes que fijar que tengan las hojas verdes. Como, por ejemplo, los grelos famosos en Galicia, la col rizada, las espinacas o las acelgas. Además, también te aportan minerales como el hierro, calcio, fósforo y potasio y vitaminas C, K, A y E.
Huevos
Los huevos contienen vitaminas tanto en la yema como en la clara, en particular la vitamina B12, B6, B2 y B1. El tema de que solo se aconsejaba comer dos huevos a la semana porque subían el colesterol hace tiempo que quedó desfasado y demostrado científicamente que era erróneo.
El huevo al completo tiene vitamina B7, así que puedes comerte el huevo con yema y clara que no te pasará nada malo, a no ser que seas alérgico.
Recuerda no comer huevos que no estén dentro de la fecha. Para comprobarlo si tienes alguna duda tan solo tienes que llenar un recipiente con agua y si flota tíralo a la basura porque está malo y te puedes enfermar. Los huevos deben comerse hechos para evitar la Salmonella, por ejemplo.
Carnes y vitamina B
La vitamina B también la encuentras en la carne de pollo, es una comida que puedes hacer de mil formas distintas y darle diferentes sabores. Contiene pocas calorías, según se cocine, y no puede faltar en tu mesa.
- Pechuga: B3 y B6.
- Muslos: B5 y B2.
De la carne de ternera y de cordero también obtienes vitamina B. La carne debe estar bien cocinada para evitar posibles enfermedades por bacterias.
- Ternera: Cada 100 gramos, 13mg de vitamina B
- Cordero: Cada 100 gramos, 2,6 mg de vitamina B.
Las partes magras de estos animales son los que tienen más cantidad de vitamina B.
Vísceras
Para que te hagas una idea, en el hígado y otras vísceras es donde más vitamina B obtienes. En concreto, de cada 100 gramos:
- Hígado de ternera: 60 mg.
- Hígado de pollo: 18mg.
Si lo comparas con los demás es significativamente mayor el de ternera. Comer 100 gramos de hígado de ternera te facilita toda la cantidad de vitamina B2, B3 y B5 que tu cuerpo requiere.
Las vísceras te aportan, además de vitaminas, grasas saludables, proteínas indispensables y minerales. Si el sabor del hígado no es muy de tu agrado puedes remediarlo añadiéndole vino dulce y otras especias.
Frutos secos
Las pipas de girasol de las que te hablé primero entrarían dentro de este apartado, pero al tener un nivel superior de vitamina B se merecen que las veas por separado para que no lo olvides.
Además, también encuentras vitamina B en otras semillas como la de chía, lino o calabaza.
Un puñado de frutos secos al día te ayudan a tener energía hasta que te acuestas y no te hacen picar entre horas. Las nueces, avellanas, cacahuetes o las almendras son una buena fuente de vitamina B. Recuerda no comer los alimentos con sal añadida y acostumbrarte a su sabor natural. Siempre serán más saludables. Ingerirlos crudos hacen que sus propiedades no se pierdan en la cocción.
Salmón
Al igual que las sardinas, el salmón es un pescado azul que te proporcionará ácigos grasos omega3 con beneficios para tu salud y para tu organismo. Además, el salmón es otro de los que más vitamina B pueden tener, en este caso la B1, B2, B3 y la B6.
No es como en el caso del hígado de ternera, pero unos 100 gramos de salmón al día cubren la mitad de tus necesidades de vitamina B3, B6 diaria, aparte de tener cantidades de B1, B2 y B5. En el caso de la vitamina B12 consigues el doble de lo que tu cuerpo requiere.
Aunque la reina de la B12 indiscutiblemente es la trucha, con casi 5,5 mg en 90 gramos.
