El buen tiempo se está haciendo esperar, pero está ya a la vuelta de la esquina, lo que significa que muchas personas tienen ya la mente puesta en la famosa ‘operación biquini’. Después de un invierno sedentario por el frío, con el cuerpo enterrado bajo capas de ropa, y sumando tardes de sofá, manta y excesos, ahora llega la preocupación por el estado físico. Aunque los buenos hábitos deberían mantenerse todo el año, nunca es tarde para reforzar las rutinas de ejercicio. Una de las formas más sencillas de mantener el cuerpo activo es, simplemente, andar, al fin y al cabo, es algo que ya hacemos a diario, así que, ¿por qué no hacerlo a conciencia para obtener mejores resultados?
ANDAR PARA ADELGAZAR, ¿FUNCIONA?
Otra pregunta que surge a menudo es, si de verdad se puede adelgazar solamente saliendo a andar. Como todo, depende. Hay que tener en cuenta que no existen los milagros, y aunque incrementar la actividad física es un punto importante para perder peso, es fundamental también cuidar la alimentación. Si se complementan estas dos pautas es posible mejorar la forma física, además, caminar es un buen ejercicio porque no genera lesiones. Pero para sacarle todo el partido, conviene aplicar algunos trucos.
RECOMENDACIONES DE LA OMS: ANDAR 10.000 PASOS AL DÍA
Si se desea perder peso, caminar, junto con una dieta cuidada, puede ser una gran opción, ya que una buena caminata de una hora puede ayudarnos a quemar unas 300 kcal. Según las recomendaciones de la OMS, deberíamos caminar unos 10.000 pasos al día, que son más o menos unos siete kilómetros. Para hacernos una idea, una persona sedentaria que apenas se mueve más que para lo básico, camina unos 3.000 o 4.000 pasos al día. En realidad no hay un límite máximo, siendo lo ideal caminar unas dos horas diarias, donde podemos incluir los trayectos para ir al trabajo, la compra, los recados del día a día.
PERDER 175 KCAL POR 30 MINUTOS DE CAMINATA
A lo que caminemos durante las responsabilidades de nuestra jornada, le podemos sumar un paseo extra, ya sin tener que ir a ningún sitio, con el único objetivo de hacer ejercicio. No todo el mundo tiene tiempo cada día para ajustarse a las recomendaciones de la OMS, pero según algunos estudios, con solo media hora, una persona de unos 70 kilos puede quemar hasta 175 calorías, lo cual no está nada mal si se complementa con unos buenos hábitos de alimentación. Además, hay un truco para que las caminatas sean más eficaces.
EL MEJOR TRUCO PARA PERDER PESO ANDANDO
Si queremos favorecer la quema de calorías, y por consiguiente la pérdida de peso, uno de los mejores trucos que hacer intervalos. Es decir, implementar cambios de ritmo durante nuestra caminata. Por ejemplo, comenzamos andando a una intensidad baja o media, y cada dos minutos, incrementamos el ritmo todo lo posible durante 30 segundos. Según algunos estudios, estos intervalos pueden conseguir un incremento del gasto calórico. Si solemos caminar escuchando música, podemos utilizar las canciones que suenan como guía. Dos canciones a ritmo moderado y una canción a ritmo intenso.
EL CUERPO SIGUE QUEMANDO CALORÍAS
Este proceso se puede repetir durante toda la caminata. Las personas más sedentarias pueden empezar con intervalos más breves, y una vez que los vayan aguantando con menos esfuerzo, incrementar la intensidad o el tiempo de estos aumentos del ritmo. Al sacar a nuestro cuerpo de su zona de confort, el gasto calórico se incrementa rápidamente. Además, existe un efecto llamado «consumo excesivo de oxígeno» que hace que el cuerpo sigue quemando calorías una vez terminado el esfuerzo físico.
ALTERNAR INTENSIDAD FUNCIONA, SEGÚN LOS ESTUDIOS
La idea de andar aplicando intervalos fue apoyada en 2013 por la revista Physiological Reports, con un estudio que confirmaba su efectividad. Se ha comprobado que un deportista puede consumir hasta 200 calorías en 2 minutos y medio cuando introduce cambios de ritmo. Por lo tanto, este mismo mecanismo se puede introducir, a menor escala, en una sencilla caminata, donde se puede ir alternando una marcha ligera, e incluso pausada, con periodos breves de marcha rápida e intensa.
OTROS TRUCOS PARA SUMAR PASOS
Además de estos paseos, podemos seguir sumando pasos en nuestro día a día. ¿Trabajas en una oficina delante del ordenador y no sabes cómo hacerlo? Esto son algunos trucos que te van a ayudar mucho a incrementar el movimiento del cuerpo.
- Escaleras, mejor que ascensor. Si tienes que subir al piso 12 y te parece demasiado, baja del ascensor en el 8º o 9º, por ejemplo, y haz el resto andando.
- Aparca el coche un poco más lejos, si vas con tiempo, para caminar, aunque sean 10 minutos más.
- Camina por casa mientras atiendes el teléfono o actualizas tus redes sociales.
- No te dejes llevar por la pereza, si puedes hacer dos viajes, mucho mejor que uno. ¡Todo suma!
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