El ayuno lleva tiempo rondando conversaciones, podcasts, redes sociales y consultas médicas. Algunos lo prueban por salud, otros por claridad mental, otros simplemente por curiosidad. La idea de dejar de comer durante horas —o días— promete mucho. Pero, como casi todo lo que toca el cuerpo, no es tan simple como parece.

No todos los ayunos son iguales. Y, sobre todo, no todos los cuerpos reaccionan igual.

Cuando el cuerpo se queda sin glucosa y cambia de motor

Desde un punto de vista biológico, el proceso es bastante lógico. El cuerpo funciona, en condiciones normales, con glucosa. Es su gasolina rápida. El problema es que ese depósito no dura tanto: en unas 24 horas suele quedarse prácticamente vacío.

Ahí ocurre algo interesante… y exigente. El organismo cambia de combustible y entra en cetosis, un estado en el que empieza a tirar de grasa para producir energía. Dicho así suena limpio y eficiente, pero la transición no siempre es amable. De hecho, muchas personas describen la primera vez como una especie de “gripe del ayuno”: cansancio profundo, dolor de cabeza, mareos, mal humor (mucho).

Es normal. El cuerpo entra en pánico porque no encuentra su energía habitual. No sabe todavía que hay otra vía.

Con el tiempo, eso sí, el organismo aprende. En ayunos posteriores, el cambio suele ser menos brusco. El metabolismo se vuelve más flexible, como un coche híbrido que ya sabe cuándo usar cada motor. Esa adaptación explica por qué algunas personas defienden el ayuno con tanta convicción.

El “clic” mental: cuando descubres que no todo era hambre

Más allá de lo físico, muchos coinciden en algo curioso. Entre las 20 y 24 horas sin comer sucede un clic mental. De repente, desaparecen las ganas compulsivas de picar. El ruido constante de “tengo hambre” se apaga.

Y ahí llega el descubrimiento incómodo: muchas veces no comíamos por necesidad, sino por costumbre. Por horario. Por emoción. Por aburrimiento. El ayuno, en ese sentido, actúa como un espejo bastante honesto (a veces demasiado).

Esa toma de conciencia cambia la relación con la comida. Te hace entender mejor cómo se relacionan energía, estados de ánimo y hábitos diarios. No es poco.

Autofagia, reset… y lo que la ciencia todavía está estudiando

En el terreno científico, los ayunos más largos —de dos o tres días— han despertado mucho interés. Algunos estudios apuntan a que procesos como la autofagia, una especie de limpieza interna de las células, se activan con más fuerza a partir de las 40 o 48 horas sin ingerir alimentos.

También se habla de un posible “reset” metabólico e inmunitario. Suena potente, y lo es… pero con matices. Gran parte de estos datos vienen de estudios en animales, y en humanos la evidencia aún es limitada. Prometedora, sí. Concluyente, no.

Aquí conviene bajar un punto el entusiasmo.

Cuando el ayuno deja de ser exploración y se convierte en riesgo

Porque el ayuno prolongado no es inocuo. Es un estrés grande para el organismo, y hay riesgos reales que no se pueden romantizar. El más serio tiene nombre propio: desequilibrio de electrolitos, especialmente de potasio. Y el potasio no es un detalle menor. Es clave para que el corazón funcione bien.

Aunque muchas guías sitúan las 72 horas como el “límite” antes de necesitar supervisión médica, este caso demuestra que incluso dentro de ese margen pueden ocurrir emergencias. El cuerpo no entiende de modas ni de retos personales.

Enfrentarse a una gripe de las de verdad supone aceptar que vas a pasar varios días convertido en un trapo humano, pegado a un pañuelo y con el cuerpo totalmente molido. A menudo solemos creer que un par de pastillas bastarán para domar el virus, pero la biología tiene sus propios ritmos y no siempre acepta nuestras prisas. Es en ese pulso silencioso donde solemos perder la paciencia.

La confianza ciega en el botiquín de casa nos lleva a normalizar situaciones de salud que, a ojos de cualquier facultativo, deberían estar bajo vigilancia profesional inmediata en un hospital cercano. Resulta fascinante observar cómo aguantamos el dolor por puro orgullo o pereza, ignorando que el reloj empieza a correr en contra de nuestra propia recuperación desde el primer escalofrío. Es aquí donde la prudencia gana.

El espejismo del paracetamol y el termómetro rebelde

Nos hemos acostumbrado a tratar la fiebre como si fuera el único enemigo a batir, cuando en realidad es la señal de que nuestras defensas están trabajando duro. El problema surge cuando el medicamento no logra bajar la temperatura tras varias tomas consecutivas, dejando al paciente en un bucle de agotamiento físico y mental que resulta realmente insoportable.

No se trata de entrar en pánico al primer pico de calor, sino de observar la tendencia general de nuestro organismo durante el proceso de este virus. Es fundamental vigilar que la fiebre se mantiene estancada en cifras altas a pesar del tratamiento básico, puesto que eso indica que el virus nos está ganando terreno de forma peligrosa.

La regla de oro de las 48 horas en la gripe

Existe un consenso no escrito en las consultas de atención primaria que marca un límite temporal muy claro para cualquier gripe común que se precie hoy. Superar los dos días naturales con síntomas que no remiten sugiere que el virus podría estar abriendo la puerta a infecciones secundarias mucho más complicadas de gestionar por uno mismo en casa.

El cuerpo humano tiene una capacidad de resistencia asombrosa, pero no es una máquina infalible que pueda aguantar cualquier envite sin ayuda externa especializada de médicos. Debemos grabar a fuego que esperar más tiempo del estrictamente necesario solo sirve para desgastar un sistema inmunitario que ya está bajo mínimos por el esfuerzo de luchar.

Cuando el pecho avisa y el aire empieza a faltar

Más allá de la temperatura, existen otros indicadores de alerta que deberían hacernos saltar del sofá y buscar una bata blanca de manera totalmente inmediata. Sentir una opresión extraña o notar que la respiración se vuelve superficial y rápida es un síntoma claro que jamás deberíamos pasar por alto bajo ningún concepto médico ni personal.

A veces confundimos el cansancio extremo del proceso vírico con complicaciones pulmonares que requieren una auscultación inmediata por parte de un profesional de urgencias cualificado. Recuerda siempre que un silbido al inhalar aire fresco es una señal inequívoca de peligro que indica que la situación ha dejado de ser un simple catarro doméstico.

El peligro de jugar a los médicos con el botiquín

La automedicación es el deporte nacional preferido por muchos, especialmente cuando los centros de salud están saturados y la espera se hace eterna para el paciente. Sin embargo, recurrir a restos de antibióticos guardados es un error garrafal que oculta el diagnóstico real y empeora la evolución natural de la enfermedad vírica que estamos intentando combatir ahora.

No te la juegues intentando ser más listo que la propia naturaleza, porque los riesgos de una complicación mal curada son demasiado altos para asumirlos voluntariamente. Si el paracetamol no hace su trabajo, acudir a urgencias es la única decisión sensata para recuperar el control de tu salud antes de que todo se complique definitivamente.

Muchos adultos aprendieron muy pronto que sentir era algo que había que esconder. Durante muchos años, criar hijos no iba tanto de cuidar, escuchar o acompañar, sino de quedar bien. De que desde fuera todo pareciera en orden. Hoy empezamos a mirar ese modelo con otros ojos, pero durante décadas fue la norma. Especialmente en la generación Baby Boomer, donde se consolidó una forma de educar que algunos describen, con bastante acierto, como paternidad de relaciones públicas.

La prioridad no era lo que pasaba puertas adentro, sino lo que veían los vecinos, la iglesia o el barrio. Mientras la familia diera buena imagen, el resto podía esperar. O directamente esconderse. El césped bien cortado, los niños limpios, educados y callados en público… eso era lo importante. Aunque dentro de casa reinara el silencio hostil, los gritos o una tensión que se podía cortar con cuchillo.

Porque, al final, la gran adicción no era el alcohol ni otras sustancias. Era la aprobación externa. El aplauso silencioso de “qué familia tan normal”, aunque esa normalidad fuera solo un decorado.

Niños convertidos en actores secundarios

En ese escenario crecieron muchos niños de la Generación X. No como personas con emociones propias, sino como accesorios. Como figurantes de una obra improvisada cuyo único objetivo era proteger la reputación adulta. Durante el día podían arreglárselas solos, pasar horas sin supervisión o aprender a no molestar. Pero bastaba con que sonara el timbre para que todo cambiara.

De repente, había que sonreír. Portarse bien. Fingir armonía. Transformarse en una familia de anuncio en cuestión de segundos, muy al estilo The Brady Bunch. Esa doble vida no era una excepción. Era la regla. Y, aunque muchos lo normalizaron, dejó huella.

Porque vivir así enseña algo muy concreto: lo que pasa de verdad no importa tanto como lo que parece que pasa.

Tres lecciones que se quedaron grabadas

La primera gran enseñanza fue clara: la apariencia está por encima de la realidad. Si desde fuera todo parece bien, entonces está bien. Aunque por dentro esté todo roto. Esta idea ha acompañado a muchos adultos durante años, empujándolos a esconder problemas, evitar conversaciones incómodas y aguantar más de la cuenta.

La segunda fue aún más delicada: los sentimientos son peligrosos. Llorar, enfadarse o expresar dolor no se entendía como una necesidad, sino como una molestia. Algo que hacía ruido. Algo que podía dañar la imagen familiar. En lugar de consuelo, muchos niños encontraron reproches, silencio o burla. Aprendieron que sentir demasiado era arriesgado.

Y la tercera, quizá la más corrosiva, fue confundir lealtad con mentira. Ser un “buen hijo” significaba callar. Proteger el apellido. Sostener una versión oficial que poco tenía que ver con lo vivido. Convertirse, sin saberlo, en el pequeño portavoz de una familia que no quería mirarse al espejo.

Romper el ciclo y elegir la verdad

Hoy, muchos de esos niños ya rondan los 50. Y siguen cargando con ese papel. Mantienen trabajos que no les llenan, relaciones que duelen o dinámicas que no funcionan porque, desde fuera, “quedan bien”. Siguen editando su historia para no incomodar. Para no decepcionar. Para no romper el decorado.

Romper este ciclo no es fácil, pero es necesario. Implica elegir la realidad frente a la óptica. Permitirse decir “esto no está bien”. Admitir el caos sin vergüenza. Y, sobre todo, hacerlo distinto con la siguiente generación: escuchar a los hijos, validar lo que sienten y no pedirles silencio para no molestar a los demás.

Porque aquella crianza se parecía mucho a un folleto brillante de un hotel en ruinas. Desde fuera, todo prometía orden y confort. Por dentro, los huéspedes sobrevivían como podían. Hoy, cada vez más personas deciden dejar de repartir folletos… y empezar, por fin, a reconstruir el edificio desde dentro.

Durante años, la nutrición femenina estuvo atravesada por mensajes simplistas y dietas extremas. En especial, aquellas dirigidas a mujeres en perimenopausia y menopausia, etapas marcadas por cambios hormonales, metabólicos y emocionales profundos. En ese contexto, la figura de la nutricionista Marta Marcé se vuelve clave para poner orden, evidencia y sentido común.

Lejos de recetas milagro o prohibiciones rígidas de carbohidratos, Marcé propone volver a lo básico. Comer sencillo, variado y con criterio. Un enfoque que no busca la perfección, sino la sostenibilidad a largo plazo y el bienestar real del cuerpo femenino.

Un plato sencillo que explica casi todo

Si tuviera que resumir su propuesta en una sola imagen, Marta Marcé no duda: un bol. Visual, práctico y fácil de replicar en casa. La mitad del plato debe estar ocupada por verduras, cuanto más variadas mejor. Setas, hojas verdes y, sobre todo, crucíferas como el brócoli, la coliflor o la col lombarda, auténticas aliadas hormonales en esta etapa de la vida.

La clave está en la diversidad. No repetir siempre los mismos vegetales permite alimentar distintas bacterias intestinales, fundamentales para la salud metabólica y hormonal. A ese primer bloque se le suman fermentados no pasteurizados y un toque de vinagre de manzana, una combinación que ayuda a modular la respuesta del organismo frente a los carbohidratos.

El vinagre, explica Marcé, enlentece la digestión de los carbohidratos, evitando picos bruscos de glucosa. No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de lograr que lleguen de forma gradual a las células. Ese es el verdadero objetivo.

Proteínas, grasas y el gran debate de los carbohidratos

En consulta, Marta Marcé observa dos errores frecuentes: mujeres que creen consumir suficiente proteína cuando no lo hacen y otras que demonizan los carbohidratos tras un diagnóstico de resistencia a la insulina. Ambas situaciones terminan jugando en contra del músculo, un tejido clave para la salud ósea y metabólica.

Las dietas muy restrictivas, como la keto, pueden provocar una rápida pérdida de peso, pero gran parte de ese descenso corresponde a masa muscular. Sin músculo, el metabolismo se vuelve más lento y la energía cae. Aquí los carbohidratos cumplen un rol central: junto a la proteína, activan los procesos que permiten formar y mantener tejido muscular.

Marcé insiste en que los carbohidratos deben ser complejos, integrales y siempre acompañados de fibra, proteína y grasas saludables. Legumbres, cereales integrales y frutas enteras forman parte de una alimentación equilibrada. El problema no son ellos, sino su versión refinada y mal combinada.

La fruta, por ejemplo, es bienvenida, aunque mejor entera que en zumo. Incluso los smoothies, cuando conservan la fibra, pueden ofrecer una respuesta glucémica más estable que la fruta sola. En cuanto a las grasas, el mensaje es claro: no hay que huir de ellas. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul aportan un perfil antiinflamatorio esencial.

El debate sobre los lácteos aparece inevitablemente. Marcé no los recomienda de forma generalizada, especialmente los de vaca, y cuestiona que el calcio femenino dependa solo de ellos. Existen múltiples fuentes alternativas que, además, aportan fibra, grasas saludables y micronutrientes, sin interferir negativamente con los carbohidratos.

Al final, el mensaje se repite con coherencia: el cuerpo femenino no necesita guerras nutricionales, sino estrategias inteligentes. Los carbohidratos no son el enemigo, sino una herramienta que, bien utilizada, sostiene la energía, el músculo y la salud hormonal.

Durante mucho tiempo hemos pensado que la luz siempre suma. Que cuanto más iluminado esté todo, mejor. Más productividad, más seguridad, más vida. Pero el cuerpo no funciona así de simple. Y un estudio reciente viene a recordárnoslo de una forma bastante clara… y un poco incómoda.

La investigación, divulgada por el doctor Roger Seheult, lanza una idea que cuesta asimilar al principio: la misma luz que te cuida por la mañana puede perjudicarte por la noche. No porque sea “mala”, sino porque llega cuando el cuerpo ya no la necesita. O peor aún, cuando le estorba.

Para comprobarlo, los investigadores siguieron durante años a miles de personas que llevaban sensores de luz en la muñeca. Nada de teorías abstractas. Vida real. Luz recibida al despertar, al trabajar, al cenar, al mirar el móvil en la cama. Luego cruzaron esos datos con los registros de salud y mortalidad. Y lo que apareció fue un patrón tan lógico que sorprende no haberlo visto antes.

Cuando la luz acompaña y el cuerpo responde

Durante el día, la luz es una aliada silenciosa. Especialmente por la mañana y hasta bien entrada la tarde. Entre las seis o siete de la mañana y alrededor de las cuatro, las personas más expuestas a luz intensa mostraban un menor riesgo de morir que aquellas que pasaban el día a media penumbra.

No es magia. Es biología. La luz diurna le dice al cuerpo que está en el momento correcto. Ajusta el reloj interno, ordena las hormonas, mejora la energía, afina el metabolismo. Todo empieza a encajar. Incluso ese cansancio “bueno” de final del día tiene sentido cuando la mañana ha sido luminosa.

Lo curioso es que este efecto protector se mantiene, aunque con menos fuerza, hasta las nueve de la noche. Hasta ahí, la luz suma. Después… empieza el problema.

Cuando la noche pide oscuridad y no se la damos

A partir de las nueve, el cuerpo empieza a cambiar de marcha. Pide calma, menos estímulos, señales de cierre. Pero nosotros solemos hacer justo lo contrario: luces encendidas, pantallas brillantes, notificaciones, series, trabajo pendiente. Y el cuerpo, confundido, entra en alerta.

El estudio muestra que la exposición a luz intensa durante la noche aumenta el riesgo de mortalidad, especialmente pasada la medianoche. No es inmediato, claro. Es un goteo lento. Dormir peor. Inflamarse más. Desajustar hormonas. Vivir siempre un poco cansado, un poco acelerado, un poco fuera de sitio.

La melatonina baja. El descanso profundo se fragmenta. El organismo no repara bien. Y cuando eso se repite noche tras noche, algo acaba rompiéndose (aunque tardemos años en notarlo).

Una imagen sencilla que lo explica todo

El estudio, publicado en PNAS, resume esta idea con una frase muy potente: días brillantes, noches oscuras. El propio Seheult lo compara con algo muy cotidiano.

La luz es como regar un jardín. Si riegas cuando hay sol, las plantas crecen fuertes. Si empapas la tierra en plena noche fría, las raíces sufren. La luz no es buena o mala en sí misma. Es buena o mala según el momento.

Y aquí está la clave que solemos pasar por alto: el cuerpo no necesita más estímulos, necesita estímulos bien colocados.

A veces pensamos que cuidarnos implica añadir cosas. Más hábitos, más rutinas, más esfuerzo. Y resulta que, en este caso, cuidarse es quitar. Quitar luz cuando ya no toca. Dejar que la noche sea noche.