¿Haces sentadillas? La sentadilla es como ese entrenamiento que no puedes omitir, ya sea que estés en el gimnasio o simplemente lo hagas en casa ¿Quién más y quién ha tenido menos éxito en lograr el trasero tonificado o las piernas más fuertes? Pero aquí está la cosa, muchas personas no se dan cuenta de que, cuando subes y baja, no son solo tus músculos de la parte inferior del cuerpo los que hacen ejercicio.
Tus abdominales y la parte baja de la espalda también están haciendo un entrenamiento sólido en un estilo de mecanografía casual y casual: básicamente, hacer sentadillas todos los días es una forma segura de fortalecer su núcleo, y es una ventaja porque también te ayuda a pararse recto, mantenerse estable y quemar más calorías
¿Por qué la sentadilla se considera más que un solo entrenamiento de piernas?
A continuación, vamos a sumergirnos más profundamente en las ventajas no tan obvias de las sentadillas, y las ocultas también, tal como las recomiendam publicaciones tan importantes como Women’sHealth, para mostrarle por qué este movimiento es un cambio de juego para sus abdominales, para repasar la forma correcta de hacerlo.
El compromiso muscular mundial haciendo sentadillas significa que estás trabajando en un montón de músculos a la vez, no solo trabajan nalgas, cuádriceps, martillos y gemelos. Para bajar suavemente y volver a subir sin volar, debe usar esos músculos centrales en su vientre y de regreso para mantenerlo estable. Esta configuración mantiene la columna estable y le impide encorvarse, especialmente cuando levanta un peso adicional como una barra, pesas o una pesa reta.
El núcleo reacciona con las sentadillas y te vas a dar cuenta
Fuente: Freepik Premium
La reacción rápida desde el núcleo cuando bajas, la presión del vientre aumenta para mantener estable la parte superior del cuerpo. Esto que llaman la maniobra de Valsalva, se trata de controlar su respiración y asegurarse de que su diafragma y músculos del vientre profundos estén apretados, el resultado es como un cinturón dentro del área de la parte baja de la espalda que mantiene todo en su lugar. Hacer esto una y otra vez es como un entrenamiento para sus músculos centrales
Transferir a los gestos cotidianos. Saltar, agacharse para agarrar algo o subir escaleras necesita piernas fuertes, pero también un vientre que puede mantener el cuerpo estable. Hacer las sentadillas mucho te ayuda a moverte mejor y reduce la posibilidad de lastimarse en la espalda o las rodillas, ya que hace que todo tu cuerpo trabajen juntos sin problemas.
Beneficios específicos de las sentadillas para el abdomen
- Construyendo los músculos centrales alrededor del área del vientre. Cuantas más cosas estés levantando, más difícil tus músculos centrales tienen que trabajar para mantener todo bajo control.
- Mejor postura Tener un núcleo sólido es clave para mantener la forma natural de la columna intacta en los ejercicios de sentadillas que lo ayudan a mantenerse en tierra y menos probabilidades de perseguir las cosas.
- Reducir la grasa del vientre que hace subrayos con músculos grandes ayuda a quemar más calorías y acelerar la forma en que su cuerpo usa energía. Mezclarlo con una dieta equilibrada ayuda a recortar la grasa alrededor de la cintura y las caderas
- El trabajo en equipo mejorado entre los músculos que hacen los mismos movimientos con la pancita y la espalda, especialmente la parte inferior, les ayuda a trabajar juntos mejor, lo que significa que eres más estable cuando estás practicando deportes o simplemente pasando el día
- Mantener el dolor de espalda a raya. Tener un núcleo sólido es como tener un cinturón de soporte incorporado para la espalda baja, ayuda a quitar la carga de los cojines de su columna vertebral y reducir los dolores a largo plazo.
¿Cómo hacer una sentadilla perfecta?
Aunque parece fácil, este movimiento realmente puede hacer o romper su entrenamiento, y es muy importante hacerlo bien para evitar lastimarse. Estos pasos funcionan, ya sea que esté usando su propio peso corporal o si está agregando algo de peso adicional.
1. Posición inicial
- Mantén los pies a un ancho de los hombros e inclina los dedos de los pies un poco hacia afuera
- Espalda neutral, pecho abierto y mira hacia adelante
- Activa el núcleo como si estuvieras tratando de llevar el ombligo a la columna sin ningún miedo
2. Descenso
- Comienza empujando tus caderas hacia atrás como si estuvieras tratando de sentarte en una silla
- Mantén las rodillas rectas y en línea con los pies; no dejes que se caigan
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más, si su movilidad lo permite) sin levantar los talones
3. Ascenso
- Presiona el suelo con talones, contraer nalgas y cuádriceps
- Mantén el torso firme, evita inclinarse de repente
- Respira hondo, sube y luego vuelve a donde empezaste
Errores frecuentes:
- Redondear el área lumbar.
- Asegúrese de que las rodillas no van demasiado hacia adelante o cedan demasiado.
- Comience con las caderas, luego muévase al pecho, como darle a alguien un buen abrazo de días.
- No aprietas tu vientre, eso es malo para tu espalda.
Hacer sentadillas de diferentes maneras para resolver realmente sus músculos centrales
- Sentadilla Clubblet Mantenga una mancuerna o pesa reta unida al cofre. La parte delantera de su cuerpo ayuda a mantener apretados los músculos del estómago para evitar que la parte superior del cuerpo se desplome Genial para los novatos.
- Senfall con barra frontal (sentadilla frontal). La barra está soportada por los músculos del hombro y la clavícula. Pegar la parte delantera realmente ayuda a que funcionen los músculos y a través de los músculos cuando mantengas la columna vertebral recta.
- Scura Bulgariana, también conocida como Split Squat. Cuando te apoyes de un banco, asegúrese de sostener su pie trasero en el borde y bájate solo con el pie delantero. Asumir un desafío unilateral aumenta la estabilidad de la cadera y realmente prueba su fuerza central para mantenerlo estable.
- Hlaw con Salto. Hacer un salto con un movimiento grande y repentino al final realmente hace que el corazón bombee y hace que los músculos que mantengan su núcleo estable tienen que avanzar rápidamente cuando aterrizas.
- Senfly en bosu o superficie inestable. Hacer el movimiento en una superficie tambaleante (como una estera gruesa o bosu) aumenta el sentido de posición del cuerpo y fortalece los músculos profundos en el vientre y la espalda.
¿Cuántas sentadillas deberíamos hacer estos días?
El estado de su cuerpo, lo que está apuntando y si está levantando pesas o no todos juegan un papel en lo que es correcto para ti. Orientativamente
- Principiantes (solo peso corporal). Has 3-4 series de 12-15 repeticiones, 4-5 veces a la semana
- Intermedios (pesas o barras de luz). Has 3-4 series de 8-12 repeticiones, 3-4 veces a la semana
- Avanzado (carga moderada/alta). Has 4-6 conjuntos de 5-8 repeticiones, 2-3 veces a la semana, mezclándolo con movimientos de un solo brazo o pliométricos
Si realmente le gusta aumentar el núcleo, concéntrese en obtener su técnica, respiración y opresión del núcleo en cada parte del entrenamiento Calidad por encima de la cantidad
Sentadillas diarias: ¿Sí o no?
Hacer sentadillas todos los días puede ser beneficioso mientras:
- Mezcla esos días de carga ligera y pesada súper intensos con algunos días de intensidad media que tienen menos repeticiones
- Tienes que darte un descanso a tus músculos para recuperarse, ¿sabes? Si te sientes súper cansado, tómese un día libre y concéntrese en algunas cosas isométricas o simplemente mueva para aflojar
- Te enfocas en la técnica: solo haz que sea más difícil cuando te muevas sin problemas y sin ningún esfuerzo adicional
- Dale un descanso a tu cuerpo: si siente dolor en las articulaciones o en la parte baja de la espalda, es hora de dar un paso atrás y verificar su postura
¿Cómo se ajustan a las sentadillas en un plan de entrenamiento bien redondeado?
1. Calentamiento
- Movilidad de los tobillos, cadera y dorsal
- Ejercicios de activación de nalgas y núcleo (puente, placas)
2. Bloque principal
- Squatilas (variante elegida) como ejercicio base.
- Agregue algunos peso muerto rumano o empujes de cadera a su rutina para resolver realmente los músculos de la espalda.
3. Trabajo central específico
- Rueda abdominal, placas laterales o elevaciones de piernas colgantes para golpear diferentes ángulos
4. Estiramiento final
- Aperturas de cadera, estiramiento de cuádriceps, flexión hiperlumbar suave
Hay una prueba sólida que muestra las cosas buenas que hace el núcleo
Varios estudios muestran que cuando haces una sentadilla, tus músculos del vientre realmente se ponen en marcha Un estudio en el World Journal of Meta -Banálisis (abril de 2021) descubrió que hacer ejercicios multiártico como las sentadillas, especialmente en la cabeza, puede impulsar la sensibilidad a la insulina y reducir las posibilidades de satisfacer.
Además, cuando miraron a la sentadilla con la barra delantera, descubrieron que hace que los abdominales trabajen más duro que la sentadilla posterior habitual.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hacer sentadillas con dolor en las rodillas? Claro, aún puedes hacer sentadillas incluso si estás lidiando con el dolor de rodilla. Depende de la causa. A menudo, el problema proviene de no usar los movimientos correctos o no poder mover bien los tobillos y las caderas. Si lo está haciendo bien, solo baje tanto como sea cómodo y si todavía le molesta, obtenga algunos consejos de un fisio.
- ¿Las sentadillas ayudan a ampliar las caderas? No hacen que los huesos sean más grandes, pero ayudan a construir los músculos del trasero y el muslo, lo que puede hacer que se vea más voluminoso Tanto en chicos como en chicas, se trata más de apariencia y muestra que tienen más músculo.
- ¿Deberíamos hacerlos con o sin el peso extra? Comienza sin carga para aprender mecánica. Agregue más peso a la barra cuando pueda levantarlo 15 veces sin estropear el formulario.
- ¿Cuánto tiempo se tarda en sentir realmente la diferencia en mi área del vientre? Si te apegas y comes bien, comenzarás a notar un mejor control y estabilidad en tu voz en aproximadamente 4 a 6 semanas cuánta grasa corporal tienes decide un poco lo que es visible.
El poder de un movimiento simple
Hacer sentadillas es como golpear todo en el entrenamiento funcional, solo continúe con él todos los días, prestando mucha atención a cómo lo está haciendo y mezclando los pesos, no solo hace maravillas para su trasero y piernas; es una forma súper útil de obtener un sólido, mezclarlo con una buena alimentación, suficiente sueño y ejercicios centrales dirigidos, y notarás que su área media se vuelve más fuerte y su juego en otros deportes mejora mucho.
Si desea resolver la parte inferior de su cuerpo, mantenga la espalda a salvo, quema algunas calorías y obtenga ese paquete de seis sin necesidad de equipo elegante, las sentadillas son imprescindibles en su plan de entrenamiento Comience hoy, trabaje en su núcleo y vea cómo puede cambiar su cuerpo desde cero
