Los primeros días con un bebé tienen algo de mágico y algo de caos. Se mezclan la ilusión, el sueño acumulado y ese miedo silencioso que nadie dice en voz alta… pero que todas las familias sienten. La Dra. Fabiola Rivera, pediatra y neonatóloga, lo entiende desde los dos lados: desde el consultorio y desde el corazón. En su conversación con el podcast Mamá Pediatra lo dijo sin rodeos: también ella, con toda su experiencia, vivió momentos duros cuando su hijo Tiago nació prematuro, a las 35 semanas.

“Fue todo un reto, incluso siendo neonatóloga cuando nació”, confiesa. Y ahí, justo ahí, es donde su voz suena más cercana: sabe lo que es acompañar a familias… y sabe lo que es estar en ese lugar.

El contacto piel con piel: un refugio para el bebé, un cable a tierra para la madre

Rivera lo explicó con una claridad que desarma: el nacimiento es probablemente el momento más estresante de la vida de un ser humano. Por eso el contacto piel con piel no es un “detalle bonito”, sino una necesidad fisiológica y emocional.

Ese gesto tan simple baja el nivel de estrés del bebé, regula su respiración, estabiliza su ritmo cardíaco y sienta las bases de la lactancia. “Es superimportante para el inicio de la lactancia materna”, insiste.

Y añade algo que se nota que dice desde la emoción: ese momento también teje el vínculo afectivo que sostiene a la madre en esos primeros días donde todo se mueve.

¿Y el padre? Mucho más que un “ayudante”: es sostén emocional y aliado en la lactancia

La doctora insiste en incluir al padre desde el minuto uno. En su clínica, incluso fomentan que ellos también hagan piel con piel. Pero su papel va más allá del contacto físico.

“Lo más importante del papá es darle tranquilidad a la mamá… decirle que lo está haciendo superbien”, explica.

Porque sí, la ansiedad, el miedo, los cambios hormonales… todo cae sobre la madre como una ola. Y un padre que abraza, acompaña y baja el ruido emocional, ayuda más de lo que imagina.

Además, puede involucrarse de forma práctica: observar el agarre del bebé, ayudar a corregir posturas y evitar que aparezcan heridas en el pecho. “Si se involucra, puede ser parte de esto”, recalca.

Tamizajes neonatales: pequeñas pruebas que pueden cambiar el futuro

Para Rivera, no hay discusión: los tamizajes deben hacerse. Sin dramatismos, pero con claridad. Explica que el auditivo es esencial porque no siempre es fácil detectar un problema a simple vista. El metabólico, por su parte, permite diagnosticar enfermedades serias —como el hipotiroidismo congénito— que requieren intervención temprana. También mencionó el tamizaje ocular y cardiovascular.

En resumen: son pruebas que no duelen, no tardan… y pueden marcar la diferencia en la vida del bebé.

El sueño del recién nacido: sí, es un caos (y es completamente normal)

Aquí la doctora pone mucha calma. Nos recuerda que cada bebé es un mundo. Que no, no habrá horarios perfectos al mes. Y que es normal que duerman mucho… pero en ciclos cortitos. También que lleguen con el sueño invertido.

La explicación es casi poética: cuando la madre se mueve durante el embarazo, el bebé se acuna y duerme; cuando la madre descansa, el bebé se activa. Por eso nacen más “nocturnos”.

El llanto: cómo saber cuándo preocuparse

Rivera reconoce que los padres aprenden muy rápido a identificar el llanto típico —hambre, sueño, pañal…—. Pero hay una señal de alerta clara: el llanto que no calma.

Si después de cubrir lo básico sigue igual, puede ser un cólico o algo que merece una revisión.

Menos ruido, más instinto

En uno de los mensajes más bonitos del episodio, la doctora invita a las madres a confiar en sí mismas:

“El instinto de una mamá es único… no escuchar tanto, no leer tanto. Tener confianza en que lo van a hacer.”

Y es que, en tiempos donde todo el mundo opina y las redes abruman, la intuición vuelve a ser un faro.

Adoptar una dieta basada en plantas parece, a simple vista, un gesto sencillo: comer menos carne y más vegetales. Pero quienes trabajan cada día en consulta saben que no es tan inmediato. Los expertos en nutrición clínica y salud pública llevan tiempo repitiendo la misma idea, una que suele sorprender: para que este cambio sea seguro, adecuado y, sobre todo, sostenible, hay que planificarlo bien. No basta con quitar alimentos; hay que saber qué poner en su lugar.

Cuando se reducen carnes, pescados, huevos o lácteos, deben entrar en escena —y con protagonismo— las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. No como un añadido ocasional, sino como parte del “esqueleto” de la alimentación. Como explican algunos especialistas, el truco no está en eliminar, sino en sustituir. Una dieta variada y vegetal es, además, gasolina para una microbiota más diversa y una forma natural de aumentar la fibra y los antioxidantes que tanto protegen nuestra salud.

Lo que recomiendan… y lo que realmente hacemos

Si miramos el caso de España, la brecha entre teoría y práctica es enorme. La AESAN recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de legumbres a la semana. O sea, casi una ración al día. Pero la realidad es casi lo contrario: el consumo medio apenas llega a 60 gramos semanales, unos 8 gramos diarios. Una cucharada, poco más.

¿Y la carne? Otra historia. Cada español consume alrededor de 280 gramos al día. Traducido: lo que tomamos de carne en 24 horas equivale a todas las legumbres que comemos en un mes. La diferencia no es solo llamativa; es estructural.

Cambiar sí, pero sin prisa (y sin culpa)

Cualquier profesional lo dirá: ningún cambio funciona si no es cómodo y sostenible. No se pueden desmontar hábitos construidos durante 20, 30 o 40 años en una semana porque sí. Por eso, el enfoque gradual es clave. Reducir la carne de una vez al día a una vez a la semana puede ser un comienzo razonable, asumible.

Y luego está el entorno. Comer más vegetal no siempre es fácil cuando fuera de casa casi todo invita a lo contrario. En ciudades como Granada —apuntan algunos especialistas— pedir una tapa vegetal es casi anecdótico. La cultura gastronómica, la industria alimentaria y la oferta social influyen más de lo que imaginamos.

Aun así, los argumentos a favor son potentes. La evidencia científica es consistente: las personas que comen más legumbres viven más y mejor. Y ese beneficio pesa muchísimo más que cualquier sensación inicial de restricción.

Suplementar sí —pero saber cuándo y por qué

Dar el salto a una dieta vegetariana o vegana implica prestar atención a un punto crítico: la vitamina B12. Es el único nutriente esencial que no puede cubrirse bien si se eliminan los alimentos de origen animal. Aunque sea una vitamina de origen microbiano, los animales de ganadería intensiva también son suplementados, así que la cadena es clara: si no comes productos animales, necesitas B12.

Su ausencia puede causar problemas neurológicos serios, de ahí la recomendación firme: cualquier persona vegana o vegetariana debe suplementarse.

Con la creatina el panorama cambia. No es esencial —el cuerpo puede fabricarla—, aunque quienes siguen dietas vegetales suelen partir de niveles más bajos. Justo por eso responden mejor al suplemento, aprovechándolo casi como un “turbo”. Pero a diferencia de la B12, no tomar creatina no supone ningún riesgo para la salud: es simplemente una herramienta útil si se busca mejorar el rendimiento físico.

Más plantas, menos ruido

El objetivo de los expertos no es señalar lo que está “bien” o “mal”, sino ofrecer información que permita a cada persona decidir desde el conocimiento. Y la ciencia es clara: aumentar el consumo de vegetales mejora la salud, la microbiota y el planeta.

También urge desmontar mitos: no necesitamos tanta proteína como creemos, ni la carne es imprescindible para ganar músculo. Lo que sí necesitamos, y quizá más que nunca, es educación nutricional.

Al final, el mensaje es tan simple como realista: no se trata de comer perfecto, sino de comer mejor. Más plantas. Más legumbres. Más variedad. Y mucha menos presión.

Cinco ejercicios pueden hacer por el cuerpo lo que no logran horas de paseo. A veces, la ciencia nos obliga a revisar cosas que dábamos por hechas. Y eso es exactamente lo que acaba de ocurrir con un estudio de la Universidad de Copenhague que, sin exagerar, está sacudiendo la forma en que entendemos el ejercicio en la tercera edad. La investigación, que siguió durante cinco años a 8.000 personas mayores de 60 años, cuestiona uno de nuestros grandes intocables: caminar.

Sí, caminar… ese hábito que aparece recomendado en absolutamente todas las guías de salud. Pues bien, el estudio danés descubrió que sustituir esa caminata diaria por cinco ejercicios muy específicos no solo mejora todos los indicadores de salud, sino que lo hace en menos tiempo. Cuando los investigadores vieron los resultados, pensaron que algo tenía que estar mal. Repitieron el estudio dos veces. Y salió lo mismo.

Resultados inesperados… y casi increíbles

Las personas que hicieron estos cinco ejercicios lograron avances que los autores calificaron como “prácticamente milagrosos”. Y, la verdad, los números dan vértigo:

• 73 % menos riesgo de caídas.
• 89 % más fuerza general, casi duplicando su capacidad física.
• 31 % más mejora en la presión arterial respecto a quienes solo caminaban.
• 67 % menos dolor articular, frente al escaso 12 % del grupo de caminantes.
• Aumento real de densidad ósea —algo raro después de los 60 años—.

Y todo esto dedicando apenas 20–25 minutos por sesión, tres o cuatro veces por semana. Es decir: menos esfuerzo, más beneficio. Casi suena a truco… pero no lo es.

Según el equipo científico, la clave está en que estos ejercicios activan procesos celulares llamados mecanotransducción, una palabra complicada para describir algo sorprendente: el cuerpo empieza a comportarse como si fuera más joven.

Los cinco ejercicios que le están dando la vuelta al fitness sénior

Ejercicio Nº 5 — Flexiones de pared con retención

Imagina una flexión… pero apoyado en la pared y deteniéndote unos segundos a mitad del movimiento. Eso, que parece simple, potencia la fuerza funcional que usamos para empujar, incorporarnos, o sostener peso. En 2023 se vio que quienes lo practicaban durante ocho semanas mejoraron un 34 % más que quienes hacían ejercicios tradicionales. Además, mejora la coordinación y el tiempo de reacción, dos escudos fundamentales contra las caídas.

Ejercicio Nº 4 — Elevaciones de piernas sentado con resistencia

Aquí la magia está en la resistencia. Benditas bandas elásticas. Con este ejercicio, los mayores de 60 años mejoraron la velocidad al caminar un 28 % y subieron escaleras un 45 % mejor. Trabaja flexores de cadera, cuádriceps y core, y al hacerlo de manera unilateral corrige esos desequilibrios típicos de la edad.

Ejercicio Nº 3 — Elevaciones de talones con desafío de equilibrio

Puede parecer un gesto pequeño, casi insignificante… pero las pantorrillas son un músculo clave para la independencia. Un estudio de 2023 reveló que tenerlas fuertes reduce un 71 % la probabilidad de necesitar asistencia en la próxima década. Además, este ejercicio mejora la circulación y estimula las áreas cerebrales responsables de la orientación espacial. ¿Resultado? Un 26 % más en pruebas cognitivas.

Ejercicio Nº 2 — Sentadillas modificadas en silla

Sentarse y levantarse es un movimiento cotidiano… hasta que deja de serlo. Este ejercicio no solo es seguro, incluso para quienes tienen dolor de rodilla, sino que puede reducir ese dolor un 58 % y mejorar la potencia del tren inferior casi un 50 %. Y ojo a este detalle: no poder levantarse de una silla sin ayuda triplica el riesgo de mortalidad en cinco años.

Ejercicio Nº 1 — Progresiones del perro pájaro (Bird Dog)

El rey de la lista. Y no por casualidad. Los estudios lo relacionan con un aumento del 93 % de la fuerza del core, reducción del dolor lumbar del 76 % y un 82 % menos riesgo de caída. También mejora la densidad ósea y, lo más sorprendente, reduce el riesgo de demencia en un 31 %, porque obliga a coordinar hemisferios cerebrales de forma cruzada.

Un ejercicio más corto, más inteligente… y más eficaz

La conclusión de los investigadores es clara: caminar está bien, claro que sí, pero estos cinco ejercicios son otro nivel. Un nivel que permite mantener la autonomía, sumar años de calidad de vida y fortalecer tanto el cuerpo como el cerebro… invirtiendo menos tiempo.

Un nuevo paradigma para mayores de 60 años que no quieren solo vivir más, sino vivir mejor.

La insatisfacción corporal empieza donde dejamos que la báscula decida nuestro valor. A veces olvidamos que la salud no suena igual para todo el mundo. Y justo ahí, en ese espacio incómodo entre lo que creemos y lo que nos han enseñado, es donde Gabriela Uriarte —nutricionista y directora de GU Nutrición— vuelve a poner el foco. Su idea fuerza es casi una provocación en un mundo obsesionado con las básculas: ¿y si la salud no tuviera nada que ver con el número que marca la báscula?

Ella misma admite que su planteamiento es “un poco disruptivo”. Lo es… y probablemente por eso resuena. Uriarte se posiciona abiertamente contra la cultura de la dieta y defiende un modelo que no gira en torno al peso, sino a los hábitos cotidianos que realmente sostienen una vida sana.

“Soy dietista-nutricionista y no hago dietas”, dice con la tranquilidad de quien lleva años revisando su propia práctica. Y continúa: “Intento desvincular la búsqueda de salud del número como objetivo principal”. Su argumento se apoya en datos: la mayoría de intervenciones centradas en perder peso acaban recuperando ese peso en dos a cinco años. Por eso propone algo que suena simple, pero no lo es: dejar el peso “en el maletero” del proceso y mirar lo que de verdad transforma la vida de una persona.

La cultura que nos enseñó a medir nuestro valor en kilos

Gabriela Uriarte no esquiva el problema de fondo. Habla de la cultura de la dieta como quien habla de una vieja herida social que no terminamos de admitir. Hemos interiorizado una jerarquía del cuerpo donde “cuanto más encajas en la idea de cuerpo apto y sano, más válido eres”. Lo dice sin dramatismos, pero con una lucidez que incomoda un poco (de la buena).

Y explica por qué duele tanto: toca algo atávico. “No queremos quedarnos solos. Queremos ser vistos y aceptados”, señala. La apariencia física, en ese sentido, se convierte en una especie de pasaporte social.

En este entorno, la gordofobia no solo existe: se tolera. “Es la única opresión que sigue siendo socialmente aceptada”, afirma. Y no queda en lo simbólico: el estigma del peso genera inflamación, estrés y daño real en el cuerpo. Literalmente te enferma.

Cuidarse por valor propio, no por culpa

Uriarte defiende un autocuidado que nace del respeto hacia uno mismo, no del castigo. Dice algo que se te queda rondando: “Querer cuidarte pasa por valorarte; por sentir que mereces tu tiempo”. Y claro, cuando uno parte de ahí, los hábitos dejan de ser una lista de deberes y empiezan a parecer un acto de cariño.

Trabajar los hábitos significa mirar más allá del plato: la relación que tienes con tu cuerpo, con el hambre, con el placer… con tu propia exigencia. Es un proceso profundo, mucho más que “recuperarse de los excesos de Navidad”.

Comer en Navidad sin caer en el caos ni en la culpa

Diciembre, cuenta Uriarte, es el terreno donde la cultura de la dieta hace taquilla. Culpa, miedo, restricciones, el famoso “síndrome de la última cena”… y el posterior descontrol.

Su propuesta es desarmante en su sencillez: preguntarte qué te apetece. No qué debes evitar. Qué te apetece. “¿Nos hemos preguntado alguna vez eso delante del banquete navideño?”, lanza casi en tono de confesión.

Porque comer no es solo nutrición: es un acto social, emocional, simbólico. Pretender convertirlo en un Excel nunca ha funcionado.

Moverse para disfrutar, no para expiar culpas

Cuando alguien le dice “no me gusta el deporte”, Uriarte no lo corrige: ve una oportunidad. “Se asume que hay una única forma de moverse”, comenta. Ella propone otra cosa: buscar nuestra versión más fuerte, más resistente, más capaz. No la más delgada.

Y cuando habla de longevidad, sorprende: recomienda tener un propósito de vida y un hobby en comunidad. Algo que dé sentido, no algo que te reste energía.

A veces un solo hábito, bien elegido, puede cambiarlo todo.

Considerado por muchos como una de las voces más respetadas en nutrición deportiva —sobre todo en el salvaje mundo de los deportes de combate—, David Rojas ha acompañado a peleadores de la UFC, atletas de élite y competidores de medio mundo. Cuando habla de su trayectoria, lo dice con esa mezcla de orgullo y cansancio que solo tienen quienes han peleado cada centímetro de su carrera: “ha sido cuestión de mucho esfuerzo y muchos años”. Y aun así, sigue con hambre de más.

El arquitecto, pero no quien levanta el edificio

Rojas tiene una metáfora que le sale casi sin pensarlo. Él es el arquitecto: quien diseña los planos, quien calcula los riesgos, quien marca el camino. Pero el edificio —la victoria, el pesaje, el rendimiento— lo levantan los atletas con disciplina, sudor y una complicidad absoluta con el plan.

Trabajar con deportistas de alto nivel, reconoce, es entrar en una zona donde lo mental pesa tanto como lo físico. A veces incluso más. Por eso empieza escuchando, observando, intentando entender la vida del atleta más allá del gimnasio. ¿Cómo duerme? ¿Qué carga emocional lleva encima? ¿Qué le está pidiendo la cabeza mientras el cuerpo dice otra cosa? Solo así construye un programa que tenga sentido.

Y no suaviza lo que ocurre en un recorte de peso.

“Yo he vivido la miseria del ser humano en los recortes de peso, tal como suena”, dice sin rodeos.

La última semana —esa fight week que ellos conocen demasiado bien— puede desatar impulsos primarios, cambios de humor brutales y momentos en los que el atleta deja de parecerse a sí mismo. Rojas lo vive pegado a ellos, y admite que lo que más le duele no es la presión de quedar bien, ni la crítica pública, ni el “qué dirán”.

Su preocupación es otra, mucho más básica y humana:

“A mí lo que me importa es que el atleta no muera o que no tenga un daño irreparable.”

Cuando hay que decir que no

A lo largo de los años ha visto de todo. Una de las situaciones que todavía le remueve fue cuando un peleador aceptó una pelea con apenas horas de aviso y tuvo que perder casi 9 kilos en menos de 48 horas. Para Rojas, aquello era una barbaridad. Y lo dice claro: no debería repetirse jamás.

Desde ese episodio, estableció sus límites. Si un proceso no es seguro, él se baja del barco sin dudarlo.

Contra las prisas y las “soluciones mágicas”

Cuando habla para el público general, Rojas suele hacer un gesto con las manos, como quien intenta despejar niebla.

Vivimos obsesionados con lo rápido, con perder peso en días, con dietas de Instagram y productos que prometen milagros. A él le desespera esa impaciencia colectiva. Su consejo más famoso es casi una bofetada de sentido común:

“No te comas nada que no se comería tu bisabuelo.”

No hay misterio. Comida real, hábitos reales, decisiones reales. Lo que ocurre es que la industria alimentaria y la farmacéutica llevan años alimentando nuestra confusión, empujándonos a buscar soluciones rápidas que, a la larga, pasan factura.

No hay dos cuerpos iguales, ni dos vidas iguales

Si algo repite Rojas es que no existe una receta universal. Lo resumen bien sus propias palabras:

“Hay tantas variables como seres humanos hay en el planeta.”

Por eso defiende una herramienta que lleva décadas (quizá siglos) funcionando: el ciclado de carbohidratos. Comer según te has movido. Comer según has vivido ese día. Comer según tu cuerpo, no según una tabla rígida.

“Hoy te has movido mucho: come más.
Hoy te has movido menos: come menos.”

Tan simple y tan complejo a la vez.

Cuando hablamos de perder grasa, las proteínas suelen ser el punto ciego de casi todo el mundo. Hablar de pérdida de peso sin caer en falsas promesas es casi un arte. Y eso es justo lo que hace Alan Aragon, uno de los investigadores más respetados del mundo en quema de grasa. En una intervención reciente —de esas que te hacen replantearte media vida— compartió ideas que, aunque suenan sencillas, chocan frontalmente con lo que mucha gente aún cree sobre adelgazar.

Su discurso tiene algo refrescante: no vende milagros. Explica lo que funciona, lo que no, y por qué tantas personas se frustran cuando intentan perder grasa, especialmente en el abdomen.

La verdad sobre la grasa abdominal: o baja todo… o no baja nada

Aragon no dio rodeos. La famosa grasa del vientre, esa que nos mira desde el espejo con cara de desafío, no se puede eliminar de forma localizada. Ni con 200 abdominales, ni con “alimentos quemagrasas”, ni con máquinas milagrosas. Nada de eso.

Lo resumió de forma directa:

“Si baja tu grasa corporal total, entonces —y solo entonces— bajará la del vientre.”

Esa es la cruda realidad. Y sí, si alguien está comiendo más calorías de las que necesita, da igual lo disciplinado que sea en el gimnasio: el cuerpo seguirá acumulando grasa. Sin embargo, Aragon hizo un matiz interesante: la dieta influye en dónde se almacena esa grasa. Las dietas muy ricas en grasas saturadas favorecen la grasa visceral (la peligrosa, la que rodea los órganos), mientras que cambiar parte de esas grasas por aceite de oliva, frutos secos o semillas puede ayudar a reducir justo la zona que más desespera a la gente.

La proteína: el eslabón perdido en el plan de mucha gente

Otro punto en el que Aragon fue muy claro: la mayoría de personas que no adelgazan simplemente no consumen suficiente proteína. Así, tal cual.

“Si cumples tu objetivo de proteínas para el día, básicamente has ganado el juego.”

La proteína es saciante, protege el músculo durante el déficit calórico y, además, obliga al cuerpo a gastar más energía en digerirla. Es decir, ayuda por todos los frentes.
El rango ideal que propone es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal objetivo, una referencia que sorprende a muchos cuando hacen cuentas y descubren que estaban muy lejos de ese mínimo.

¿Comer cada dos horas? Un mito más

Quien haya crecido escuchando que “hay que comer seis veces al día para acelerar el metabolismo” se llevará una sorpresa. Aragon destruyó ese mito casi con humor:

“El total de proteína diaria es el pastel. La distribución es solo una capa muy fina de glaseado.”

Así que sí: tres comidas grandes con suficiente proteína funcionan igual de bien que seis pequeñas. Siempre que el total del día esté bien sumado, el cuerpo no se queja.

Por qué la pérdida de peso se estanca (y no es tu culpa)

Aquí vino uno de los momentos más reveladores: la famosa adaptación metabólica. Ese fenómeno en el que comes menos, haces las cosas “bien”… pero la báscula no se mueve.

Aragon explicó que esto ocurre porque, al hacer dieta, el cuerpo empieza sin darse cuenta a gastar menos energía: te mueves menos, caminas más despacio, fidgeting reducido… y además hay pequeños ajustes internos. En total, entre 300 y 400 calorías menos quemadas al día.

Es decir, no te estás autosaboteando: tu cuerpo está intentando protegerse.

Para luchar contra esto, propone sumar movimiento diario, entrenar fuerza para mantener músculo y, si hay un suplemento rey, ese es la creatina:

“Rey creatina”, la llamó, destacando sus beneficios en fuerza, masa muscular e incluso salud cerebral.