2Lo que dice la evidencia: desconexión nocturna, latencia del sueño y energía al día siguiente
El primer eslabón de la cadena está bien documentado: la luz de las pantallas retrasa el reloj interno. En un experimento con 72 hombres sanos expuestos a luz de pantalla cuatro horas antes de su hora habitual de acostarse, publicado en Communications Biology (2023), la latencia del sueño —el tiempo que se tarda en dormirse— aumentó de forma dosis-dependiente con la irradiancia melanópica: cuanto más «azul» era el estímulo, más tardaba el organismo en conciliar el sueño. Los ensayos cruzados clásicos apuntan en la misma dirección: cinco noches leyendo en una tableta sin restricciones retrasaron la hora de acostarse unos 30 minutos y el inicio del sueño (22:25 frente a 21:54). Un metaanálisis de 21 cohortes con más de 548.000 participantes asocia cada hora extra de pantalla al día con unos 13 minutos de retraso del sueño y casi el triple de probabilidad de dificultad para iniciarlo. El matiz lo puso el consenso de la National Sleep Foundation (2024): no alcanzó acuerdo sobre si es la luz en sí lo que daña el sueño adulto, porque el contenido que mantiene activo el cerebro pesa tanto como el espectro.
Lo que se gana al día siguiente está algo menos estudiado, pero hay ensayos recientes. En futbolistas de élite, cinco noches usando el móvil dos horas antes de dormir aumentaron la latencia, recortaron el tiempo total y la eficiencia del sueño y empeoraron los tiempos de reacción y la capacidad de salto, sobre todo en las sesiones de tarde. En estudiantes universitarios, suprimir el móvil después de las 18:00 durante cinco días sumó unos 45 minutos de sueño, mejoró un 12% la eficiencia y redujo 18 minutos los despertares; sin embargo, el subgrupo con alta nomofobia no mejoró y registró más estrés y ansiedad el primer día. En el ámbito laboral la evidencia es observacional: usar tecnología fuera de horario se asocia con peor desconexión psicológica, más rumiación y peor calidad de sueño, y un metaanálisis de 91 muestras (38.124 empleados) vincula la desconexión con menos agotamiento. Ninguno de esos ensayos aísla una ventana de ocho horas: las intervenciones van de 30 minutos a dos horas antes de acostarse, y ningún trabajo ha medido aún una regla de desconexión completa contra biomarcadores de recuperación.
