El insomnio es uno de los trastornos psicológicos más frecuentes, causando a los enfermos una angustia severa, así como un deterioro social, interpersonal y profesional. A partir de modelos cognitivos bien validados de los trastornos de ansiedad, así como de trabajos teóricos y empíricos que ponen de relieve la contribución de los procesos cognitivos al insomnio, el profesor Jason Ellis, director del centro de investigación del sueño de la Universidad de Northumbria en Reino Unido, propone estratégias cognitivas para combatir insomnio. Se sugiere que las personas que sufren de insomnio tienden a estar demasiado preocupados por su sueño y sobre las consecuencias diurnas de no dormir lo suficiente. Esta actividad cognitiva excesivamente tonificada desencadena tanto la excitación autonómica como la angustia emocional. Se propone que este estado de ansiedad desencadena la atención selectiva y la supervisión de las señales internas y externas de la amenaza relacionada con el sueño. Consciente de lo indigestos que pueden resultar algunos de los artículos científicos, el Professor Ellis, ha adaptado su estudio a un lenguaje más cercano en forma de libro, The One-week Insomnia Cure: Learn to Solve Your Sleep Problems, del cual os resumimos lo más interesante.
«Alrededor de un tercio de la población sufre de insomnio y de un 10% a un 15% es persistente«, dice Ellis, quien señala que lo que causa insomnio y lo que lo hace persistir es lo mismo.
«Por ejemplo, si alguien tiene un evento negativo en su vida o un problema médico, etc, puede tener una respuesta al estrés que dura alrededor de dos semanas.
«Durante ese tiempo, es bastante normal perder el sueño, pero es el cómo lidiar con él que en gran medida mantiene el insomnio vivo después del ese acontecimiento o mala noticia. La gente desarrolla rituales y hábitos que creen que son útiles para volver a dormir, o que les asaltan preocupaciones, no solo sobre el no poder dormir, sino sobre su impacto durante el día.
Las personas con insomnio tienden a estar en la cama a la espera de que llegue el sueño, pero eso no es claramente lo que hacen los buenos dormidores.
«Si le preguntas a cualquier dormilón normal cómo lo hace, dirá que simplemente lo hace, se mete en la cama y el sueño llega solo«.
«Las personas con insomnio dirán que lo han intentado todo, incluyendo remedios sin receta, el médico de familia junto con medicamentos para dormir, sintiéndose frustrados y maltratados y quieren que alguien les ayude en esto. Necesitan que la gente haga se haga cargo de su gran problema.»
Entonces, ¿qué solución propone Ellis para la gente con este problema? Los diarios del sueño son una parte integral de su cura de siete días. Deben completarse todas las mañanas, respondiendo a preguntas tales como la hora de ir a la cama, cuánto tiempo tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste, etc, tanto antes de iniciar el curso y después con el fin de dar una estimación aproximada de los tiempos .
Armado con tu diario del sueño, los pasos básicos del curso son:
Día 1: Reescalonamiento del sueño
Un horario de sueño personal se crea mediante el diario de sueño antes del curso con la finalidad de calcular el promedio total de tiempo de sueño (TST) durante una semana, estimando el tiempo en cama menos el tiempo despierto en la cama.
Dividido por siete días, este promedio se convierte en el tiempo prescrito en la cama (PTIB), que nunca debe ser inferior a cinco horas, ya que los estudios sugieren que cuatro horas de sueño o menos pueden tener un impacto significativo en la capacidad de funcionar correctamente.
Desde tu PTIB, calculas la hora de acostarte y despertarte, mirando las horas de trabajo y las que estarás despierto para determinar de nuevo la hora de acostarte. Si esta nueva hora de acostarte es mucho más tarde de lo normal, Ellis sugiere que hagas lo que quieras durante el período de antes de acostarte, excepto trabajar, ejercicio, comer, mirar pornografía, usar un dispositivo que emita luz azul o siesta. No inducen al sueño inmediato.
Día 2: Control del estímulo
Esto busca romper la asociación entre la rutina de la hora de acostarse, la cama y el no poder dormir, siempre usando el diario del sueño en curso.
Las reglas son que el dormitorio solo debe utilizarse para el sueño y el sexo. No debes hacer la siesta en otro lugar y si estás en la cama y no puede dormir, levántate y sal de la habitación. Ellis sugiere ir a un lugar cálido lejos de la habitación durante unos 30-45 minutos, pero no te acuestes en el sofá, ya que podrías quedarte dormido y dormir fuera de la habitación no es el objetivo.
«Si te levantas de la cama, empiezas a romper la asociación con la habitación en algún lugar donde no puedas dormir», dice Ellis.
Día 3: Control cognitivo
Diseñado para frenar tu mente, como si se tratara de un coche de carreras, y reducir la preocupación, este paso implica determinar un tiempo de corte cuando terminas todas tus actividades diurnas, como el trabajo. Luego, al menos dos horas antes de acostarte, escribes una serie de listas sobre lo que has logrado durante el día, lo que esperas lograr mañana y cómo te sientes al respecto, seguido de 20 minutos escribiendo tus preocupaciones y cómo puedes hacer frente a ellos.
Cierra el bloc de notas y déjelo con una pluma al lado de la cama, por si piensas en algo más durante la noche.
Día 4: Técnicas de distracción cognitiva
Estos son pasos prácticos para frenar tu mente, ocupando esta con otros pensamientos que consuman la energía. Los puedes poner por orden alfabético, numérico o visual, de modo que los pensamientos negativos relacionados con el sueño no interrumpan el sueño mismo. Ejemplos de estas técnicas está el contar hacia atrás desde 1.000 de siete en siete; o pensando, por ejemplo, en una ciudad comenzando por A y luego pensando en una ciudad que empieza con la letra con la haya terminado la primera ciudad, etc.
Día 5: Decatastrofización
La idea detrás de este paso es ayudar a los dormidores pobres a identificar y manejar los pensamientos poco realistas y disfuncionales relacionados con el sueño. Ellis señala que durante la noche, ya sea que estés dormido o no, la parte del cerebro que controla la racionalidad, la razón y la lógica está «regulada a la baja», o se duerme. Como resultado, incluso el problema más simple puede parecer más catastrófico durante la noche.
Sugiere escribir esos pensamientos catastróficos nocturnos durante el día, evaluando la probabilidad de que tu yo nocturno crea que el escenario resultante sea catastrófico, para compararlo luego con tu visión diurna de la situación.
Es probable que tus pensamientos nocturnos estén lejos de una situación realista. Ellis le aconseja: «Sigue diciéndote algo como, ‘Mi razón duerme en otra parte'».
Día 6: Titulación del sueño y relajación muscular
Esta etapa consiste en evaluar cómo funcionan las técnicas anteriores y estudiar técnicas de relajación adicionales, incluida la relajación progresiva de la musculatura, que implica sistemáticamente tensar y relajar los músculos individualmente de la cabeza a los pies y una respiración profunda.
Día 7: Mantener el éxito y prevenir las recaídas
Esta sección contiene sugerencias para los métodos de control de los estímulos, tales como libros particulares que han ayudado a inducir el sueño.
The One-Week Insomnia Cure: Learn To Solve Your Sleep Problems del profesor Jason Ellis, es un manual claro y conciso de fácil lectura que os aconsejamos desde aquí.
