Xevi Verdaguer, nutricionista y fisioterapeuta especializado en salud integrativa, asegura que dormir mal es uno de los principales motores silenciosos de la inflamación crónica. En un contexto de estrés sostenido y rutinas desordenadas, entender cómo y cuándo dormir bien se ha convertido en una cuestión de salud pública.

Según su mirada, no se trata solo de cuántas horas se duerme, sino de cómo se prepara el cuerpo durante todo el día para poder dormir. En este artículo te contaremos que consejos brinda el especialista para lograr el mejor descanso posible.

Dormir mal: cuando el estrés no se apaga por la noche

Verdaguer explica que el cuerpo funciona con un delicado equilibrio hormonal. Las llamadas hormonas del estrés —como el cortisol y la noradrenalina— son necesarias por la mañana para activarnos, pero deberían descender progresivamente a partir de la tarde. El problema aparece cuando ese descenso no se produce.

Uno de los indicadores más claros es la temperatura corporal. Durante la primera mitad del día, el organismo necesita subir la temperatura del “core” para generar energía. Por la noche, en cambio, esa temperatura debe bajar para que el cuerpo pueda dormir. Cuando esto no ocurre, aparecen señales muy concretas: manos y pies fríos al acostarse; dificultad para conciliar el sueño; despertares nocturnos frecuentes y sensación de cansancio persistente al día siguiente.

“Muchas personas creen que tienen frío, cuando en realidad lo que tienen es estrés”, resume Verdaguer. Ese estrés nocturno impide dormir profundo, justo cuando el sistema inmune trabaja para reducir inflamaciones acumuladas durante el día. La consecuencia es un círculo vicioso: si no se duerme bien, no se reparan las inflamaciones; si hay inflamación, cada vez cuesta más dormir.

Comer, moverse y ver la luz: las claves para dormir mejor

Lejos de soluciones rápidas o suplementos milagro, Xevi Verdaguer insiste en volver a lo básico. Para dormir bien por la noche, el trabajo empieza desde que uno se despierta.

Uno de los errores más habituales es concentrar toda la actividad física al final del día. Hacer deporte tarde eleva la temperatura corporal cuando debería empezar a bajar. La recomendación general es clara: el ejercicio funciona mejor por la mañana o antes de comer, especialmente en personas de cronotipo matutino.

La alimentación también juega un papel central. Comer genera temperatura interna, algo positivo durante el día, pero contraproducente por la noche. Por eso, cenar tarde es una de las razones más comunes por las que cuesta dormir. Verdaguer lo resume con una regla sencilla:

• Dejar al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.
• Si se necesita dormir a las 23:00, la cena debería ser alrededor de las 20:00.

Quienes aplican este cambio suelen notar una mejora inmediata: manos y pies más calientes, menos despertares nocturnos y una sensación de descanso real al levantarse.

También alerta sobre los estimulantes “invisibles”: café, té, chocolate, bebidas energéticas y, sobre todo, las pantallas. La luz azul engaña al cerebro y reactiva las hormonas del estrés justo cuando deberían apagarse. Reducir la exposición lumínica en las últimas horas del día es clave para dormir mejor.

En este punto, introduce soluciones prácticas y realistas: duchas calientes antes de acostarse para facilitar la bajada posterior de temperatura, habitaciones oscuras y silenciosas, antifaces si hay contaminación lumínica y rutinas constantes que ayuden al cuerpo a anticipar el momento de dormir.

Por otro lado, el especialista asegura que no se puede compensar una mala higiene del sueño con pastillas o suplementos. Melatonina, magnesio o gaba no corrigen horarios desordenados, cenas tardías o estrés acumulado.

Xevi Verdaguer insiste en que dormir bien no empieza al acostarse, sino muchas horas antes. Y que mejorar el sueño no solo reduce la inflamación, sino que impacta en el peso, la energía diaria, la salud metabólica y la claridad mental.

Preparar un buen pulpo en casa suele ser motivo de ansiedad para el cocinero amateur, que teme acabar masticando una goma de borrar insípida durante la cena de domingo. Sin embargo, existe un consenso absoluto entre los pulpeiros veteranos sobre que el frío es el mejor aliado para domar a la bestia marina sin destrozarla. No hace falta pelearse con el animal ni darle una paliza contra la encimera como hacían nuestros abuelos en las rocas de la costa.

La gastronomía gallega tiene sus rituales sagrados, pero a veces nos perdemos en la liturgia olvidando la química básica que ocurre dentro de las fibras musculares del cefalópodo. Lo curioso es que, aunque parezca una herejía moderna para los puristas, saber cómo tratar el producto antes de la olla marca la diferencia entre el éxito y un fracaso estrepitoso que te costará masticar. Quédate, porque vas a jubilar tus viejos trucos inútiles y entenderás por qué fallabas.

Pulpo a la gallega: El congelador hace el trabajo sucio por ti

Antiguamente, las ‘polbeiras’ golpeaban al animal contra las rocas para romper sus fibras internas de colágeno, una técnica bruta pero necesaria para poder hincarle el diente sin dejarse la mandíbula. Hoy sabemos que la expansión del agua al cristalizarse dentro de los tejidos provoca el mismo efecto de rotura sin necesidad de ejercer ninguna violencia física sobre la pieza. Es la física aplicada a la cocina de la forma más elegante y sencilla posible.

Si compras el producto fresco en la pescadería, tu primera obligación moral no es lavarlo inmediatamente, sino meterlo directo al cajón del hielo durante al menos dos o tres días completos. Al descongelarlo lentamente en la nevera antes de cocinar, notarás que la carne ha perdido esa rigidez característica que tanto nos molesta al intentar masticar. Has conseguido ablandarlo sin tocarlo, logrando esa textura que creías exclusiva de los restaurantes con estrella.

Ni corchos ni monedas: la cocción del pulpo sin mitos

Hay quien le echa una cebolla entera o incluso corchos de vino creyendo que son amuletos mágicos para el pulpo , pero el agua hirviendo no entiende de supersticiones culinarias de dudosa procedencia científica. Lo único que importa realmente aquí es que el agua borbotee con absoluta furia y asustar al animal tres veces sumergiéndolo y sacándolo para que la piel no se desprenda. Todo lo demás es literatura fantástica que no aporta nada al sabor ni a la textura final.

El tiempo es relativo y depende del tamaño, pero calcular unos quince o dieciocho minutos por cada kilo de peso suele ser la medida estándar para no pasarse de frenada y dejarlo seco. Una vez apagas el fuego, dejarlo reposar en el agua caliente otros quince minutos es crucial para asentar los jugos gelatinosos que dan esa untuosidad única. La paciencia en este reposo es tan importante como la ebullición, no tengas prisa por sacarlo.

El arte de la tijera y el punto de sal

Cortar las patas requiere cierta destreza y unas buenas tijeras de cocina, intentando que las rodajas no sean ni muy finas como un carpaccio moderno ni toscos trozos imposibles de gestionar. La temperatura de servicio es vital en este punto, ya que el plato de madera debe estar tibio o caliente para mantener la temperatura del guiso mientras lo llevas a la mesa. Si usas porcelana fría, el choque térmico arruinará la experiencia en cuestión de segundos.

Aquí no vale la sal fina de mesa, esa herejía déjala para las patatas fritas de bolsa, porque este manjar exige sal gorda marina que cruja ligeramente al morder la carne blanda. El pimentón, sea dulce o picante según el gusto de los comensales, debe ser de calidad suprema porque un polvo rancio arruina el mejor género y lo convierte en algo vulgar. Espolvorea con alegría, pero sin sepultar el sabor marino del protagonista bajo una montaña roja.

El baño final de oro líquido

De nada sirve haber mimado la cocción, el congelado previo y el corte si al final regamos todo con un aceite de girasol o uno de oliva virgen extra de mala muerte o sabor plano. La grasa debe ser generosa, cubriendo los huecos del plato, porque el aceite emulsiona con el agua que suelta el propio bicho creando esa salsa naranja adictiva. Es el conductor del sabor que une la sal, el pimentón y la carne en un solo bocado.

Al final, la receta perfecta no es más que sentido común, buen producto y respetar los tiempos que la física impone a la materia orgánica para transformarla en algo comestible. Si has seguido los pasos del congelado previo rigurosamente, verás que cada bocado se deshace en la boca confirmando que la técnica supera a la fuerza bruta. Prepara pan, mucho pan, porque dejar esa salsa en el plato debería ser delito.

La irrupción masiva de la IA en las oficinas ha destapado una brecha silenciosa que está costando puestos de trabajo a una velocidad pasmosa en sectores tradicionales. Curiosamente, el problema de fondo no es que la máquina sea más lista que nosotros, sino que nuestra negativa a entenderla nos vuelve obsoletos antes de tiempo. No estamos hablando de ciencia ficción ni de futuros distópicos, sino de pura supervivencia laboral en un mercado que ya no perdona la lentitud.

Muchos veteranos miran estas herramientas con cierto desdén, pensando que se trata de otra moda pasajera de Silicon Valley que se desinflará sola con el tiempo. Sin embargo, los datos que manejan los departamentos de recursos humanos confirman que aferrarse al «siempre se hizo así» es letal para mantener una carrera hoy en día. Lo que viene a continuación quizás te haga replantearte tu estrategia personal el próximo lunes por la mañana.

IA El síndrome del avestruz digital: por qué esconderse no funciona

Hay una tendencia humana muy comprensible a rechazar aquello que amenaza nuestra zona de confort o que nos obliga a volver a estudiar de nuevo. El problema surge cuando ese rechazo natural se convierte en bloqueo, provocando que el empleado se vuelva invisible o problemático para la dinámica ágil del equipo. Ignorar la realidad tecnológica no hace que esta desaparezca mágicamente, solo te deja fuera de la ecuación.

Si tus compañeros tardan diez minutos en resolver una tarea usando algoritmos y tú sigues echando la tarde entera por puro orgullo analógico, te conviertes en un lastre. Las empresas han dejado meridianamente claro que la eficiencia manda sobre la nostalgia en sus balances de resultados trimestrales. Y, seamos honestos, nadie quiere ser señalado como el eslabón lento de la cadena productiva.

Cuando la IA se convierte en el nuevo compañero que nadie presentó

No hace falta ser ingeniero informático ni aprender a programar en Python para subirse a este tren en marcha con cierta dignidad profesional. La clave reside en entender cómo integrar la IA generativa en tus procesos diarios, puesto que la curiosidad es el nuevo título universitario que buscan desesperadamente los reclutadores. Quien pregunta al bot avanza casillas; quien lo ignora, se queda estancado en la salida.

Grandes corporaciones ya no están despidiendo necesariamente por falta de conocimientos técnicos duros, sino por una rigidez mental que impide la evolución constante del modelo de negocio. Se ha detectado en múltiples estudios que la flexibilidad cognitiva es el activo más valioso frente a cualquier automatización inminente. Si no eres capaz de pivotar rápido, te arriesgas a quedarte fuera del juego definitivamente.

¿Tu experiencia de veinte años te protege o te condena?

Tener un currículum abultado solía ser un escudo impenetrable contra los recortes de plantilla, pero las reglas del juego han cambiado drásticamente en el último año. Ahora mismo, un perfil junior con dominio de prompts puede superar en output a un senior que se resiste a soltar sus viejas metodologías de trabajo manual y repetitivo. Es algo duro de admitir para quienes llevamos años en esto, pero es la realidad.

El error garrafal es pensar que utilizar asistencia digital devalúa tu «artesanía» o tu criterio profesional acumulado durante décadas de esfuerzo. Al contrario, la tecnología bien entendida debería ser la palanca que multiplica tu capacidad de impacto estratégico dentro de la organización. Solo sobrevivirá quien use la máquina para potenciar su talento humano, no para competir contra ella.

Aprender a «bailar» con el algoritmo antes de que pare la música

La solución no pasa por convertirse en un cíborg de la noche a la mañana, sino en perder el miedo a trastear con las herramientas que están redefiniendo tu sector. Empieza con pasos pequeños y asume que el error es parte indispensable del aprendizaje y no un síntoma de debilidad profesional. La parálisis por análisis es tu peor enemigo ahora mismo, así que lánzate a probar.

Al final del día, la tecnología no tiene empatía, ni creatividad genuina, ni capacidad de liderazgo moral, cosas que tú sí puedes aportar a la mesa. Pero recuerda siempre la máxima de esta nueva era: nadie pagará por lo que una máquina hace gratis, así que céntrate en aportar ese valor diferencial insustituible. Tu futuro depende de esa pequeña gran distinción.

Santiago Bilinkis, emprendedor y tecnólogo, lleva años advirtiendo que las redes dejaron de ser sociales y la inteligencia artificial pasó de ser una herramienta a convertirse en un actor con agenda propia. Lo que antes conectaba personas hoy organiza atención, emociones y poder.

Según el especialista, el móvil ya no es neutro, las plataformas influyen en elecciones y cada sistema de inteligencia artificial incorpora decisiones ideológicas invisibles. Entenderlo es fundamental para no entrar ingenuos en un territorio que ya nos está moldeando.

Cuando las redes dejaron de ser sociales y el algoritmo tomó el control

Para Santiago Bilinkis, el quiebre fue claro y relativamente reciente. Durante años, las redes replicaron el grafo social del mundo real: familia, amigos, conocidos. El usuario elegía a quién seguir y, con eso, qué veía. Ese pacto se rompió cuando TikTok impuso un nuevo paradigma: la curaduría algorítmica total.

Ya no importa a quién se sigue. Importa qué contenido maximiza el tiempo de permanencia. Ese cambio, impulsado por modelos de inteligencia artificial, transformó todas las plataformas. Instagram, X y YouTube adoptaron la misma lógica: competir por atención en un entorno saturado.

El resultado es una experiencia más adictiva, pero también más direccionada. “El algoritmo no es neutral”, sostiene Bilinkis. Detrás de cada red neuronal hay criterios humanos, prioridades empresariales y valores culturales. Lo que se viraliza —el conflicto, el enojo, el humor ácido— no es casualidad.

En ese contexto, las redes hoy hacen o deshacen un presidente. No porque impongan una consigna explícita, sino porque deciden qué temas amplificar, qué emociones estimular y qué narrativas empujar. La inteligencia artificial no solo ordena contenido: organiza clima social.

Inteligencia artificial, ideología y el negocio del enganche psicológico

Bilinkis es directo al hablar de los grandes modelos de inteligencia artificial. ChatGPT, Gemini o Grok no son simples asistentes objetivos. Cada uno refleja la cultura, la ideología y los incentivos de quienes los desarrollan. Silicon Valley no es políticamente neutro, y eso se filtra en los sistemas.

La crítica central apunta a OpenAI. Según el tecnólogo, la compañía no maximiza la utilidad de la herramienta, sino el enganche psicológico. El modelo aprende que validar al usuario, reforzar su autoestima y suavizar el conflicto genera más recurrencia que una respuesta estrictamente correcta.

Esa lógica no es trivial. Un asistente de inteligencia artificial que busca agradar puede influir en decisiones, percepciones y creencias. No porque “mienta”, sino porque prioriza ciertas formas de decir, ciertos énfasis y ciertos silencios.

El problema se agrava por la velocidad. La tecnología cambia más rápido que la capacidad social y política de entenderla. Regular requiere tiempo, consenso y comprensión. La inteligencia artificial no espera. Cuando una norma entra en vigor, el objeto ya mutó.

Santiago Bilinkis pone un ejemplo claro: criptoactivos, apuestas online, plataformas globales. Intentar regular fenómenos dinámicos con marcos rígidos suele generar leyes inaplicables o directamente absurdas. Y, mientras tanto, el impacto psicológico y social avanza.

El móvil como herramienta que nos usa y la necesidad de pensamiento crítico

Una de las ideas más potentes de Santiago Bilinkis es conceptual: el móvil es la primera herramienta que, al tomarla, empieza a usar al usuario. No estamos entrenados para eso. Un lápiz o un martillo no tienen agenda. Un smartphone, sí.

Al activarlo, entran en juego años de datos personales, modelos predictivos y sistemas de inteligencia artificial diseñados para influir en conductas. La mayoría interactúa con el teléfono con ingenuidad, como si fuera una herramienta pasiva.

Las consecuencias ya son visibles: aumento de ansiedad, ataques de pánico en adolescentes, pérdida de concentración y memoria delegada a dispositivos. Bilinkis lo reconoce sin dramatismo, pero con preocupación: estamos entregando capacidades humanas clave a cambio de comodidad.

La solución no es el rechazo tecnológico. El propio Bilinkis se define lejos del tecnopesimismo. La inteligencia artificial tiene un potencial democratizador enorme. El problema es el uso dominante que se le está dando.

Por eso insiste en una postura básica: escepticismo informado. Levantar la guardia, preguntarse quién habla, desde dónde y con qué interés. No desconfiar de todo, pero tampoco entregar atención y datos sin conciencia.

Ángel7Real, entrenador personal e influencer, lleva años desmontando mitos del gimnasio. Entre sus aportes, se destaca la premisa de que el físico mejora cuando mejora el conocimiento. En este mundo de la sobreinformación y recetas mágicas, su mensaje conecta con miles de personas cansadas de consejos contradictorios.

¿Por qué hoy resulta tan confuso ganar músculo o perder grasa? ¿Qué dice realmente la evidencia científica? Ángel propone algo poco habitual en el sector: simplificar sin banalizar y explicar el proceso fisiológico con ejemplos cotidianos.

La clave no es sufrir más, sino entender cómo crece el músculo

Durante décadas, el discurso dominante en el fitness ha sido casi épico: romper fibras, sufrir, sudar al límite y reconstruir el cuerpo a base de sacrificio. Sin embargo, la fisiología cuenta otra historia. “El músculo no crece porque se rompa, sino por un estímulo muy concreto: la tensión mecánica”, explica Ángel7Real.

Esa tensión mecánica se produce cuando las fibras musculares mantienen una contracción lenta y exigente. A nivel microscópico, las proteínas actina y miosina —responsables del movimiento— permanecen más tiempo unidas, generando el estímulo que activa la hipertrofia. Traducido al gimnasio: las repeticiones que realmente importan son las últimas, cuando el peso ya no se mueve fácil y el cuerpo lucha por completarlas.

El ejemplo es revelador. Coger una taza o un plato genera cierta tensión, pero mínima. Mantener el brazo en isometría durante varios minutos, como cuando se graba con el móvil, ya supone un esfuerzo real. “Incluso los movimientos cotidianos generan estímulo; por eso, cuando una extremidad se inmoviliza con una escayola, el músculo pierde masa rápidamente”, apunta.

Esta lógica desmonta otro mito muy extendido: la congestión. Sentir el pecho hinchado o el bíceps “a punto de explotar” no garantiza crecimiento. Puede haber más sangre, más bombeo, incluso inflamación, sin que exista la tensión mecánica necesaria para que el músculo se adapte y crezca.

Por qué el cerebro decide cuándo el músculo se rinde

Uno de los conceptos más desconocidos para el gran público es el motivo real del fallo muscular. No es solo el lactato ni el agotamiento local. “El fallo ocurre porque el cerebro interpreta que el esfuerzo ha llegado a un límite seguro”, señala Ángel7Real.

En cada repetición, el sistema nervioso evalúa sensaciones, estabilidad, dolor y coordinación. Cuando la percepción de esfuerzo es máxima, el cerebro corta la serie para evitar lesiones. De ahí que factores como la música, la cafeína o la motivación permitan sacar una o dos repeticiones extra sin que el músculo haya cambiado.

Este mecanismo explica por qué ejercicios más estables y controlados favorecen la hipertrofia. También por qué el lema “no pain, no gain” es engañoso. Más sufrimiento no implica más crecimiento; mejor estímulo, sí. Una elevación lateral en polea, bien ejecutada y con intención, puede ser más efectiva que una rutina caótica llena de repeticiones sin control.

La evidencia respalda esta visión. Series de 10 repeticiones cerca del fallo pueden generar la misma hipertrofia que series de 30, siempre que las repeticiones lentas finales sean equivalentes. La diferencia está en la eficiencia: para ganar músculo, levantar más peso con menos repeticiones suele ser más práctico.

Adherencia, salud y la distorsión del físico perfecto

No todo el mundo entrena para competir. De hecho, Ángel7Real es claro: “dos sesiones semanales de fuerza bien planteadas pueden ser suficientes para la salud”. El problema no es el gimnasio, sino la falta de adherencia. Rutinas imposibles, cinco días obligatorios o planes rígidos hacen que muchas personas abandonen.

Para quienes no disfrutan del entrenamiento clásico, la recomendación es simple: menos días, cuerpo completo y objetivos tangibles. Un entrenamiento full body con prensa, empujes de torso, remos y trabajo básico de hombro puede mantener el músculo, mejorar la funcionalidad y reducir riesgos con el paso de los años.

El debate se vuelve más complejo cuando entra en juego la imagen corporal. Las redes sociales amplifican físicos irreales, muchas veces potenciados por esteroides, filtros y luces. El resultado es una percepción distorsionada: cuerpos normales parecen insuficientes y el músculo se convierte en una carrera sin meta.

Ángel no lo oculta: muchos empiezan a entrenar por estética, por gustar o por inseguridad. Y eso no es necesariamente negativo. “El problema llega cuando el físico se convierte en la única fuente de validación”. Mejorar el músculo de forma natural exige constancia, disciplina y paciencia, valores que luego se transfieren a otras áreas de la vida.