2Componentes que se recombinan en diez comidas distintas
La diferencia entre un meal prep que aguanta la semana y otro que se abandona el miércoles está en qué se mete en la nevera. En lugar de cinco tuppers idénticos de pollo con arroz, el sistema que funciona cocina componentes por separado —una o dos proteínas, dos hidratos, dos o tres verduras asadas y una o dos salsas— y los recombina después en platos que no saben igual. Es el conocido esquema 2-2-2: dos proteínas, dos carbohidratos y dos verduras que salen de la misma tanda de horno y dan para montar cinco comidas y cinco cenas de unos cinco minutos cada una. El arroz integral del lunes con garbanzos y aderezo de tahini se convierte el miércoles en ensalada fría con pepino y limón, y el viernes en sopa si se añade caldo y se tritura parte de la legumbre.
El multiplicador real son las salsas y los acabados frescos. El mismo bol de quinoa y verduras asadas sabe a cocina mediterránea con tahini y limón, a asiático con cacahuete y jengibre o a tex-mex con tomate ahumado y lima; por eso conviene preparar una o dos y guardarlas en un tarro aparte, añadiéndolas al recalentar y no antes, para que el tupper no acabe empapado. Cada componente va en su propio recipiente hermético y etiquetado: los cereales cocidos aguantan unos cuatro días en nevera y congelan bien, las proteínas cocidas entre tres y cuatro, las verduras asadas hasta cinco y las salsas en torno a una semana. Los granos deben enfriarse destapados y extendidos antes de guardarlos, porque el vapor atrapado es lo que los estropea. Antes de comer, un chorro de limón, unas hierbas frescas o medio aguacate bastan para que el plato no sepa a sobras.
