Sari Arponen, médica internista y divulgadora en salud, en una de sus últimas intervenciones mediáticas, asegura que pensar que el ejercicio es solo estética o músculo es un error conceptual grave. En un entorno social donde de sedentarismo, ultraprocesados y fatiga crónica son moneda corriente, su mensaje apunta que la salud no empieza en el espejo, sino en cómo funciona el cuerpo por dentro.

La autora de Envejeces o rejuveneces sostiene que el ejercicio es una de las herramientas más potentes —y menos comprendidas— para proteger el cerebro, regular el sistema inmunitario y ganar años de vida con autonomía. La ciencia respalda su diagnóstico, pero la práctica cotidiana va en otra dirección.

El ejercicio como medicina silenciosa (y mal entendida)

Durante décadas, el ejercicio se ha asociado casi exclusivamente a la pérdida de peso o a la imagen corporal. Sin embargo, la evidencia científica muestra que moverse impacta en casi todos los sistemas del organismo. El problema, explica Arponen, es que se ha reducido su valor a una cuestión estética, cuando en realidad cumple funciones metabólicas, neurológicas y hormonales.

Un ejemplo claro está en el aprendizaje. Muchas personas pasan horas sentadas estudiando para un examen u oposiciones, cuando la memoria y la capacidad de concentración mejorarían si intercalaran pausas activas. El ejercicio, incluso en dosis moderadas, estimula la liberación de factores neurotróficos que favorecen la plasticidad cerebral. No es una intuición: está documentado.

Algo similar ocurre con la salud metabólica. La falta de movimiento favorece la resistencia a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado y el deterioro muscular. Arponen insiste en que no se trata solo de “hacer deporte”, sino de incorporar el ejercicio y el movimiento a la vida diaria. Caminar, subir escaleras, cambiar de postura o entrenar fuerza de forma regular tienen un efecto acumulativo que protege frente a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Desde esta perspectiva, el ejercicio actúa como una auténtica polipíldora. Mejora la función inmunitaria, regula el apetito, favorece un sueño más profundo y reduce el estrés. Pensar que todo eso se resume en “tonificar” es, en palabras de la médica, un error de base.

Más músculo, más autonomía: el impacto real del movimiento

Uno de los puntos centrales del discurso de Sari Arponen es la importancia del músculo como órgano metabólico. Con el paso de los años, perder masa muscular no solo afecta a la fuerza, sino también a la capacidad de regular la glucosa, mantener el equilibrio y responder al estrés físico o psicológico. Aquí, el ejercicio de fuerza adquiere un papel protagonista.

No se trata de buscar un cuerpo de culturista, sino de preservar una masa muscular funcional. Tener músculo que no se usa sirve de poco. Por eso, la médica subraya la necesidad de combinar ejercicio de fuerza, movilidad y resistencia, adaptado a cada etapa de la vida. La función importa tanto como la cantidad.

Este enfoque también ayuda a desmontar otro mito extendido: que el movimiento sirve para “compensar” una mala alimentación. Arponen es clara al respecto. El ejercicio no neutraliza los efectos de una dieta basada en ultraprocesados, aunque sí puede mitigar parte del daño. La clave está en entender la salud como un sistema interconectado, no como una suma de parches.

En ese sistema, el ejercicio influye incluso en el estado de ánimo y la resiliencia. Un cerebro bien irrigado, con baja inflamación y buen soporte metabólico, responde mejor a la adversidad. Se traduce en más energía al despertar, mayor claridad mental y una actitud menos reactiva ante los problemas cotidianos.

Arponen también vincula este enfoque a una idea de propósito. Cuidar el cuerpo no debería partir del miedo a engordar o enfermar, sino del deseo de tener herramientas para vivir mejor y aportar a los demás. Sin un “para qué”, mantener hábitos saludables se vuelve mucho más difícil. El ejercicio, en ese sentido, deja de ser una obligación para convertirse en una forma de autocuidado consciente.

El doctor Gabriel Rubio, psiquiatra y jefe del Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario 12 de Octubre, advierte que el alcohol no es inocuo y sus señales de riesgo aparecen mucho antes de lo que la mayoría cree. En una sociedad que normaliza —y a menudo celebra— el consumo, identificar esos avisos tempranos resulta indispensable para evitar problemas de salud.

Rubio, con más de 40 años de experiencia clínica e investigadora, explica por qué beber rápido, usar el alcohol para regular emociones o sentir incomodidad si no hay bebida disponible son pistas clave de una relación problemática que suele pasar desapercibida.

El alcohol: un tóxico normalizado con impacto en todo el organismo

Desde el punto de vista médico, el mensaje es rotundo: el alcohol afecta a todas las células del organismo. No existe órgano que quede al margen de su impacto. Su consumo incrementa el riesgo de la mayoría de los cánceres —mama, colon, hígado, páncreas o esófago— y ese efecto no es inmediato, sino acumulativo. Los estudios muestran que la exposición temprana al alcohol eleva de forma significativa la probabilidad de desarrollar tumores décadas después.

En el plano hormonal, el daño también es profundo. En las mujeres, el alcohol incrementa el estrés biológico y altera los equilibrios endocrinos. En los hombres, reduce la producción de hormonas masculinas y favorece un predominio relativo de las femeninas, lo que puede traducirse en pérdida de masa muscular, aparición de ginecomastia y caída del cabello. A ello se suma la pérdida de calcio en los huesos, con mayor riesgo de osteoporosis.

El cerebro es uno de los grandes damnificados. El alcohol actúa como un veneno neurotóxico, capaz de provocar deterioro cognitivo progresivo y enfermedades específicas como la encefalopatía alcohólica. En edades tempranas, el daño es aún mayor: la maduración cerebral no se completa hasta los 25 años, y cualquier consumo durante ese periodo interfiere en el desarrollo emocional, la toma de decisiones y el control de impulsos.

Cuando el cerebro convierte la bebida en una prioridad vital

¿Por qué el la bebida resulta tan difícil de abandonar para algunas personas? Rubio lo explica desde la neurobiología. El alcohol activa el circuito de recompensa, una estructura primitiva del cerebro diseñada para garantizar la supervivencia. Comer, beber agua o mantener relaciones sexuales forman parte de ese sistema. En ciertos cerebros, la bebida se “cuela” en ese circuito y adquiere un valor incluso superior.

Además, el alcohol reduce la actividad de la amígdala, la región que detecta amenazas. Al beber, disminuye la percepción del peligro y la ansiedad. Esa combinación —recompensa intensa y alivio emocional— convierte a la bebida en una herramienta poderosa para regular estados internos. El problema aparece cuando el efecto desaparece: al bajar la alcoholemia, emergen el cansancio, la tristeza o el vacío, y el cerebro aprende que necesita volver a beber para sentirse “normal”.

Ahí surge la dependencia, no definida tanto por la cantidad como por la función que cumple la bebida. “La línea roja”, señala Rubio, “se cruza cuando se empieza a beber para aliviar emociones negativas”. No para celebrar, sino para tapar malestar. Entre las señales tempranas más habituales destacan:

• Beber con rapidez, buscando el efecto y no el sabor.
• Preferir siempre contextos sociales donde haya bebidas alcohólicas.
• Cambios de carácter al beber: irritabilidad, agresividad o tensión.
• Pérdida de control tras las primeras copas.
• Incomodidad o ansiedad ante la idea de no tener alcohol disponible.

Una cultura que estigmatiza al que no bebe

El consumo de alcohol está tan integrado en la vida social que quien decide no beber suele ser visto como “raro”. Se brinda con alcohol, se celebran éxitos con alcohol y se ahogan las penas con lo mismo. Mientras dejar de fumar se aplaude, dejar de beber despierta sospechas. Esa presión cultural, unida a la publicidad constante, dificulta la toma de conciencia.

Para Rubio, el concepto de “beber con moderación” es, en gran medida, una construcción de la industria. Médicamente, no existe un consumo beneficioso: todo consumo de alcohol implica riesgo, aunque en algunos casos sea bajo. La clave está en asumirlo sin moralismos ni estigmas.

Decidir qué preparar para la cena cuando el cansancio del día se acumula suele ser el momento más crítico de la jornada doméstica. A menudo ignoramos que la respuesta más eficaz reside en las legumbres de toda la vida, esas que esperan pacientes en la despensa. Lejos de ser un plato exclusivo de la abuela con tiempo libre, este guiso exprés demuestra que se puede comer de lujo sin dejarse el sueldo ni pasar horas frente a los fogones, solucionando la papeleta culinaria con una solvencia que ya quisieran muchos platos precocinados.

La propuesta es sencilla pero rotunda: un guiso reconfortante que abraza el estómago y el alma a partes iguales. Lo interesante es que se trata de una receta que mejora con el reposo, permitiéndote organizarte con antelación si eres de los que practican el batch cooking dominical. Con una base vegetal sólida y el garbanzo como protagonista indiscutible, estamos ante un plato que desafía los mitos sobre la digestión nocturna y se posiciona como un «must» en el menú semanal de cualquier hogar español que valore el sabor auténtico.

¿Quién dijo que las legumbres son pesadas por la noche?

Existe una leyenda urbana muy extendida que demoniza el consumo de leguminosas cuando cae el sol, asociándolas a digestiones pesadas o noches inquietas. Sin embargo, los expertos nutricionistas insisten en que el verdadero culpable suele ser el exceso de grasa animal añadida al guiso, como el chorizo o la morcilla, y no el garbanzo en sí mismo. Si mantenemos la receta ligera, priorizando las verduras y un buen aceite de oliva virgen extra, estaremos aportando una proteína vegetal de altísima calidad y fibra saciante que evitará los viajes nocturnos a la nevera.

Para asegurarnos de que el plato sienta como un guante, el truco reside en el proceso de cocción o en el lavado si usamos conservas. Basta con recordar que añadir una pizca de comino durante el cocinado ayuda notablemente a reducir los gases y facilita el proceso digestivo. De este modo, convertimos un plato tradicionalmente considerado «fuerte» en una opción ligera, nutritiva y perfecta para reponer fuerzas tras una jornada laboral agotadora o un entrenamiento deportivo vespertino.

La matemática del ahorro: una cena de lujo por monedas

En un contexto donde hacer la compra se ha convertido en un deporte de riesgo para el bolsillo, volver a los básicos es un acto de rebeldía financiera. Haciendo números rápidos, comprobamos que el kilo de garbanzo seco sigue siendo imbatible en cuanto a la relación coste-beneficio nutricional frente a cualquier proteína animal. Incluso si optamos por la comodidad del bote de cristal ya cocido, el precio por ración de este guiso, contando las verduras y el sofrito, difícilmente superará los dos euros, una cifra ridícula comparada con cualquier opción de comida a domicilio.

No hace falta ser un lince de las finanzas para ver que este tipo de preparaciones permiten estirar el presupuesto familiar sin sacrificar ni un ápice de calidad. La realidad es que invertir en ingredientes humildes permite lujos gastronómicos si se saben tratar con cariño y técnica. Con lo que te ahorras en una sola noche evitando pedir pizzas o hamburguesas, puedes financiar prácticamente los ingredientes de los almuerzos de toda la semana, una jugada maestra para la economía doméstica que tu cuenta bancaria agradecerá a final de mes.

El secreto no está en la masa, sino en el sofrito

La diferencia entre unos garbanzos lavados y calentados sin gracia y un guiso memorable que te haga cerrar los ojos al probarlo radica exclusivamente en el fondo de la olla. No podemos olvidar que un sofrito cocinado a fuego lento es el alma de la cocina española y el responsable de potenciar todos los sabores. Picar muy fina la cebolla, dejar que el ajo baile sin quemarse y añadir un tomate rallado hasta que reduzca es el ritual sagrado que transformará ingredientes mediocres en una experiencia de restaurante.

Una vez tenemos esa base dorada y fragante, la incorporación de las especias marca el carácter definitivo del plato. Es fundamental saber que el pimentón de la Vera debe añadirse fuera del fuego para evitar que amargue todo el conjunto con ese sabor a quemado tan desagradable. Un toque de cúrcuma o incluso una hoja de laurel completarán el perfil aromático, creando un caldo con cuerpo y sustancia que invita a mojar pan sin remordimientos, logrando esa textura melosa que caracteriza a los buenos platos de cuchara.

Toques finales para elevar el nivel sin complicarse

Para que el guiso pase de ser «comida de batalla» a un plato que la familia pida repetir, los acompañamientos y texturas finales juegan un papel determinante. Si tienes niños en casa, verás que añadir huevo duro picado en el último momento cambia la percepción del plato, aportando cremosidad y un extra de proteínas que lo hace más atractivo visualmente. También unos dados de pan tostado o «picatostes» caseros pueden aportar ese crujiente necesario que rompe la monotonía de la legumbre y hace la experiencia mucho más divertida al paladar.

Lo curioso de esta receta es su increíble capacidad de adaptación a lo que tengamos languideciendo en el cajón de las verduras. Resulta fascinante comprobar cómo un puñado de espinacas frescas añadidas al apagar el fuego se cocinan con el calor residual manteniendo un color verde vibrante y una textura perfecta. Así, servimos en la mesa un plato completo, humeante y cargado de historia, demostrando que la mejor «fast food» es la que se cocina despacio, con cabeza y con ingredientes que todos reconocemos.