El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes de nuestro tiempo, debido al estilo de vida que solemos llevar. Horas de trabajo frente al ordenador en malas posturas, cargas de peso excesivas, malos gestos, sedentarismo y tensiones emocionales son algunos de los factores que terminan provocando todo tipo de malestares en la espalda.
La cervicalgia, el dolor lumbar o el dolor torácico son los más frecuentes, y en los casos más incapacitantes está la hernia discal y la ciática, que también se manifiestan con frecuencia entre los españoles.
CÓMO ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA

Las cifras son inquietantes. Según un estudio realizado por Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) sobre Salud muscular en España, el 95% de los españoles reconoce sufrir dolores musculares en general, provocados principalmente por su actividad profesional.
De este porcentaje el 85% se concentran en la espalda y el 54% en el cuello (muchos encuestados marcaron los dos, de ahí que la suma de los dos porcentajes sobrepase el 100%). ¿Qué hacer para aliviar ese dolor de espalda que nos puede amargar la semana? Existen algunos ejercicios que pueden ser de gran ayuda. A continuación te dejamos algunas indicaciones para que los hagas en casa.
RODILLAS AL PECHO

Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una rodilla y la llevamos al pecho sujetándola con las manos. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos, y después cambia de pierna. Repite con cada pierna unas 10 veces.
Otra variante similar es llevar las dos rodillas al pecho a la vez. Mantén la posición 30 segundos y vuelve a llevar los pies al suelo. Repite este ejercicio varias veces.
ESTIRAMIENTO LATERAL

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Junta las dos piernas como un solo bloque si gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado hasta llegar al suelo, siempre manteniendo los dos hombros apoyados en la superficie. Después hacemos lo mismo girando hacia el otro lado. Repetimos el movimiento 5 veces para cada lado, con suavidad y sin forzar el cuerpo.
ELEVACIÓN DE GLÚTEOS

Este ejercicio se inicia en la misma posición, tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación eleva los glúteos del suelo unos centímetros y mantén la posición durante 5 segundos. Apoya de nuevo el glúteo en el suelo y aprieta el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo. Mantén esta postura unos segundos y vuelve a relajar. Después empieza de nuevo la secuencia. Repite al menos ocho veces, o más si te sientes cómodo.
EL GATO, OTRO EJERCICIO PARA LA ESPALDA

De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo, en posición a cuatro patas, empuja el abdomen y la zona lumbar hacia el suelo, arqueando la espalda hacia abajo, y a la vez levanta la cabeza y los hombros. Después baja la frente hacia el suelo y haz el movimiento contrario, elevando las lumbares y el abdomen hacia el techo. Repite lentamente al menos unas 8 veces cada movimiento.
PIERNA CRUZADA

Para este estiramiento siéntate en el suelo con una pierna estirada y otra cruzada por encima de la rodilla, y con la planta del pie apoyada en el suelo. Sujeta la rodilla de pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira suavemente hacia atrás, para que se estire la musculatura lateral de la espalda. Mantén esta posición unos 10 segundos y haz lo mismo con la pierna contraria. Repite el ejercicio como mínimo 3 veces con cada pierna.
ESTIRAR DESDE LOS HOMBROS

Este es un ejercicio que hacemos con frecuencia de forma intuitiva cuando tenemos la espalda cargada. Siéntate en una silla o taburete con la espalda recta e intenta juntar los hombros hacia atrás, sin forzar en exceso la postura, siempre con suavidad. Mantén unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite al menos 8 veces. Este movimiento se puede hacer en cualquier lugar y momento del día.
EL SALUDO AL SOL PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA

Uno de los mejores ejercicios para evitar y aliviar el dolor de espalda es el conocido saludo al sol. Se trata de una secuencia de Yoga de 12 posturas o asanas, que suele iniciar todas las sesiones de yoga como forma de calentamiento. Sus beneficios han hecho que se incluya en otras disciplinas para estirar previamente al ejercicio.
Si se realiza por las mañanas permite empezar la jornada con el cuerpo mucho más activo, y la espalda relajada. Aquí tienes un video con los movimientos. El saludo al sol es muy fácil y no es necesario tener una preparación física especial.
FORTALECER LA ESPALDA

Además de los estiramientos para disminuir el dolor de espalda, es fundamental fortalecer la musculatura de la zona para evitar esas molestias crónicas. Las planchas son un excelente ejercicio para ello. Túmbate en el suelo boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo y sosteniéndote en la punta de los pies. La espalda debe estar alineada con las piernas, formando una línea diagonal. Mantén la postura apretando el abdomen y aguanta al menos 15 minutos. Las primeras veces puede resultar difícil, pero en pocos días irás progresando hasta los 30 segundos.























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