En la búsqueda de una alimentación saludable, es común encontrarse con diversas recomendaciones sobre la ingesta de proteínas. Este macronutriente, esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos, ha ganado popularidad en el mundo del fitness y la nutrición. Pero, ¿realmente aporta beneficios significativos incrementar el consumo de proteínas en la dieta diaria?
Depende del equilibrio en tu dieta

La respuesta no es tan sencilla como un simple «sí» o «no». Si bien una dieta equilibrada generalmente cubre las necesidades diarias de proteínas, hay situaciones específicas en las que aumentar su consumo puede ser ventajoso. Desde los períodos de crecimiento en la infancia y adolescencia, hasta las necesidades especiales durante el embarazo, así como en la tercera edad y en personas activas que practican deportes de forma regular, el requerimiento proteico puede variar considerablemente.
En este post, exploraremos en profundidad los beneficios de aumentar la ingesta de proteínas, analizando no solo cuándo y por qué podría ser necesario, sino también cómo hacerlo de manera saludable y equilibrada. Aprenderás sobre las fuentes de proteínas más efectivas, así como sobre los posibles riesgos de un consumo excesivo. Si te interesa mejorar tu salud y optimizar tu rendimiento físico, sigue leyendo para descubrir cómo las proteínas pueden jugar un papel crucial en tu dieta.
La revolución proteica en los supermercados: ¿Realmente necesitamos más proteínas en nuestra dieta?

Si te das una vuelta por el interior de un supermercado moderno, es imposible no notar la creciente presencia de productos ricos en proteínas. Desde batidos y yogures hasta gelatinas, muchos artículos en las estanterías destacan su elevado contenido proteico en las etiquetas nutricionales. Incluso productos básicos como la leche y ciertos tipos de pan han aumentado su porcentaje de proteínas, convirtiéndose en opciones atractivas para los consumidores.
La promoción constante de estos productos ha generado un interés notable entre los consumidores, quienes son alentados a incorporarlos en su dieta con la promesa de «mejorar» su salud. Sin embargo, surge una pregunta fundamental: ¿es realmente necesario suplementar nuestra alimentación con un mayor consumo de proteínas?
El papel fundamental en nuestro cuerpo
Las proteínas son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en nuestra biología. Se encuentran presentes en cada célula de nuestro cuerpo, formando parte integral de los músculos, tendones, piel y uñas. Además, son componentes vitales del ADN, la molécula que contiene nuestra información genética.
Uno de los aspectos más destacados de las proteínas es su función en el sistema inmunológico. Según Miguel Ángel Rubio, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico San Carlos, «las proteínas son los anticuerpos, las defensas naturales que el cuerpo genera para combatir infecciones. Sin proteínas, no se puede vivir». Esto subraya la importancia de asegurarse de que nuestra dieta incluya una cantidad adecuada de este macronutriente.
Así que la próxima vez que te encuentres en el pasillo de proteínas de tu supermercado, recuerda que más no siempre es mejor. La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y necesidades específicas.
¿Cuánta necesitamos realmente? Guía basada en la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una persona saludable requiere entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal para satisfacer sus necesidades diarias. Este rango es fundamental para mantener un equilibrio nutricional adecuado y asegurar el correcto funcionamiento del organismo.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, que pueden almacenarse en el cuerpo para su uso futuro, las proteínas funcionan de manera diferente. Según un experto en Endocrinología y Nutrición, «una vez que se consumen, las proteínas se distribuyen donde son necesarias, desempeñando funciones esenciales como la formación de células y el mantenimiento de la estructura muscular».
¿Qué sucede con el excedente?

Cuando consumimos más proteínas de las que nuestro cuerpo necesita, estas no se almacenan. En cambio, el hígado se encarga de descomponer las proteínas sobrantes en aminoácidos, que luego se convierten en amoníaco y, finalmente, en urea.
Este último es un compuesto químico que, si se acumula, puede ser tóxico para el organismo y se elimina a través de la orina. Por lo tanto, el consumo adecuado de proteínas no solo es esencial para la construcción y reparación del cuerpo, sino también para evitar la acumulación de sustancias dañinas.
Importancia en diferentes etapas de la vida

Las necesidades proteicas varían a lo largo de nuestra vida y son especialmente críticas en ciertos períodos:
- Infancia y adolescencia: durante estas etapas de crecimiento, es vital garantizar un consumo adecuado de proteínas, ya que son fundamentales para el desarrollo físico y cognitivo.
- Embarazo: las mujeres embarazadas requieren una mayor ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento del feto y la salud materna. Un aporte proteico adecuado es esencial para el desarrollo saludable del bebé.
- Personas mayores: a medida que envejecemos, es crucial prestar atención a la ingesta de proteínas. Según el especialista, «a partir de los 70 u 80 años, muchas personas tienden a reducir su consumo de proteínas, especialmente si tienen problemas dentales, lo que les lleva a optar por carbohidratos en lugar de alimentos ricos en proteínas». Además, en situaciones de fragilidad o enfermedad, esta ingesta se vuelve aún más importante.
La importancia en el deporte de alto rendimiento

En el ámbito del deporte competitivo y de alto rendimiento, donde el aumento de la masa muscular es crucial, la ingesta adecuada de proteínas se vuelve fundamental. Esta necesidad se intensifica en disciplinas que requieren fuerza, como el levantamiento de pesas, o en deportes aeróbicos que demandan mayor potencia, como los corredores de velocidad y los saltadores.
El Dr. Rubio sugiere que, para estos atletas, un consumo de proteínas que oscile entre el 1,25% y el 1,5% de su peso corporal es beneficioso. Sin embargo, advierte que no es recomendable exceder este límite, ya que una dieta extremadamente alta en proteínas puede tener efectos adversos a largo plazo.
Efectos de una dieta alta en proteínas

Mantener una dieta muy rica en proteínas durante períodos prolongados puede resultar perjudicial, especialmente para la salud renal. Este tipo de alimentación obliga a los riñones a trabajar más intensamente para procesar el exceso de proteínas. En individuos con función renal normal, el excedente se elimina en forma de urea sin mayores complicaciones.
El Dr. Rubio enfatiza que el beneficio de una mayor ingesta de proteínas se maximiza cuando se combina con ejercicio, particularmente actividades de fuerza y resistencia. Esto permite que el cuerpo utilice de manera efectiva las proteínas consumidas para la reparación y el crecimiento muscular.
Consideraciones para personas con enfermedades renales

Es importante tener en cuenta que aproximadamente una cuarta parte de la población adulta podría padecer alguna forma de enfermedad renal crónica, a menudo sin ser consciente de ello hasta que se realiza un análisis. Este riesgo es mayor en personas que sufren de hipertensión, diabetes o que están bajo tratamiento crónico con ciertos medicamentos.
Si una persona tiene una función renal levemente o moderadamente deteriorada y consume un exceso de proteínas, esto podría agravar su condición. Por lo tanto, es crucial que aquellos con problemas renales o condiciones predisponentes consulten a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta proteica.
La elección de alimentos: calidad y cantidad

Al seleccionar los alimentos que formarán parte de nuestra dieta diaria para alcanzar la ingesta adecuada de proteínas, es fundamental considerar tanto la cantidad como la calidad de estas. No se trata solo de consumir grandes cantidades, sino de asegurarse de que las proteínas aporten todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
La importancia de los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación. Las fuentes de proteínas animales, como carnes, pescados, lácteos y huevos, son generalmente consideradas de alta calidad porque contienen todos estos aminoácidos en proporciones adecuadas.
Por otro lado, en el reino vegetal también encontramos proteínas, principalmente en alimentos como legumbres, frutos secos y guisantes. Sin embargo, es importante destacar que, para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, opciones como el tofu y el tempeh, aunque nutritivas, no siempre ofrecen la misma calidad proteica que las fuentes animales, ya que pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales.
Combinando fuentes vegetales completas
Para las personas que optan por una alimentación basada en plantas, es crucial combinar diferentes fuentes de proteínas para asegurar una ingesta completa de aminoácidos. Por ejemplo, las legumbres, que son ricas en ciertos aminoácidos, pueden ser complementadas con cereales que, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales, aportan los que faltan. Un clásico ejemplo de esta combinación es el plato de lentejas con arroz, que resulta en una proteína de alta calidad.
¿Cuánta necesitamos diariamente?

El Dr. Rubio señala que la dieta occidental tiende a exceder considerablemente las recomendaciones de ingesta diaria de proteínas. Para ilustrar esto, menciona que un filete de pollo o ternera de 100 gramos aporta aproximadamente 20 gramos de proteínas. Un entrecot de 300 a 400 gramos puede contener hasta 60 gramos de proteínas.
Si sumamos lo que se consume en el desayuno, como una tortilla de dos huevos (que aporta alrededor de 20 gramos de proteínas) y una cena con pescado (que también ofrece 20 gramos por cada 100 gramos), es fácil alcanzar un total de 100 a 120 gramos de proteínas al día. Esto significa que muchas personas duplican sus necesidades proteicas.
Suplementos: ¿Son necesarios?

Para una persona sana, no hay beneficios significativos en aumentar el consumo de proteínas a través de alimentos “enriquecidos”, a menos que existan circunstancias especiales, como un alto nivel de actividad física o condiciones de salud específicas. El Dr. Rubio enfatiza que, si se lleva una dieta equilibrada, no es necesario recurrir a suplementos de proteínas ni a productos enriquecidos. “Si puedes consumir alimentos como filetes de pollo, huevos o queso, no necesitas nada adicional”, afirma.