En el fitness moderno, la suplementación suele ocupar todas las miradas. Sin embargo, cada vez más especialistas advierten que el foco puede estar mal puesto. El entrenador y divulgador José Carlos de Francisco introduce una idea que pone en aprietos los discursos clásicos de las redes sociales y la industria de los suplementos.
Para el experto, el problema no es tanto qué suplemento se toma, sino qué hábitos se descuidan fuera del gimnasio. Sueño, alimentación y gestión del estrés siguen teniendo, a su juicio, un peso muy superior en los resultados físicos y cognitivos.
Más hábitos y menos dependencia de suplementos
De Francisco es claro al abordar una tendencia muy extendida entre aficionados al entrenamiento. “La suplementación no es tan importante como nos quieren vender”, sostiene. En su experiencia, muchas personas buscan atajos mientras descuidan variables básicas que dependen exclusivamente de su conducta diaria.
El especialista ilustra la contradicción con ejemplos cotidianos. Quien toma creatina para mejorar la recuperación pero se acuesta sistemáticamente más tarde por ver series está, en la práctica, restando eficacia a su propio progreso. Ese déficit de sueño, repetido varias veces por semana, puede tener más impacto que ingerir cinco gramos diarios del suplemento.
El mismo razonamiento aplica a los preentrenos. Según explica, no tiene demasiado sentido recurrir a suplementos para mejorar el foco si después el entrenamiento se interrumpe constantemente con el teléfono móvil. La coherencia conductual, insiste, sigue siendo el factor diferencial.
En este contexto, el mensaje del experto no es demonizar la creatina ni otros suplementos, sino reordenar prioridades. Primero deben consolidarse los pilares básicos: descanso adecuado, alimentación suficiente y una programación de entrenamiento coherente.
Suplementos: Creatina, magnesio y el factor sueño
Pese a su postura crítica con el uso indiscriminado de suplementos, De Francisco reconoce que la creatina ocupa un lugar particular. La define como uno de los compuestos con mayor respaldo científico y mejor perfil de seguridad dentro del ámbito deportivo.
“La creatina es de los suplementos más seguros y casi siempre la recomendaría”, afirma. Eso sí, advierte que su efecto no es inmediato. A diferencia de la cafeína, la creatina funciona por saturación progresiva, por lo que los beneficios pueden tardar semanas en percibirse.
Esta característica explica por qué muchas personas creen que no funciona. El impacto de la creatina se construye de forma gradual y, cuando aparece, suele hacerlo sin una sensación aguda evidente. Aun así, la evidencia actual también apunta a posibles beneficios cognitivos asociados al uso continuado de creatina, un campo que despierta creciente interés.
Junto a la creatina, el experto menciona el magnesio como otro suplemento que puede resultar útil en contextos concretos, especialmente en deportistas con niveles bajos detectados en analíticas. Sin embargo, vuelve a insistir en que ningún producto compensa hábitos deficientes.
En el terreno del descanso, su postura es igualmente pragmática. La melatonina puede ayudar en casos específicos, como trabajadores por turnos o personas con horarios muy irregulares. Para la mayoría, no obstante, recomienda intervenciones más simples y eficaces.
Entre ellas destaca la exposición a la luz solar durante los primeros minutos del día. Cinco o diez minutos de sol matinal, combinados con la reducción de pantallas por la noche, pueden regular mejor los ritmos circadianos que depender sistemáticamente de suplementos para dormir.
El debate se extiende también al sistema nervioso. Frente a la creencia popular de que los entrenamientos de fuerza “queman” el sistema nervioso, De Francisco matiza que la fatiga neural suele asociarse más a esfuerzos prolongados de resistencia que a sesiones breves e intensas.
En cualquier caso, vuelve al punto de partida: dormir bien sigue siendo la herramienta de recuperación más potente. Ni la creatina, ni el magnesio ni la melatonina pueden sustituir un descanso de calidad.
