La nutrición deportiva basada en geles y protocolos rígidos está en cuestión: François D’Haene, ganador de la UTMB, defiende más comida real en carrera y menos dependencia de productos específicos. La evidencia en fisiología del ejercicio respalda simplificar.

El ultrafondista francés lo dijo en el podcast del nutricionista Anthony Berthou, en un episodio publicado el 18 de septiembre de 2026 y grabado durante la UTMB de ese mismo año. No habla desde la teoría: acumula más de veinte años compitiendo en ultras. Lo que cuestiona no es la ciencia, sino su conversión en reglas permanentes.

Su crítica tiene tres frentes. El primero, la presión constante en torno al peso y al afilado. El segundo, la multiplicación de restricciones —alimentación vegana estricta, cetogénica, sin gluten— cuando no responden a una necesidad real. El tercero, la manía de medirlo todo: pesar los alimentos, calcular cada gramo y diseñar protocolos que acaban tapando el aprendizaje de las sensaciones.

Ahí aparece el dato que mejor aterriza su postura. Un corredor de 70 kilos que persiga unos 1,5 gramos de proteína por kilo necesita rondar los 105 gramos al día. El batido de proteína ayuda a repartir ese total, pero no sustituye a una alimentación completa. La base sigue siendo el plato.

El pasaje más honesto del episodio es el de la recuperación. Berthou lo resume sin rodeos: comer bien después de una salida larga puede aportar más que dos horas de masaje. Y, sin embargo, hay quien prefiere un batido de suero y saltar directo a la camilla. El orden importa.

Los geles no son el enemigo: el problema es convertirlos en la única estrategia y dejar de escuchar lo que pide el cuerpo cada día.

Cómo aplicar su enfoque sin renunciar al rendimiento

A efectos prácticos, la propuesta de D’Haene es un marco flexible. La comida real gana peso en carrera y en los entrenamientos largos, con productos locales y de temporada siempre que sea posible. La idea no es lograr una alimentación irreprochable, sino entender la estacionalidad y la procedencia de lo que comes.

Esto no significa improvisar. Significa entrenar la tolerancia: probar en las tiradas largas lo mismo que llevarás el día de la carrera —fruta deshidratada, frutos secos, sándwiches pequeños, arroz salado— y reservar los geles para los tramos donde masticar y digerir no es viable. Nada se estrena en competición.

Su filosofía va incluso más allá del plato. Aceptar temporadas menos optimizadas permite conservar capacidad de adaptación y recuperar esos recursos en los bloques decisivos de la preparación. Cuando todo funciona siempre al máximo, no queda margen para progresar.

📊 La pauta en cifras

• Proteína diaria: alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso corporal; unos 105 gramos en un corredor de 70 kilos, repartidos entre las comidas del día.
• Batido de proteína: recurso de apoyo para cuadrar el total, nunca la base de la alimentación.
• Comida real en carrera: productos locales y de temporada, ya testados en los entrenamientos largos previos.
• A tener en cuenta: con el pulso alto, masticar y digerir cuesta más; reserva los geles para los tramos de máxima intensidad.

Hay una letra pequeña que conviene leer. Muchos productos etiquetados como ‘recuperación’ o ‘rendimiento’ no cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la autoridad europea de seguridad alimentaria, así que su promesa se apoya más en el marketing que en el expediente científico. El batido puede ayudar; el bote no hace magia.

Para ampliar el marco general, la nutrición deportiva combina desde hace décadas hidratos, proteína e hidratación en función de la duración del esfuerzo. Lo nuevo no es la fórmula, sino recuperar el criterio para adaptarla a cada día.

Qué dice la evidencia y dónde está el matiz honesto

El modelo de gel cada veinte minutos nació en el laboratorio y en el ciclismo de carretera, donde el estómago apenas se mueve. En un ultra de montaña, con el pulso alto y el cuerpo agitado, masticar y digerir comida completa cuesta más. La evidencia de fisiología del ejercicio apunta en la misma dirección que D’Haene: el sistema digestivo se entrena y tolera mejor lo que ya conoce.

Eso sí, conviene no idealizar la comida real. Un gel pesa poco, se traga sin masticar y permite mantener el ritmo en un tramo técnico. En esfuerzos por debajo de las dos horas, ni unos ni otros son imprescindibles: agua y una pauta decente bastan. El matiz que cambia todo está en la duración del esfuerzo.

La posición del francés no procede de un ensayo con grupo control, sino de dos décadas de kilómetros. Su valor está en la coherencia con lo que la fisiología del ejercicio viene repitiendo: la flexibilidad rinde más que el dogma, y la mejor estrategia es la que puedes sostener durante horas sin que tu cabeza ni tu estómago se rebelen.

Para quien empieza en el trail, el mensaje es liberador. No necesitas siete botes distintos ni pesar cada ración. Necesitas cocinar, probar, ajustar y aprender a a leer tu hambre y tu energía. Lo demás es optimización de despensa, que también cuenta.

Este contenido es divulgativo y está orientado a la optimización del estilo de vida; no constituye consejo médico ni sustituye la valoración de un profesional sanitario.

⚡ Rutina de Optimización Diaria

• Reordena el plato antes que el bote: cocina una comida completa después de cada salida larga y deja el batido solo para las jornadas en las que no llegues al total de proteína.
• Entrena el estómago en las tiradas: prueba cada semana un alimento real de los que llevarás en carrera; si tolera bien tres horas de esfuerzo, ya tienes una pieza fija.
• Haz una semana sin pesar nada: durante siete días anota energía y hambre en lugar de gramos; recuperarás la información que las cifras tapan.

El entrenamiento EMOM de barra concentra fuerza de tren superior en 20 minutos: tres ejercicios, nueve repeticiones por minuto y una progresión que convierte el calentamiento en trabajo útil.

La lógica del formato es sencilla y casi nunca se aplica en una sala de pesas. Cada minuto, en punto, ejecutas la misma tanda. Descansas lo que sobre del minuto y vuelves a empezar. Sin móvil entre series. Sin charla. El reloj manda.

Cómo funciona el protocolo: 9 repeticiones por minuto y 5 kilogramos más en cada vuelta

Se arranca con la barra vacía, sin discos. En el minuto cero se ejecutan tres press militar, tres cargada de potencia y tres remo Pendlay: 9 repeticiones en total. El tiempo restante hasta el siguiente minuto se emplea en cargar discos. La progresión es fija: 2,5 kilogramos por lado, 5 kilos por vuelta.

Minuto uno: misma tanda con la barra ya cargada. Y así, vuelta tras vuelta. Las primeras rondas, con pesos ligeros, funcionan como calentamiento específico de los tres patrones que sostienen cualquier sesión de tren superior: empujar por encima de la cabeza, tirar desde el suelo y traccionar en horizontal.

Arrancar con la barra vacía no es un detalle menor. Esas rondas ligeras actúan como series de aproximación y transforman el calentamiento en volumen real de entrenamiento. El desgaste llega justo cuando el peso empieza a pesar, de modo que la técnica se consolida en las rondas fáciles y se pone a prueba en las difíciles.

Aquí está la regla que hace que el protocolo funcione. Cuando ya no completas tres repeticiones de un ejercicio, ese ejercicio sale del circuito y sigues con los que quedan, sumando peso cada minuto. Lo habitual es que el press militar caiga primero. La sesión termina cuando fallas las tres repeticiones del último movimiento, el más fuerte de los tres.

Para no perder segundos entre vueltas, deja el material montado a cada lado de la barra: dos discos de 2,5 kilogramos, dos de 5, dos de 10 y entre dos y cuatro de 20, en función de tu nivel de fuerza.

Cuando el minuto marca el ritmo, la sesión deja de depender de la motivación y pasa a depender de la barra.

Técnica de los tres movimientos: dónde se gana o se pierde la sesión

Con fatiga acumulada, el margen de error técnico se estrecha. Estos son los tres patrones, resumidos en lo esencial.

• Press militar: barra en rack frontal sobre los deltoides, respira y bloquea el core apretando los glúteos. Lleva la barbilla atrás al empujar, extiende los codos arriba y baja con control hasta los hombros.
• Cargada de potencia: gesto heredado de la halterofilia. Cadera atrás, barra pegada a los muslos; cuando pasa la rodilla, extiende cadera y rodillas de forma explosiva, tira con ese impulso, baja rápido por debajo y recibe la barra sobre los hombros.
• Remo Pendlay: bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, agarre algo más ancho que los hombros y espalda plana. Rema explosivo hacia la parte baja del pecho y devuelve la barra al suelo en cada repetición.

Ninguno de los tres movimientos es decorativo: press, cargada y remo cubren empuje vertical, tirón explosivo y tracción horizontal, el trío clásico del tren superior.

📊 La pauta en cifras

• Volumen por minuto: 3 repeticiones de cada movimiento, 9 en total.
• Progresión: 5 kilogramos más por vuelta (2,5 por lado), desde la barra vacía.
• Duración: entre 20 y 30 minutos, según dónde caiga el último ejercicio.
• Cuándo parar: al no completar 3 repeticiones del movimiento más fuerte.

Qué puedes esperar de verdad: volumen sí, récord no

El planteamiento es honesto y conviene repetirlo: este formato acumula mucho volumen y te lleva a un triple pesado en tres movimientos distintos, pero no es un test de fuerza máxima real. Con descansos mínimos, la fatiga se acumula ronda tras ronda y el peso final queda por debajo de tu máximo de tres repeticiones.

El propio protocolo reconoce ese límite. Si en las últimas vueltas notas que estás cerca de un peso que nunca has levantado, descansa dos o tres minutos antes de intentarlo. Ganarás la repetición y tendrás una marca más fiable que la de una ronda hecha con la respiración todavía entrecortada.

¿Para quién encaja? Para quien dispone de veinte o treinta minutos, una barra, discos, y algo de fuerza previa en los tres patrones. El entrenamiento EMOM brilla en agendas comprimidas porque no deja huecos muertos: el descanso es exactamente lo que sobra del minuto. Para hipertrofia pura, en cambio, un esquema de series rectas con descansos más largos sigue siendo más eficiente por grupo muscular, porque permite más carga útil con mejor técnica.

El seguimiento es lo que convierte esto en un método y no en una sesión suelta. Anota el peso final de cada movimiento y trata de superarlo la próxima vez. Ese dato, y no la sensación de acabar sudando, es tu progreso real.

La información de este artículo es divulgativa y se centra en la optimización del rendimiento. No sustituye el criterio de un profesional del ejercicio que valore tu situación personal.

⚡ Rutina de Optimización Diaria

• Monta la barra antes de arrancar: deja los discos de 2,5, 5, 10 y 20 kilogramos a cada lado, listos para cargar sin perder el minuto.
• Fija el minuto cero con un cronómetro: nueve repeticiones, descanso hasta el cambio de minuto y 2,5 kilogramos por lado al cerrar cada vuelta.
• Anota el peso final de cada movimiento: es tu referencia real para la próxima sesión y la única forma de saber si estás progresando.

Cambio de hora y sueño van de la mano: la evidencia científica apunta a que mantener el horario natural protege tu ritmo circadiano y tu energía mejor que alargar la luz de la tarde.

Manitoba acaba de anunciar que deja de mover las agujas del reloj. La provincia canadiense adopta el horario de verano de forma permanente y, por primera vez desde 1963, sus habitantes no retrasarán los relojes este otoño. La decisión llega después de una consulta pública con 72.000 votos en la que el 92% pidió acabar con los cambios estacionales. El problema, según los especialistas en sueño, no es dejar de cambiar la hora: es la hora que han elegido para quedarse.

De esos votantes, el 58% se inclinó por el horario de verano permanente, el que regala luz por la tarde y la roba por la mañana. Para Michael Mak, especialista en sueño en Toronto y vicepresidente de la Sociedad Canadiense del Sueño, la prioridad debería ser la contraria: más luz al amanecer para levantarse y menos luz al final del día para dormir bien.

Qué le hace el cambio de hora a tu reloj interno

La razón es fisiológica. La luz que reciben tus ojos en la primera hora del día es la señal que sincroniza el ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas que ordena cuándo tienes hambre, cuándo rindes mejor y cuándo te entra el sueño.

Ese reloj no solo decide a qué hora te duermes. También marca a qué hora procesas mejor la información, cuándo digieres con más eficiencia y, en qué franja del día tu cuerpo responde mejor al entrenamiento. Cuando la señal matutina falla, el desajuste se nota en todo el día.

La luz de la mañana pone en hora tu reloj interno; la luz de la noche lo retrasa y te roba horas de descanso real.

En el peor escenario del invierno, el sol puede no asomar hasta cerca de las 9 de la mañana, y quien empieza la jornada a las 8 lo hace a oscuras. La neuropsicóloga Rebecca Robillard, investigadora del sueño en la Universidad de Ottawa, compara el efecto en los adolescentes con obligar a un adulto a empezar a trabajar a las 3 de la mañana: su reloj tiende por naturaleza a ir más tarde.

Los cuerpos científicos que estudian el sueño son unánimes desde hace años: el horario que respeta el ciclo del sol es el estándar.

Cómo anclar tu energía cuando el reloj se desajusta

No hace falta esperar a que se decida el horario oficial del año que viene. Tu reloj interno responde a señales concretas y se puede entrenar. La más potente es la luz natural de la mañana: una ventana de 10 a 30 minutos nada más despertar, a ser posible al aire libre, ancla el ritmo de las siguientes 24 horas. En días grises, enciende todas las luces de casa al levantarte: imita, en parte, el efecto del amanecer.

La segunda palanca es cronológica. La hora de despertar funciona como marcador de tu primera exposición a la luz, así que mantenerla estable los siete días de la semana, con un margen de 30 minutos, es lo que sostiene la señal. Dormir hasta tarde el domingo no recupera nada: descoloca el lunes entero.

📊 La pauta en cifras

• Luz de mañana: De 10 a 30 minutos de luz natural en la primera hora tras despertar para sincronizar el reloj interno.
• Hora de despertar: La misma los siete días, con un margen máximo de 30 minutos respecto a tu rutina habitual.
• Luz de noche: Baja la intensidad de pantallas y lámparas al menos una hora antes de acostarte.
• A tener en cuenta: Ninguna rutina de luz compensa dormir menos de lo que necesitas.

Aquí está la letra pequeña que casi nadie mira: no toda la luz vale lo mismo. La del mediodía apenas mueve el reloj; la de la primera hora de la mañana lo sincroniza con fuerza, y la de las pantallas por la noche lo empuja hacia atrás, retrasando la melatonina y alargando el tiempo que tardas en dormirte.

Por eso los especialistas insisten en dos gestos baratos y medibles: despertarte siempre a la misma hora y salir a la luz cuanto antes. El resto es secundario. Menos aplicaciones, más amanecer.

Lo que la ciencia del sueño tiene claro (y lo que no)

Conviene aclarar la mecánica: el horario de verano no crea luz, la desplaza. Toma la hora de sol que casi nadie aprovecha de madrugada y la coloca en la tarde, cuando más gente está despierta. El lado bueno es evidente; el coste aparece en invierno, cuando ese desplazamiento se come la luz del amanecer.

El debate no es nuevo. Varios territorios han probado el horario de verano permanente en las últimas décadas y ninguno lo ha mantenido más allá de unos pocos años, según recuerda David Prerau, autor de un libro sobre la historia de esta práctica y consultor de políticas horarias para el Congreso de Estados Unidos y el Parlamento británico.

Su tesis es que el sistema que Manitoba abandona, cambiar la hora dos veces al año, tenía lo mejor de ambos mundos: aprovechaba la luz de la tarde casi todo el año y evitaba los amaneceres oscuros del invierno.

En el otro lado, la comunidad que investiga el sueño mantiene una posición poco habitual por su grado de consenso: la hora natural, la que sigue al sol, es la mejor opción para el rendimiento, la seguridad y la productividad.

El matiz honesto es que no existe una solución perfecta para todos los husos interiores de un mismo país. Lo que sí está en tu mano —luz por la mañana, oscuridad por la noche, horario estable— funciona con cualquier reloj oficial. Eso sí: hablamos de información divulgativa y de optimización del estilo de vida, no de una pauta personalizada.

⚡ Rutina de Optimización Diaria

• Sal a la luz al levantarte: Diez minutos de calle o de ventana abierta en la primera hora fijan tu reloj para todo el día.
• Fija tu hora de despertar: Pon la misma alarma los siete días, con un margen de 30 minutos, incluso el domingo.
• Baja la luz una hora antes: Atenúa pantallas y lámparas al final del día para no retrasar tu melatonina.