3Levantarse siempre a la misma hora pesa más que acostarse pronto
El motivo por el que los especialistas anteponen el despertador al «acostarse pronto» es biológico. El reloj circadiano, cuyo marcapasos está en el núcleo supraquiasmático, se sincroniza sobre todo con señales matutinas: la luz y la propia hora de levantarse. Fijar el despertar ancla el ciclo de 24 horas, mientras que adelantar la hora de acostarse no logra ese ajuste si el organismo todavía no tiene sueño. Cuando alguien con insomnio se mete en la cama antes de sentir somnolencia, suma minutos despierto en ella, se frustra y refuerza la asociación entre cama y vigilia. Las guías de higiene del sueño lo resumen así: la hora de acostarse y, sobre todo, la de despertarse deben ser las mismas todos los días, fines de semana incluidos, aunque la noche haya sido mala y sin prolongar el tiempo en la cama para compensar.
Esta pauta es la base del control de estímulos, uno de los componentes conductuales de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, junto con la restricción del tiempo en cama: el paciente acuerda con el terapeuta una hora fija de levantarse y, a partir de ahí, se calcula cuándo puede irse a la cama. El respaldo epidemiológico es creciente. Un estudio con más de 60.000 participantes del UK Biobank publicado en 2024 observó que los durmientes más regulares tenían entre un 20% y un 48% menos riesgo de mortalidad por cualquier causa, y que esa regularidad predecía mejor la supervivencia que la duración del sueño. Otras investigaciones la vinculan con menos eventos cardiovasculares (un 26% más de riesgo en los patrones irregulares) y con menos depresión y ansiedad. Exponerse a luz natural al levantarse ayuda a suprimir la melatonina y a reiniciar el reloj.
