En el ultra-trail la energía no se improvisa: un plan de hidratación y carbohidratos ajustado al ritmo real sostiene el esfuerzo en las horas largas. La dietista deportiva Nouchka Simic desmonta la regla del gel cada 30 minutos y propone una estrategia sin déficits ni excesos.
Antigua campeona de Francia de remo, traileuse y dietista del deporte, Simic ha convertido la ciencia de la nutrición aplicada al esfuerzo en una guía de avituallamiento accesible. Su libro ‘Le nutri’guide du sportif’ salió en mayo de 2025 y recoge las bases de una alimentación de resistencia pensada para rendir sin complicarse.
La idea clave no es novedosa, pero se olvida: no existe una pauta universal de alimentación para un ultra-trail. La cantidad de carbohidratos, la frecuencia de las tomas y el tipo de alimento dependen del ritmo de carrera, de la intensidad y de la tolerancia digestiva de cada corredor.
La regla que no existe: por qué un gel cada 30 minutos no sostiene la energía
Tomar un gel cada 30 minutos se repite como un mantra, pero Simic lo califica de error grave. El motivo es sencillo: el sistema digestivo no procesa igual una carrera a ritmo alto que una marcha de montaña. Forzar tomas idénticas acaba generando pesadez y una energía peor aprovechada.
La estrategia debe nacer de un plan preciso por tramos y por sensaciones. Dos corredores con el mismo tiempo en meta no necesitan la misma pauta: uno puede tolerar más sólidos, otro prefiere fuentes líquidas o geles y aun así mantiene el rendimiento.
El avituallamiento no es una repetición mecánica de geles, sino un sistema que se ajusta a la intensidad y a la tolerancia de cada corredor.
Por eso la pauta empieza con la hidratación estable: beber de forma regular, sin llegar a la sed intensa, y combinar agua con carbohidratos en la segunda fase del esfuerzo. El plan se adapta a a las demandas del ritmo y a las condiciones del terreno.
Cómo estructurar hidratación y carbohidratos sin pasarse ni quedarse corto
En lugar de fijar una cifra mágica, el plan propone repartir la ingesta de carbohidratos a lo largo del avituallamiento y probar los alimentos en entrenamiento. Los grandes volúmenes de sólidos sin hidratación previa son la vía rápida hacia un estómago pesado.
La hidratación de un corredor de ultra-trail no consiste solo en beber agua: necesita una combinación ordenada de líquidos y carbohidratos. La clave está en encontrar la frecuencia que cada cuerpo tolera bien, no en copiar una tabla pensada para otro.
📊 La pauta en cifras
- Dosis o pauta eficaz: No existe una regla fija de un gel cada 30 minutos; la frecuencia se ajusta al ritmo y a la tolerancia digestiva.
- Cuándo y cómo: Hidratar de forma regular y probar sólidos, geles y bebida durante los entrenamientos antes de llevarlos a carrera.
- Calidad a buscar: Un plan que combine fuentes de carbohidratos con agua suficiente y que tenga un abanico de texturas, no un producto único.
- A tener en cuenta: Élites y aficionados no pueden copiar el mismo menú: el ritmo manda sobre la cantidad.
El matiz entre élite y aficionado es de los más útiles. Quien corre en cabeza va más deprisa y digiere de forma distinta; quien va a ritmo largo puede priorizar alimentos más completos. No se trata de comer más o menos, sino de comer en función del ritmo real.
Élite o aficionado: la letra pequeña del plan de avituallamiento
Mirar un plan de avituallamiento con lupa también es consumo inteligente: muchos geles deportivos concentran carbohidratos en formato práctico, pero no todos aportan la misma textura ni el mismo perfil. La decisión no debería ser la marca, sino la tolerancia individual y la facilidad para combinarlos con agua.
El error típico del corredor de montaña es entrenar solo el cuerpo y dejar el avituallamiento para el día de la prueba. Los alimentos elegidos se prueban en sesiones largas, no en un desayuno de hotel. Ese entrenamiento digestivo forma parte del plan de rendimiento.
Qué dice la evidencia y para quién encaja este plan
La evidencia en nutrición deportiva lleva años apuntando hacia la personalización de la ingesta de carbohidratos en esfuerzos largos. Nouchka Simic conecta con esa línea: su propuesta no vende un producto milagro, sino un método para ordenar hidratación y alimentos según el contexto. Es una posición honesta dentro de un sector lleno de mensajes simplistas.
El beneficio real es para el corredor aficionado que se pierde entre geles, barritas y recomendaciones genéricas. Un plan simple, probado en entrenamiento y ajustado al ritmo ofrece más rendimiento que la última novedad de avituallamiento. Eso sí, no convierte a nadie en un atleta de élite: es la base, no el atajo.
Conviene recordar que esta información es divulgativa y de optimización del rendimiento; no sustituye el consejo individualizado de un profesional de la nutrición deportiva, especialmente si cambias mucho tu pauta de avituallamiento.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Revisa tu avituallamiento: Sustituye el gel fijo cada 30 minutos por una pauta variable que combine agua, carbohidratos y algún sólido según tu ritmo.
- Prueba en un entreno largo: Dedica una sesión semanal a ensayar texturas y frecuencias de avituallamiento, no solo distancias.
- Personaliza tu plan: Anota qué toleras mejor y qué te pesa menos para construir un protocolo propio antes de tu próxima carrera.
