Los oblicuos son músculos que se ubican a ambos lados de las vértebras y se extienden desde la parte superior de la cadera hasta la parte media de la espalda y el lado superior de los cuádriceps.
Sus principales funciones son mejorar la postura, resistir el peso de nuestro cuerpo y también ayudan a mantener una buena alineación corporal. Estos músculos tienen una gran importancia a la hora de realizar actividades diarias que involucran el levantamiento de peso como levantar el bebé, mover objetos pesados, subir escaleras, etc.
Si nuestros oblicuos están debilitados, podríamos vernos afectados por lesiones en la espalda, puesto que no son capaces de realizar la función de soporte eficazmente. Por esta razón, es importante trabajar esta zona para mantener la fuerza y salud de nuestro cuerpo.
Índice
¿Cómo funciona el entrenamiento oblicuo?
Los entrenamientos oblicuos son una excelente forma de fortalecer y tonificar los laterales del cuerpo. Esta rutina incluye volver a trabajar de manera segura estos importantes músculos para evitar lesiones y tener los resultados que deseas.
Para un entrenamiento eficaz, el aclaramiento médico es importante. Será el primer paso antes de hacer cualquier entrenamiento físico, ya que identificará los factores que se relacionen con tu salud y nos dará un mejor panorama del entrenamiento que puedes realizar.
El segundo paso será conocer la mecánica del movimiento de los músculos oblicuos. Esto significa comprender la ubicación y el funcionamiento de estos músculos para realizar los ejercicios correctamente, evitando así lesiones.
¿Cuáles son los principales ejercicios para fortalecer los oblicuos?
Mantener los oblicuos fuertes es una forma efectiva de mejorar la alineación de la espalda y prevenir lesiones. Estos ejercicios se pueden hacer en casa y son perfectos para aquellas personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio o que simplemente quieren fortalecer los oblicuos.
Uno de los principales ejercicios para marcarte los oblicuos es el planchón. Se trata de un ejercicio de tonificación en el que se realiza una combinación de abducción y rotación externa del cuerpo. Para realizarlo de manera correcta, es importante mantener el tronco erguido, apoyando los antebrazos en el suelo y equilibrar el peso en cada lado.
Otro ejercicio muy recomendado para fortalecer los oblicuos son los laterales de rodilla. Esta técnica se realiza manteniendo una posición de flexión de rodilla, levantando una de las piernas hasta la altura del pecho y luego inclinando suavemente el tronco hacia el lado. Basta con 20 repeticiones de este ejercicio para mantener la tonificación.
¿Cómo mantener los resultados?
Después de alcanzar los resultados esperados, es necesario mantener una alimentación saludable y equilibrada. La alimentación debe estar basada en frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas saludables. También es importante tomar suficiente agua y evitar los alimentos procesados con altos niveles de sodio.
Además de alimentación saludable, también es importante realizar ejercicios de estiramiento y estiramientos dinámicos para relajar los músculos y evitar lesiones. Esto hará que los músculos se mantengan flexibles, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la postura.
Finalmente, es recomendable que, una vez al mes, dediques algunas horas a ejercicios de fuerza para mantener los resultados y el grado de tonificación deseados. Estos ejercicios pueden variar en función de la resistencia del estado físico de la persona, a fin de evitar lesiones, pero asegurar el objetivo deseado.
¿Cómo tonificar los oblicuos?
Para tonificar los oblicuos y ganar volumen y fuerza en esta zona es preciso realizar dos tipos de entrenamientos: el de resistencia y el de fuerza.
El entrenamiento de resistencia ofrece una mejora de fuerza general, por lo que es recomendable hacerlo como parte de tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios incluyen flexiones, abdominales, sentadillas, planchas, abdominales inversos y ejercicios con pesas.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, las series de repeticiones y peso debe variar para así desarrollar los músculos de los oblicuos. Esto significa que debes realizar ejercicios con diferentes niveles de resistencia, entre 8 a 12 repeticiones por serie, y los rangos de peso irán aumentando a medida que vayas avanzando en tu rutina.
¿Cómo marcarte los oblicuos?
La mejor forma de conseguir unos buenos resultados y marcarse los oblicuos, es combinando la alimentación saludable, el entrenamiento de fuerza y resistencia adecuados para obtener la tonificación deseada.
Es importante destacar que la mejor forma de lograr buenos resultados es con entrenamiento de resistencia y fuerza, al mismo tiempo que se aplican ejercicios de estiramiento para favorecer la recuperación muscular y un estiramiento post-ejercicio.
Una vez que hayas alcanzado el nivel de tonificación deseado, no olvides seguir con una solida rutina de entrenamiento, alinear tu plan nutricional a ello y obtendrás resultados que se verán reflejados en el tiempo.
¿Cómo prevenir lesiones al entrenar los oblicuos?
Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante comenzar con un calentamiento adecuado. Esto significa realizar una rutina de estiramientos suaves para preparar el cuerpo a los ejercicios que realizarás. Esto ayudará a incrementar la flexibilidad y a preparar los músculos para una correcta ejecución de los ejercicios.
Además, hay que prestar atención a la técnica y al nivel de resistencia con el que realices los ejercicios. Si se realiza con excesiva velocidad o con demasiado peso, se corre el riesgo de lesionarse. Esto puede ser evitado si contamos con la ayuda de un entrenador profesional.
También es recomendable limitar el ejercicio a una hora al día para evitar el sobreentrenamiento. Es recomendable realizar descansos entre las sesiones, ya que los músculos necesitan recuperarse para obtener mejores resultados.
Finalmente, una vez completado el entrenamiento, es indispensable realizar estiramientos dinámicos para relajar los músculos y evitar lesiones. Estos ayudarán a mantener los resultados logrados y a evitar posibles lesiones musculares.
¿Cómo adaptar el entrenamiento a otras rutinas?
A la hora de marcarnos los oblicuos es importante considerar siempre nuestra condición física y la edad. Es necesario adaptar los ejercicios a nuestras necesidades, de manera individualizada.
Además, para aquellas personas que ya realizan una rutina diaria de entrenamiento, el entrenamiento para marcarse los oblicuos puede ser integrado dentro de los propios entrenamientos.
Es recomendable que el entrenamiento se adapte a una rutina saludable. Esto significa realizar hasta tres sesiones a la semana, entre 40 a 55 minutos por sesión, pudiendo dividir la sesión en días diferentes para mejorar la calidad de los ejercicios realizados.
Por último, es esencial recordar que para obtener los resultados deseados, cada tarea se realice en forma correcta. Asegúrate de hacer los ejercicios correctamente y con la postura adecuada para obtener los mejores resultados.
En conclusión, conseguir un cuerpo bien tonificado y saludable es posible para todos si se sigue un plan de entrenamiento apropiado. Lo más importante es realizar los ejercicios correctamente, seguir una alimentación equilibrada y limitar el tiempo de entrenamiento para prevenir lesiones. Si sigues estas sencillas recomendaciones, podrás marcarte los oblicuos en un tiempo récord.
