La dieta mediterránea no es una moda, es una forma de entender la vida. El dietista-nutricionista granadino defiende una nutrición real, con ciencia, ética y sentido común. A veces la vida te lleva justo donde no esperabas.
Eso le pasó a Marco Rueda, granadino, joven, y con una pasión clara desde pequeño: la medicina. Pero las notas de corte decidieron otra cosa. “No me dio la nota para Medicina y acabé en Nutrición… y menos mal”, confiesa entre risas. Lo que empezó como un plan B terminó siendo el gran hallazgo de su vida.

Hoy, Marco es dietista-nutricionista especializado en fuerza y rendimiento deportivo, y trabaja con atletas de disciplinas tan duras como la halterofilia o el powerlifting. También asesora a personas que simplemente quieren verse y sentirse mejor. Su filosofía es sencilla: comer bien no es una penitencia, sino una forma de cuidar el motor que te mueve.

De los inicios humildes al respeto profesional

Cuando comenzó, la nutrición aún no tenía el prestigio que tiene hoy. “Antes se veía como algo secundario, casi anecdótico. Pero eso ha cambiado mucho. Ahora la gente entiende que la nutrición es ciencia, y que los nutricionistas y entrenadores somos parte del sistema sanitario.”

Su camino fue, como él dice, “muy orgánico”. Empezó en un gimnasio local haciendo consultas gratuitas para ganar experiencia y visibilidad. No tardó en llegar el efecto dominó.
“El boca a boca es el arma más potente que existe. Ayudas a una persona, mejora, se lo cuenta a su primo, a su pareja, a su entrenador… y al final todo fluye. No hay publicidad más honesta que esa.”

Marco nunca quiso vender miedo. Ni en redes, ni en consulta.
“Un profesional sanitario no está para asustar, sino para educar. Hay que dar herramientas, no amenazas. El miedo no cura ni fideliza.”

Desmontando mitos: las calorías sí importan

Si algo le molesta de la cultura fitness actual son los dogmas.
“Hay un mito que se repite sin parar: que las calorías no importan. Claro que importan. El cuerpo no es una calculadora, pero sí responde a la energía que entra y sale.”

Su tono es firme, pero didáctico. Habla sin dramatismos, con la serenidad de quien lleva años escuchando las mismas preguntas.
Y si hay un enemigo injustamente señalado, ese son los hidratos de carbono.
“Se han convertido en el demonio del siglo XXI. Mucha gente los quita y ve resultados, pero no por dejar el pan o el arroz, sino porque eliminan los ultraprocesados. Es una confusión tremenda.”

El problema, explica, viene cuando se mantienen esas dietas bajas en carbohidratos a largo plazo: cae el rendimiento, llega la fatiga, y la recuperación muscular se vuelve un calvario.
“Sin carbohidratos, el cuerpo no rinde. Es como intentar correr un maratón con el depósito vacío.”

La dieta mediterránea: ciencia, equilibrio y sostenibilidad

En tiempos de modas extremas —cetogénicas, veganas, carnívoras o de nombres impronunciables—, Marco prefiere mirar hacia casa: la Dieta Mediterránea.
“Es la que más evidencia tiene, la más equilibrada y sostenible. Vegetales, frutas, legumbres, aceite de oliva, pescado y un consumo moderado de carne blanca. Nada nuevo, pero todo probado.”

Cuando se habla de rendimiento, los carbohidratos recuperan su papel protagonista.
“El músculo es el órgano más egoísta que existe. Si está activo, no necesita insulina para captar glucosa. Por eso un deportista no puede tenerle miedo a los carbohidratos, tiene que entenderlos.”

El verdadero enemigo, dice, no son los cereales o la fruta, sino el sedentarismo y los ultraprocesados. “La resistencia a la insulina no aparece por comer arroz, sino por moverse poco y abusar del azúcar refinado.”

Una forma de trabajar basada en la coherencia

Marco no cree en fórmulas mágicas. Ni en batidos milagrosos, ni en dietas que prometen resultados imposibles. Cree en la constancia, el conocimiento y la personalización.
“El cuerpo no es un Excel. Es dinámico, se adapta, cambia con el estrés, el sueño, el entrenamiento… Por eso no hay una dieta perfecta, solo una que se ajuste a ti.”

Y ahí está su valor: hablar de nutrición sin adornos, pero con empatía.
Quizá por eso sus palabras calan tanto entre atletas y gente común: porque habla desde la ciencia, pero también desde la experiencia. Y en un mundo saturado de “gurús” que prometen más de lo que saben, esa honestidad pesa.

“Al final”, concluye, “la nutrición no va de contar calorías, sino de entenderte. De saber cuándo tu cuerpo necesita gasolina y cuándo necesita descanso. Lo demás, viene solo.”

Y tiene razón. Porque en el fondo, como él mismo dice, comer bien es aprender a escucharte… pero sin dejar de disfrutarlo.

Cuidar el intestino es mucho más que una moda: es aprender a escuchar el cuerpo desde dentro. Hablar con Marta León es descubrir que el cuerpo tiene su propio idioma. Esta ingeniera química, especialista en salud femenina y microbiota, lleva años traduciendo la ciencia a un lenguaje cotidiano, amable, de esos que te hacen asentir mientras piensas: “Claro, tiene todo el sentido del mundo”.
Autora de varios libros —entre ellos El equilibrio perfecto—, León participó recientemente en un pódcast donde habló de algo que todos deberíamos conocer mejor: cómo el cuidado del intestino influye en la energía, el ánimo y hasta en cómo envejecemos.

Un ecosistema invisible que nos da vida

“Somos un superorganismo”, dice con naturalidad. Y no exagera. Dentro de nosotros habita una multitud de microorganismos —ella los llama con cariño “microbichitos”— que permiten que todo funcione: que respiremos, digiramos, nos concentremos y estemos de buen humor.
“Nos acompañan microbichitos que hacen que todo funcione bien, que tenga foco, que me encuentre con energía y hasta que esté de buen humor”, comenta sonriendo.

Cuidarlos no es un capricho: es una necesidad. Marta insiste en que la salud no es solo ausencia de enfermedad, sino un bienestar real, profundo, que también incluye el equilibrio mental.

Cuando el intestino se desequilibra, el cuerpo lo nota

León explica que una microbiota alterada puede desordenar todo el sistema energético del cuerpo. “Ese cansancio que arrasamos aunque durmamos bien, el que sentimos nada más levantarnos… muchas veces tiene su raíz en el intestino”, señala.

El envejecimiento también guarda relación directa con el estado de este ecosistema. “La oxidación es la base del envejecimiento. Cuanto más oxidados estemos, más rápido envejecemos.”
Cuidar la salud intestinal, entonces, es cuidar la juventud celular. Una microbiota sana sabe seleccionar qué se queda y qué se va. Una desequilibrada, en cambio, se convierte en una fábrica de estrés oxidativo, acelerando el desgaste y restando vitalidad.

Cuando el intestino habla… más vale escucharlo

“El cuerpo avisa, pero hay que aprender a oírlo”, dice Marta.
Ir al baño con poca frecuencia, notar hinchazón abdominal al final del día, tener digestiones lentas o hambre constante no son simples molestias: son señales.
La llamada “barriga de embarazada” después de comer, por ejemplo, suele delatar un exceso de bacterias fermentadoras, productoras de gas. Y ese cansancio persistente que no se va ni durmiendo doce horas, añade, también puede tener su raíz en un intestino desequilibrado.

El intestino, ese segundo cerebro que todo lo siente

No en vano se le llama así: el segundo cerebro.
El intestino y el cerebro están unidos por el nervio vago, un puente biológico por el que se comunican emociones, señales químicas y hasta impulsos de hambre o ansiedad.
“Cuando baja la serotonina, el cuerpo busca compensar”, explica. “Por eso, cuando te deja el novio o tienes un mal día, lo primero que apetece es algo dulce. El cuerpo solo está intentando volver al equilibrio.”

Una microbiota sana, dice Marta, es una farmacia interna que produce serotonina y GABA, dos neurotransmisores que influyen directamente en el ánimo, el sueño y el apetito.

Microbiota y hormonas: el papel del estroboloma

En el caso de las mujeres, el intestino tiene una doble función. Además de digerir, gestiona parte del equilibrio hormonal.
Marta León lo explica con claridad: “El estroboloma —ese pequeño equipo de bacterias especializadas— recicla los estrógenos que el hígado ya ha desactivado y los devuelve al torrente sanguíneo. Es un sistema perfecto de reciclaje estrogénico.”

Durante la menopausia o la perimenopausia, cuando los ovarios fabrican menos hormonas, este proceso se vuelve crucial. Si el estroboloma no funciona bien, los sofocos se agravan, cuesta más controlar el peso y aparecen molestias articulares.

Pequeños gestos que cambian mucho

León es una firme defensora de lo sencillo. “Masticar bien parece una tontería, pero cambia toda la digestión”, asegura.
Tiene incluso un truco: “Suelta el cubierto entre bocados. Eso obliga al cerebro a tomarse su tiempo y a masticar más.”

También habla de la crononutrición, esa ciencia que dice que no solo importa lo que comemos, sino cuándo. Cenar muy tarde, recuerda, obliga al cuerpo a elegir entre digerir o regenerarse. “Mientras más tarde cenes, más engorda la cena”, dice con humor. Lo ideal, según ella, es cenar al caer la tarde y dejar al menos un par de horas antes de dormir.

Y para aliviar la hinchazón del día, recomienda una infusión “vientre plano” con tomillo, orégano, anís verde, clavo y jengibre. Además, dos suplementos básicos: vitamina D —especialmente en invierno— y omega 3 de pescados pequeños como sardinas o anchoas.

La microbiota: una aliada silenciosa

Marta León cierra con una frase que resume su filosofía de vida:

“La microbiota es nuestra gestora silenciosa. Cuidarla es cuidar cada parte de nosotras.”

Porque, al final, no se trata de complicarse, sino de reconectar.
El bienestar no empieza en una pastilla ni en una dieta milagrosa, sino en algo mucho más cotidiano: escuchar al cuerpo, entender sus ritmos y cuidarlo con respeto.
Ahí, en ese equilibrio invisible, es donde —como dice Marta— empieza la verdadera salud.

Dormir no es solo cerrar los ojos, es darle al cuerpo la oportunidad de repararse. El arquitecto y geobiólogo Pere León lleva más de veinte años ayudando a las personas a vivir mejor… empezando por el lugar donde duermen. Su trabajo, a medio camino entre la ciencia y el sentido común, parte de una idea tan sencilla como poderosa: una vida larga y equilibrada depende de tres pilares —el sitio donde descansamos, lo que comemos y la paz interior que cultivamos.

“El lugar donde duermes puede salvarte la vida”, dice con una calma que no deja lugar a dudas. “Ahí, mientras duermes, el cuerpo se regenera, limpia, ordena y repara.”

Dormir no siempre significa descansar

León lo repite a menudo: muchas personas duermen, pero no reparan. Ocho horas de sueño no garantizan nada si el cuerpo no logra entrar en fases profundas. “Si te levantas agotado, sí, dormiste… pero no reparaste”, resume.

Durante la noche, el cuerpo activa un sistema fascinante, el glinfático, una especie de limpieza interna que elimina los residuos acumulados en el cerebro durante el día. Pero ese proceso solo funciona cuando el entorno lo permite. Si hay alteraciones, luz, ruido o campos eléctricos, la maquinaria del descanso se bloquea.

La glándula pineal: la batuta del sueño

En el corazón de todo está una pequeña glándula, la pineal, a la que León llama “la directora de orquesta del cuerpo”. Ella produce melatonina, la hormona que marca el ritmo de la noche y orquesta la reparación celular, la regeneración y el crecimiento.

El problema es que esta glándula es muy sensible. “Es fotosensible, pero también electrosensible —explica—, y las dos cosas son incompatibles.” Es decir, si hay luz artificial o radiación electromagnética, la pineal se desorienta.

Un simple gesto cotidiano —dejar el móvil en la mesilla o dormir con el WiFi encendido— puede sabotear la producción de melatonina. “Y entonces,” advierte, “el cuerpo no sabe si debe dormir o seguir trabajando.”

Cuando el lugar enferma el sueño

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“Si te cuesta dormir, si te despiertas siempre entre las tres y las cuatro, si rechinas los dientes o te levantas sin energía, algo no va bien en tu lugar de descanso.”

Los síntomas más frecuentes son sutiles pero persistentes: cansancio, apatía, dolores articulares, alergias, incluso resfriados constantes o intolerancias alimentarias. Curiosamente, muchas personas se dan cuenta solo al salir de casa.

“Es muy común que alguien diga: ‘Cuando me voy a la playa duermo genial’. Pero no se plantean que quizás el problema no era el trabajo, sino su habitación.”

Geopatías: cuando la tierra también enferma

León ha estudiado durante años las llamadas geopatías, zonas alteradas del subsuelo causadas por corrientes de agua o fallas geológicas. “Geo significa tierra y patos, enfermedad. Son lugares donde la tierra está enferma, y esa energía afecta a quien duerme encima.”

El simple roce del agua subterránea genera fricción e ionización, creando un entorno invisible que puede alterar el descanso. En el 90% de los casos, cuenta, basta con mover la cama de sitio para que los síntomas desaparezcan.

Los niños, dice, son los más sensibles: “Un niño que duerme en un buen sitio descansa y crece tranquilo. Pero si está en un lugar alterado, se despertará, llorará o no te dejará dormir en toda la noche.”

La luz y el poder de hacer tierra

La luz es otro de los grandes aliados —o enemigos— del descanso. La luz blanca o azul activa el cuerpo, mientras que la cálida o rojiza lo prepara para dormir.
“Si llenas tu casa de bombillas blancas, tu glándula pineal no sabe si debe irse a dormir o seguir de fiesta”, dice entre risas.

Por último, León defiende algo tan ancestral como volver a tocar la tierra. El grounding, o hacer tierra, consiste en caminar descalzo sobre césped o arena para descargar la electricidad acumulada y reequilibrar el cuerpo. Un gesto simple, casi primitivo, pero que puede marcar la diferencia.

“Dormir bien es vivir mejor”, resume Pere León.
Y aunque suene obvio, sus palabras esconden una advertencia profunda: no basta con cerrar los ojos, hay que cuidar el lugar donde se apaga la mente. Porque ahí, en ese silencio invisible, empieza la verdadera reparación del cuerpo y del alma.

Hay algo curioso en nuestra cultura: el alcohol está en todas partes. Está en las celebraciones, en las despedidas, en los reencuentros. Está en la copa de vino que “te has ganado”, en la cerveza para “relajarte después del trabajo”, en los brindis que parecen obligatorios.

Lo más extraño es que, cuando alguien decide no beber, el resto se inquieta.
“¿Estás bien?”, “¿te pasa algo?”, “venga, una no te va a matar”.
Y no, no lo dicen con mala intención. Pero ahí se ve hasta qué punto beber se ha convertido en lo normal… y no beber, en lo raro.

Lo cierto —aunque incomode decirlo— es que el alcohol no es un acompañante inocente. Es la droga más aceptada del mundo, y también la que más mata. Cada año, provoca más muertes que las guerras, los asesinatos y los accidentes de tráfico juntos. Y sin embargo, lo seguimos celebrando.

Brindamos con él cuando estamos felices. Lo usamos para olvidar cuando estamos tristes. Lo compartimos cuando nos sentimos solos. Y lo curioso es que, si lo piensas, cualquier excusa parece buena para abrir una botella.

La dosis más segura: ninguna

Durante mucho tiempo nos contaron que una o dos copas al día eran buenas para el corazón. Y muchos lo creímos.
Pero no: no lo son. El alcohol es una toxina, y la dosis más segura sigue siendo cero.

Y, aun así, es comprensible por qué cuesta tanto dejarlo. El alcohol tiene ese “algo” que parece hacernos más sueltos, más simpáticos, más valientes. Nos apaga la parte del cerebro que pone freno, la que piensa antes de hablar, la que mide los riesgos.
Y entonces reímos más, decimos lo que normalmente callamos, nos sentimos más “libres”.

Pero lo que el alcohol nos da por unas horas, luego lo cobra con intereses.
Porque ese desahogo no es libertad: es desconexión. Las conversaciones con copas fluyen, sí, pero se olvidan al día siguiente. Lo que parecía cercanía, muchas veces era solo ruido.

Y lo peor no es la resaca física, sino esa sensación silenciosa que llega después… esa especie de vacío que cuesta nombrar.

El mito de las dos copas

La famosa idea de que “beber un poco es bueno” nació de un error.
Los primeros estudios parecían decir que quienes bebían una o dos copas vivían más que los que no bebían nada.
Pero nadie se preguntó algo tan simple como por qué no bebían los que estaban en el grupo de “cero”.

Años después se descubrió que muchos eran personas enfermas, con problemas cardíacos, hepáticos o en tratamiento médico. Incluso exalcohólicos. En resumen: el grupo de abstemios partía con peor salud desde el principio.

Cuando los investigadores corrigieron el dato, la supuesta “ventaja” desapareció. La línea se aplanó.
Y el mensaje fue contundente: a más alcohol, más riesgo.
Ninguna cantidad protege. Ninguna.

Una cultura que empieza a despertar

Lo tenemos tan integrado que ni lo vemos. “Brindemos por lo bueno”. “Una para celebrar”. “Otra para olvidar”.
Está en la publicidad, en la música, en las sobremesas de domingo. En los momentos felices y en los tristes.

Pero algo está empezando a cambiar.
Cada vez más personas deciden no beber. No desde la culpa, sino desde el cuidado. Porque duermen mejor. Porque piensan más claro. Porque descubren que la risa sin alcohol también suena más limpia, más auténtica.

No se trata de prohibir, ni de juzgar. Se trata de abrir los ojos.
De darnos cuenta de que brindar por la salud mientras sostenemos una copa de vino es, cuando menos, una contradicción.

Quizá el primer paso no sea dejar de brindar, sino brindar por otra cosa.
Por la claridad. Por las conversaciones sinceras. Por las risas que no se olvidan al día siguiente.

El alcohol prometió compañía, pero muchas veces nos dejó solos.
Nos prometió libertad, pero nos quitó control.
Nos prometió alegría, pero nos robó energía.

Tal vez haya llegado el momento de brindar…
Pero esta vez, por estar despiertos.

Hablar con Marta León es como escuchar a alguien que ha encontrado el secreto de sentirse bien sin prometer milagros. Ingeniera química de formación y apasionada de la microbiota y la salud femenina, lleva años explicando, con palabras sencillas, lo que muchos aún no saben: que el bienestar —y hasta el envejecimiento— empieza en el intestino.

“Cuidar tus intestinos es cuidar tu edad biológica”, dice sin rodeos. Su voz transmite calma, pero también una convicción nacida de la experiencia. Porque, según ella, la juventud no está en una crema cara, sino en un equilibrio invisible que ocurre dentro del cuerpo.

Microbiota y envejecimiento: un reloj que se puede ajustar

“La base del envejecimiento es la oxidación. Cuanto más oxidados estamos, más rápido envejecemos”, explica Marta con naturalidad, como si hablara de un reloj al que podemos darle cuerda o dejar que se desgaste antes de tiempo.
La microbiota —ese universo de microorganismos que vive en nuestros intestinos— tiene mucho que decir sobre cómo envejecemos. “El intestino actúa como un termostato. Regula la inflamación, el metabolismo, la energía… Cuando se desajusta, lo notamos enseguida.”

Por eso, además de hablar de edad cronológica, cada vez se usa más el término edad biológica o metabólica. “Y la microbiota tiene mucho que ver en eso. Si la cuidas, envejeces más despacio y mejor.”

Cuando el cuerpo te avisa

A veces el cuerpo susurra antes de gritar. Marta menciona señales que muchos pasan por alto: la hinchazón al final del día, las digestiones lentas, el cansancio crónico o el hambre constante. “No es normal pasar varios días sin ir al baño. Si las toxinas no se eliminan, acaban recirculando y afectando a todo el organismo.”

Habla sin dramatismos, pero con realismo. “Las heces son testigos de lo que pasa dentro. Mirarlas antes de tirar de la cisterna puede decirnos más de lo que creemos.” También recuerda que la microbiota influye en cómo gestionamos la energía: cuando se desequilibra, el cuerpo se agota aunque no hayamos hecho gran cosa.

El intestino: una farmacia y un laboratorio

“El intestino es la sede central de nuestro cuerpo. Somos un superorganismo rodeado de millones de bacterias que trabajan por nosotros”, explica.
Cuando ese ecosistema se altera, llega el estrés oxidativo, uno de los principales responsables del envejecimiento acelerado. Pero también se resiente el ánimo. “El 90% de la serotonina —la hormona de la felicidad— se fabrica en el intestino. Por eso, cuando no está bien, tenemos más bajones, ansiedad o antojos de dulce.”

No solo existe la microbiota intestinal. También hay comunidades microbianas en la boca, la piel y la vagina, y todas se comunican entre sí. “La microbiota vaginal, por ejemplo, depende de los estrógenos. Los lactobacilos mantienen el pH equilibrado y actúan como guardianes naturales frente a infecciones.”
Un desequilibrio ahí puede afectar incluso a la fertilidad, ya que el pH cambia durante la ovulación para facilitar el paso de los espermatozoides. “En las clínicas de fertilidad, reequilibrar la microbiota vaginal mejora las tasas de éxito.”

Incluso la boca tiene su papel: una bacteria típica de la periodontitis se ha encontrado en zonas cerebrales de pacientes con demencia. “Todo está conectado. Lo que pasa en la boca o el intestino no se queda ahí.”

Pequeños hábitos que lo cambian todo

A veces, los consejos más simples son los que más transforman. “Masticar bien es fundamental. Comer rápido significa digerir mal”, explica. Recomienda soltar el cubierto entre bocado y bocado.

También defiende la crononutrición: respetar los horarios del cuerpo. “Mientras más tarde cenes, más engorda la cena, aunque sea ligera.” Lo ideal, dice, es cenar al atardecer y dejar un margen antes de dormir.

Y algo tan básico como el agua también importa. “Beber con el estómago vacío ayuda a limpiar. Pero hacerlo durante la comida diluye los jugos gástricos y entorpece la digestión.”

Microbiota y menopausia: equilibrio hormonal desde el intestino

Durante la menopausia, el cuerpo cambia, y el intestino también. Marta explica que una parte de la microbiota —el estroboloma— recicla los estrógenos que el hígado ha desactivado. “Si no funciona bien, los síntomas empeoran: sofocos, aumento de peso, rigidez.”

Por eso recomienda cuidar el intestino con fermentados naturales, semillas, antiinflamatorios como la cúrcuma y el jengibre, y suplementos como vitamina D, K2 y Omega-3.

Su mensaje final es sencillo, pero profundo: “Cuidar el intestino es cuidar la vida.”
Y lo dice sin promesas vacías, con la serenidad de quien entiende que la juventud —la verdadera— no se busca fuera, sino dentro.