Ganar masa muscular no depende solo de levantar pesas o de acumular horas en el gimnasio. Detrás de cada progreso hay una combinación de hábitos que empiezan antes del ejercicio y se consolidan después. Según explica la dietista y coach nutricional María Casas, conocida en redes como Maria Squat Fit, el verdadero secreto está en entender que el entrenamiento es solo una parte del proceso.

La especialista sostiene que muchas personas se enfocan exclusivamente en la intensidad del esfuerzo físico y olvidan todo lo que ocurre cuando termina la sesión. Alimentación, hidratación, descanso y recuperación son piezas clave de un mismo engranaje. Sin ellas, cualquier entrenamiento pierde eficacia.

Lo que ocurre después del entrenamiento marca la diferencia

Para Casas, uno de los momentos más importantes del día es la comida posterior al entrenamiento. No se trata de comer de inmediato ni de obsesionarse con el cronómetro, sino de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios dentro de un margen razonable. “Después de entrenar se activan procesos metabólicos muy exigentes. Si no damos proteínas y carbohidratos, la recuperación se ralentiza”, explica.

La llamada ventana anabólica, que durante años se creyó limitada a pocos minutos, en realidad puede extenderse hasta 24 horas según el tipo de entrenamiento realizado. Esto significa que cada comida del día influye en la reparación del músculo. Por ello recomienda priorizar platos que combinen proteínas de calidad con carbohidratos que repongan el glucógeno perdido.

Un ejemplo práctico de comida post entrenamiento podría incluir pasta, pollo a la plancha y vegetales. Con esta combinación se aportan aminoácidos esenciales y energía suficiente para activar las rutas anabólicas responsables del crecimiento muscular.

La hidratación es otro pilar fundamental. Durante cualquier sesión de entrenamiento se pierde agua y electrolitos, y esa pérdida impacta de forma directa en el rendimiento y en la recuperación. La experta advierte que una mala hidratación favorece la aparición de calambres, fatiga y dolor muscular excesivo.

Su recomendación es simple y efectiva: beber entre 200 y 400 mililitros de agua antes de entrenar, mantener una ingesta constante durante la actividad y reponer líquidos al finalizar. En situaciones de calor extremo o entrenamientos muy prolongados, puede ser útil añadir una bebida con electrolitos.

Recuperación inteligente para potenciar resultados

Más allá de la comida y el agua, existen estrategias complementarias que pueden ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo al entrenamiento. Una de ellas es el uso adecuado de terapias de frío y calor.

María Casas aclara que la crioterapia, tan de moda en los últimos años, no siempre es conveniente justo después del ejercicio. El frío reduce la inflamación, pero esa inflamación inicial forma parte del proceso natural de adaptación muscular. Por eso recomienda reservarlo para días de descanso o para momentos de dolor muy intenso.

El calor, en cambio, puede ser un gran aliado cuando se utiliza con criterio. Aplicarlo varias horas después del entrenamiento ayuda a relajar la musculatura, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar la reparación de los tejidos. Un baño caliente o una compresa térmica pueden ser suficientes para notar alivio.

El descanso merece un capítulo aparte. “Dormir bien es tan importante como entrenar bien”, afirma la nutricionista. Durante el sueño se liberan hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento, responsables directas de la regeneración muscular. Sin un descanso adecuado, ningún plan de entrenamiento logra su máximo potencial.

La especialista recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche y reducir el estrés diario. El cortisol, la hormona asociada a la tensión, tiene un efecto catabólico que puede frenar las ganancias de masa muscular.

También es clave organizar correctamente las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Los grupos musculares grandes necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse, mientras que los más pequeños pueden estar listos en 24 o 48 horas. Respetar estos tiempos evita lesiones y mejora el rendimiento.

Finalmente, Casas destaca el papel de algunos suplementos como apoyo al proceso. La creatina, por ejemplo, es una de las ayudas más estudiadas y eficaces para mejorar la recuperación y el rendimiento en cada entrenamiento. El omega-3 y la fenil capsaicina también pueden contribuir a reducir la inflamación y optimizar la reparación muscular.

El proceso es invariable. Separa las anillas, retira la piel y el interior, el calamar y las deja escurriendo sobre rejillas de acero inoxidable. No antes de las 7:30 empieza el rebozado: harina de trigo en un bol ancho, pasada rápida, sacudida para quitar el exceso. «Si la harina es más que un velo, el calamar no respira», repite Manuel cada mañana. El aceite —de orujo de oliva— se cambia cada dois días, un lujo que pocas bodegas pueden permitirse.

El resultado es un bocadillo que no necesita alioli ni limón. El calamar cruje al morder y desaparece sin dejar rastro graso en el paladar. El precio sigue rondando los 4 euros, una rareza en el centro de Madrid en febrero de 2026.

Ruta del Calamar 2026, El Brillante: tradición sin atajos desde 1961

Frente a la estación de Atocha, El Brillante funciona como un reloj suizo de la fritura. Abre a las 6 de la mañana y cierra a medianoche, y durante esas 18 horas no se detienen ni los fogones ni las manos que preparan el producto.

Aquí no hay calamares congelados ni anillas prefabricadas. El encargado, José Luis, llega antes del amanecer para limpiar el calamar que acaba de subir de Vigo. Lo despieza en anillas de tres centímetros, las pasa por harina —»sin prisa, pero sin pausa»— y las deposita en cestas de red antes de sumergirlas en aceite a 180 grados. El aceite se renueva cada 48 horas máximo, una práctica que evita la acumulación de partículas quemadas y garantiza que el producto no sea «pesado de digerir».

El Brillante vende más de 150 bocadillos los fines de semana de invierno, una cifra que duplica en verano. La fila en la barra es parte de la experiencia, y los clientes habituales saben que el mejor momento es entre las 8 y las 10 de la mañana, cuando el aceite está en su punto óptimo y el calamar acaba de salir del rebozado.

La Ideal: la última que limpia a mano en la Plaza Mayor

En la calle Botoneras número 4, a escasos metros de la Plaza Mayor, La Ideal resiste como un último bastión de la cocina manual. Mientras otros bares han externalizado la limpieza del calamar o compran anillas ya procesadas, aquí Marta —la propietaria— sigue haciendo el trabajo desde hace más de dos décadas.

El secreto está en el ritmo. Marta limpia el calamar en lotes pequeños, nunca más de lo que se va a freír en la siguiente media hora. Esto garantiza que el producto no se oxide ni pierda textura antes de llegar al aceite. El rebozado es mínimo: apenas un polvoreo de harina que deja entrever la piel dorada del calamar tras la fritura. El aceite, de girasol alto oleico, se cambia cada tres días, una frecuencia que considera «no negociable» para mantener el estándar.

Los clientes de La Ideal son sobre todo madrileños de toda la vida que buscan el sabor de antes. El bocadillo cuesta 4,20 euros y se sirve en pan de barra crujiente, sin aderezos que distraigan del protagonista. Es, según los habituales, «el único calamar del centro que no te sienta como una losa en el estómago».

Preguntas clave para entenderlo todo

P: ¿Por qué es importante que el calamar se limpie y reboche cada mañana?
R: El calamar fresco pierde textura y empieza a oxidarse tras unas horas. Rebozarlo en el momento garantiza crocancia y digestibilidad.

P: ¿Qué problema tiene el aceite reutilizado?
R: Acumula partículas quemadas que impregnan el producto y lo hacen pesado, además de generar compuestos potencialmente nocivos.

P: ¿Por qué cobran tan poco si el proceso es artesanal?
R: Venden volumen (cientos de bocadillos diarios) y han mantenido el mismo proveedor durante décadas, lo que reduce costes.

P: ¿Hay más bares que mantengan esta práctica?
R: Cada vez menos. La tendencia es comprar producto congelado o precocido para reducir mano de obra y tiempos.

El valor de lo que no se ve

Esta ruta no es solo gastronómica. Es un ejercicio de memoria sobre cómo se comía en Madrid antes de que la Cadena de Frío lo absorbiera todo. En 2026, menos del 15% de los bares del centro limpian su propio calamar, según estimaciones del sector hostelero. La mayoría compra anillas congeladas o prefritas, con la consecuencia directa de un producto más graso, menos sabroso y más indigesto.

Frente a esto, La Campana, El Brillante y La Ideal mantienen un ritual que define la diferencia entre comer y alimentarse. El trabajo previo —limpiar, cortar, rebozar— es invisible para el cliente pero determinante en el resultado final. El aceite limpio, renovado cada dos o tres días, es el gran desconocido que evita la sensación de pesadez que asocian muchos con el calamar frito.

En menos de un año, Nextil ha pasado de ser una empresa con serias dificultades financieras a convertirse en una de las historias de recuperación más comentadas del mercado español. Detrás de ese giro está César Revenga, su consejero delegado, quien ha liderado un proceso de saneamiento y crecimiento que combina disciplina industrial y visión estratégica. Su prioridad, asegura, no es el vaivén bursátil, sino consolidar una compañía sólida y sostenible.

Cuando Revenga asumió el mando en marzo de 2024, encontró una estructura frágil y endeudada. La compañía arrastraba problemas históricos y necesitaba un plan urgente. “Partíamos de menos que cero”, reconoce. Desde entonces, la hoja de ruta ha sido clara: reducir deuda, estabilizar los negocios existentes y volver a generar beneficios. Los resultados llegaron rápido. Por primera vez en más de quince años, la compañía cerró 2024 con cifras positivas y un balance saneado.

De la crisis de una compañía a la credibilidad empresarial

Uno de los grandes hitos de la gestión fue la reducción drástica del endeudamiento. La compañía pasó de casi 60 millones de euros de deuda neta a poco más de 12 millones en apenas doce meses. Ese cambio permitió liberar recursos, mejorar la generación de caja y recuperar la confianza del mercado. “Lo importante no es que la acción suba o baje un día concreto, sino que el proyecto industrial avance”, insiste Revenga.

Nextil es hoy una compañía textil con centros productivos en Estados Unidos, Guatemala y Portugal, y sede central en España. Su actividad combina diseño, confección y producción de tejido técnico de alto valor añadido. Bajo la nueva dirección se ha apostado por reforzar las áreas rentables y abandonar negocios que no aportaban futuro. Esa disciplina ha sido clave para ordenar la estructura y definir una estrategia coherente.

El crecimiento también ha llegado por la vía comercial. En los últimos meses la compañía ha firmado contratos por más de 400 millones de dólares que garantizan carga de trabajo para los próximos años. Buena parte de esos acuerdos proceden del mercado estadounidense, donde Nextil ha encontrado un terreno fértil gracias a su presencia productiva en Guatemala y a las ventajas arancelarias de la región.

Para Revenga, la transparencia ha sido otro pilar fundamental. “Somos una compañía cotizada y tenemos una obligación adicional de explicar lo que hacemos”, señala. Comunicar planes realistas y cumplirlos ha permitido ir construyendo una credibilidad que antes no existía. Ese cambio de percepción ha sido determinante para atraer nuevos inversores y socios estratégicos.

Una apuesta por crecer con sentido industrial

El futuro de Nextil se apoya en dos grandes ejes. Por un lado, el fortalecimiento del negocio en Portugal, donde la compañía trabaja para marcas de lujo europeas. El objetivo es adquirir pequeñas empresas familiares con clientes consolidados y un valioso conocimiento técnico. “No se trata solo de comprar facturación, sino de integrar talento y experiencia”, explica el directivo.

Por otro lado, Estados Unidos se ha convertido en el gran motor de expansión. La relocalización de la producción desde Asia hacia Centroamérica, impulsada por los cambios geopolíticos y la política arancelaria, ha favorecido a la compañía. Guatemala ofrece costes competitivos, proximidad logística y un marco fiscal ventajoso, factores que han atraído a grandes clientes norteamericanos.

Un ejemplo de esa estrategia es la reciente adquisición del 51% de una empresa estadounidense especializada en prendas postquirúrgicas. Aunque las cifras aún están sujetas a auditoría, la operación permitirá a Nextil entrar en un sector altamente rentable y complementar su cadena de valor. “Es una forma de verticalizar la propuesta y acercarnos más al cliente final”, apunta Revenga.

El CEO insiste en que el proyecto está pensado a largo plazo. No busca especuladores, sino inversores que entiendan que detrás de cada movimiento hay una estructura real. “Gestionar una compañía industrial significa resolver problemas todos los días y trabajar con cientos de personas para que todo funcione”, recuerda. Nextil emplea a más de 350 trabajadores directos y coordina una red mucho mayor de colaboradores y proveedores.

A nivel personal, Revenga también ha querido dar ejemplo. Ha invertido parte de su propio patrimonio en la compañía para alinear intereses con los accionistas. “Creo en este proyecto y lo demuestro con hechos”, afirma. Esa implicación ha reforzado su mensaje de compromiso y coherencia.