5Lo que parece ayudar y empeora el sueño: alcohol, mirar el reloj y melatonina por libre
El alcohol es el ejemplo más claro de remedio que se vuelve en contra. Facilita conciliar el sueño porque actúa como sedante y acorta la latencia, pero a las tres o cuatro horas, cuando baja el nivel en sangre, el descanso se fragmenta: aumentan los despertares nocturnos, se suprime la fase REM —clave para la memoria y la regulación emocional— y se reduce el sueño profundo reparador. Los metaanálisis confirman una peor calidad del descanso incluso con dosis bajas, y agrava los ronquidos y la apnea al relajar los músculos faríngeos. La Academia Americana de Medicina del Sueño lo considera el «mayor disruptor» en el insomnio. Mirar el reloj parece inofensivo y también juega en contra: el comportamiento de monitorización del tiempo dispara el cálculo de las horas que quedan y activa la alerta. Un estudio con casi 5.000 pacientes de una clínica del sueño, liderado por Spencer Dawson (Universidad de Indiana), vinculó ese gesto con un insomnio más grave y un mayor consumo de somníferos.
Con la melatonina ocurre algo parecido. Es una hormona que sincroniza el reloj biológico, no un hipnótico, y su mejor evidencia está en problemas circadianos —jet lag, trabajo a turnos o retraso de fase—, no en el insomnio crónico por hiperactivación. Los metaanálisis le atribuyen recortes de la latencia de unos 4 a 7 minutos, sin que subir la dosis mejore el resultado. En España, hasta 1,99 mg por dosis se vende libremente como complemento alimenticio y a partir de 2 mg exige receta; la formulación de liberación prolongada con esa dosis solo está indicada para el insomnio primario de adultos de 55 años o más, y en el insomnio crónico la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de referencia. Tomarla por libre, a deshora y sin coordinación con el propio reloj interno puede alterar el mecanismo fisiológico que regula el ciclo sueño-vigilia. La calidad de los suplementos es, además, muy variable: un análisis detectó contenidos que iban del 83% por debajo al 478% por encima de lo etiquetado.
