Las calorías que consumes a diario son muy importantes. Un exceso de calorías puede llevarte a sufrir graves problemas de salud. Tales como diabetes, hipertensión, obesidad y problemas cardiovasculares.
Antes de que llegue el verano el tema de las dietas es algo que se tiene muy presente ya que en esa época del año se suele enseñar más carne y eso es precisamente lo que se quiere rebajar.
Los alimentos que consumes a diario tienen calorías necesarias para que tu organismo funcione correctamente, pero ¿sabes cuántas? Puede ser que no te hayas parado a pensarlo, pero llevando una dieta equilibrada y alejándote de la vida sedentaria puedes tener un peso saludable.
Te comendo cuáles son.
Frutas
Las frutas son una fuente de vitaminas imprescindibles para que tu cuerpo se mantenga sano y así evites sufrir muchas enfermedades. Lo recomendado es consumir, al menos, cinco porciones de fruta a la semana.
Cuando estás comiendo fruta estás consiguiendo hidratarte, ya que en su mayoría con agua. Gracias a esta hidratación y a la fibra que contienen consigues que tu estómago funcione bien. Una característica de las frutas es que son diuréticas, por lo que logran que adelgaces y que no retengas líquidos. Te dan una dosis de vitaminas y minerales y lo mejor es que no tienen grasas. Llevan fructosa.
Pero a la hora de las calorías, ¿cómo estaría el listado de frutas?
Las frutas que menos calorías contienen son el melón y la sandía, en su mayor parte son agua. Estos tan solo te aportan 31 calorías cada 100 gramos. Luego la sigue el limón, los cítricos tienen muchas propiedades saludables para tu organismo. Las fresas son de las frutas más consumidas, si no le echas leche condensada ni nata tan solo tienen 36 calorías. Ganan el plátano con 90 calorías y la uva con 81 muy seguidos del caqui con 64.
Es recomendable comer fruta y si la que te gusta es la que más calorías tiene puedes jugar con el resto de tu dieta para hacer una balanza y equilibrarlas.
Verduras
A las verduras les sucede como a las frutas, lo recomendado es consumirlas al menos cinco veces a la semana. Y también te ayudan a prevenir enfermedades y a que tu cuerpo funcione correctamente.
Las verduras están compuestas en su mayor parte por agua, por lo que son diuréticas. Te aportan un gran nivel de hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Y poseen pocas grasas y proteínas.
Para tener los niveles suficientes de vitamina A, C, hierro y calcio tan solo tienes que consumir verduras. Estas por sí solas te aportan más de la mitad de la que necesitas de todas ellas.
Un consejo que te doy es que cuando te sea posible las comas crudas. Cuando las cocinas pierden muchas de sus propiedades.
Con respecto a las calorías que tienen cada una te diré que las que más tienen son los guisantes y las patatas con 78 y 79 calorías cada 100 gramos ingeridos. Para que no te líes mucho y lo recuerdes las verduras de hojas verdes contienen muy pocas calorías como son: la lechuga, escarola, endibias y pimientos con tan solo 20 calorías y después las acelgas, espinacas, berros con 29. Entre medio de estas encuentras la coliflor, el brócoli y la berza con 22 calorías. Pero el producto estrella es el tomate, que además de ser un potente antioxidante y de aportarte muchas vitaminas es el que menos calorías contiene. Solamente te aporta 18 calorías.
Carnes
La carne es algo que debe estar en tu dieta, por lo menos, tres veces a la semana. Es importante comer carne porque es la que más proteínas te aporta, y no es tan importante cuántas tiene, si no la calidad de estas. Además, son una gran fuente de minerales y ácidos grasos.
Comer carne es imprescindible para que crezcas, para que tu cuerpo tenga defensas suficientes y para que tus tejidos se regeneren. Recuerda que las proteínas son la base de tu energía diaria.
En el mercado y según las costumbres de tu región se comerá más una carne que otra. Las más comunes son las de vacuno, cerdo, cordero, conejo o ave. Unas contienen más grasas y más calorías que otras.
Para evitar demasiadas calorías tienes que saber escoger la carne que comes, el cerdo tiene hasta 250 calorías por cien gramos junto a la ternera. Intenta comprar carnes que no tengan muchas grasas. Le sigue el cordero con 200 y luego el pavo y el pollo con 180 calorías y el que menos tiene es el conejo con tan solo 150 calorías.
La base de una dieta equilibrada está en consumir un poco de cada cosa sin cometer excesos.
Pescados
El pescado debería estar en tu mesa mínimo tres o cuatro veces por semana. Este producto tiene muchas ventajas para tu organismo. Te aporta proteínas al igual que la carne, pero con un alto nivel biológico, además de ácidos grasos esenciales como es el caso del pescado azul con el omega 3.
Sustituir en tu dieta el pollo por el pescado es un gran error. El pescado te aporta una buena dosis de vitamina D, te ayuda con las enfermedades autoinmunes, y con los problemas cardiovasculares. Si tienes niños deben de comer pescado para ayudarles en su crecimiento y a evitar problemas como el asma. De adulto te ayuda a evitar depresiones, a que no tengas problemas oculares y a dormir mejor. Además, está comprobado que el omega 3 del pescado azul es importante para tu salud cerebral.
Hay bastantes diferencias a la hora de comer pescado azul o blanco con respecto a sus calorías. Si eres de los que te cuestan diferenciarlos te diré que el pescado blanco es el que tiene la cola en forma de abanico.
El pescado blanco tiene menos calorías que el azul. Por ejemplo; el bacalao gana con 322 calorías, seguido del atún con 225 y tercero las anchoas 175 y el salmón con 172. Te recuerdo que pese a que estos pescados tienen un alto índice calórico poseen altos niveles en ácidos grasos poliinsaturados que son imprescindibles para controlar el colesterol y para una buena salud cardiovascular.
La merluza contiene solo 86 calorías y la que menos tiene es la dorada con 80. Con respecto a los moluscos las almejas tan solo tienen 50 calorías, pero no vale mojar pan en la salsa…
Lácteos
El consumo de lácteos y sus derivados es importante a la hora del crecimiento. El aporte de calcio, hidratos de carbono y proteínas que te dan consiguen que tus huesos, dientes y uñas se refuercen.
Al igual que el pescado los lácteos son productos con un alto nivel proteico biológico, además de aminoácidos imprescindibles para el desarrollo de tu cuerpo.
El problema de los lácteos y sus derivados es el alto nivel de calorías y grasas que contienen, pero en el mercado puedes encontrarlos desnatados o semidesnatados.
Para que te hagas una idea de toda la lista que te llevo dicha de alimentos el ganador, hasta el momento, es el queso curado con ni más ni menos que 370 calorías. No se trata de que nunca lo vuelvas a mirar, pero intenta comer tan solo una tapita para no excederte en calorías con 100 gramos de queso.
El queso fresco que tanto se usa para las dietas contiene 174 calorías, seguido del postre lácteo, el flan con 120, y la cuajada con 92, los yogures con frutas 82 y la leche entera 68. Sin embargo, la leche semidesnatada contiene 49 y la desnatada 33.
Frutos secos
Consumir un “puñadito” de frutos secos al día es muy importante para el buen funcionamiento de tu organismo. Pero, no olvides que tan solo son unos pocos, ya que su índice de calorías es elevadísimo.
Estos alimentos son temidos por sus grasa, azúcares y calorías, además, contienen menos de la mitad de agua. En las dietas veganas son utilizados como sustitutos de la carne y de la proteína animal.
Un truco es que antes de comerlos los peles y los tengas metidos en agua al menos diez minutos. Los puedes añadir en los desayunos, comidas y meriendas. Un gran fallo que se comete a la hora de comer frutos secos es tostarlos y salarlos. Lo único que consigues con eso es alterar los ácidos grasos y quitarle las pocas vitaminas que tienen y con la sal lo que haces es endurecer los tejidos y que la celulitis aflore en tu cuerpo, además de poder volverte hipertenso.
Las nueces son de los que más calorías tienen de este listado con 660 calorías cada 100 gramos, seguidos de las almendras con 620 y los pistachos con 581. Como ves el nivel de calorías es tremendo tienes que comerlos con moderación.
Aceites y grasas
No puedes anular por completo los aceites de tu dieta, estos son alimentos necesarios para aportarte energía a los órganos de tu cuerpo. Ocurre exactamente lo mismo que con los frutos secos, la respuesta está en el consumo moderado.
El aceite es importante porque su contenido en grasas insaturadas ayuda a proteger tu corazón y arterías. El aceite de oliva sería la mejor elección.
Existen distintos tipos de aceites y de grasas. Tienes que escoger las que más beneficios te aporten como el aceite de oliva que contiene la elevada cifra de 900 calorías junto al aceite de girasol o de sésamo.
Las mantequillas son grasas con 752 calorías por cien gramos seguida de la margarina con 700. Las grasas de la margarina son las denominadas grasas trans, que se han alterado en las fábricas para hacer el producto y no son saludables para ti.
Azúcares
El azúcar cumple una función importante a la hora de que tu cerebro funcione correctamente. Lo que debes evitar son los dulces y los productos que están altamente procesados y que además de aportarte demasiada azúcar también tiene calorías extra innecesarias.
Intenta que los dulces no formen parte de tu día a día y que tan solo estén presentes en ocasiones especiales. No es malo comerse un trozo de tarta de vez en cuando, pero no una tarta entera.
El exceso de azúcar te puede acarrear problemas de diabetes, obesidad y cardiovasculares. Aún así, a la hora de mirar sus calorías no son de los más elevados como es el caso de los aceites y los frutos secos. Cien gramos de azúcar contienen 373 calorías, si te fijas supera a las carnes y al pescado que tienen muchos más alimentos y beneficios que estas. La miel es una buena sustituta del azúcar porque tiene 295 calorías, seguida de las mermeladas con 280 calorías.
