En los niveles de colesterol influye sobre todo tu alimentación diaria. El colesterol es algo necesario en nuestro cuerpo. Debes tener los niveles adecuados tanto de LDL como de HDL.
Te explicaré brevemente en qué consiste cada uno:
El «colesterol bueno» es el llamado HDL, este se encarga de recoger el colesterol que no usas o el que te sobra y devolverlo al hígado para que sea eliminado de forma natural por tu organismo.
Mientras que «el colesterol malo» es el LDL que transporta el colesterol desde el hígado hasta los tejidos corporales. Cuando el nivel de LDL es demasiado alto este se acumula en las paredes de tus vasos sanguíneos, estrechándolos y aumentando el riesgo de una enfermedad coronaria.
De colesterol bueno tienes que tener un nivel superior a 60 mg/dL. Y del colesterol malo deberías tener por debajo de los 100 mg/dL. Cuando es superior a los 160 mg/dL se consideraría excesivamente alto.
Se calcula que 1 de cada 4 muertes se debe a enfermedades del corazón.
Huevos
Los huevos es algo que consumes a diario y del que has oído hablar, casi seguro, que tiene mucho colesterol. Y, realmente, es cierto, pero en donde se encuentra es en la yema, dejando la clara con nada de colesterol.
El huevo puede formar parte de una dieta saludable y no es malo que lo comas, pero como todo hay que hacerlo con moderación y conociendo tu estado de salud.
Puedes compaginar el consumo de huevo con otros alimentos que no lo tengan o que ayuden a bajarlo o simplemente no uses la yema y utiliza solo la clara. Recuerda que si haces tortilla no debe estar más de dos horas fuera del frigorífico y que a las veinticuatro horas de estar hecha tienes que desecharla.
El efecto del consumo de huevos en el colesterol en sangre es mínimo si se compara con el efecto de grasas trans y saturadas.
Cantidad de colesterol cada 100 gramos.
- Clara de huevo cruda: 0mg
- Huevo escalfado: 370mg
- Huevo hervido: 373mg
- Huevos de codorniz: 844mg
- Yema de huevo cruda: 1085mg
Comida rápida
La falta de tiempo hace que cada vez pidas más comida rápida a los bares y así ganes un poco más en descanso o en seguir trabajando, pero la comida rápida tiene altos niveles de colesterol del malo.Tienes que tener cuidado a la hora de escoger el menú a pedir.
Cantidad de colesterol cada 100 gramos:
Hamburguesas, solo las hamburguesas, no metas el queso, salsas, etc…:
- Big Mac: 36mg
- McDonald: 27mg
Patatas fritas: Aquí hay una pequeña controversia. Es cierto que las patatas fritas no tienen colesterol por sí solas, ni el aceite, pero a elevadas temperaturas, los aceites se descomponen, formando sustancias tóxicas que pueden perjudicar a tu organismo. Además, se pueden generar grasas trans responsables de provocar un aumento en los niveles de LDL y una disminución en los de HDL.
Pizzas: Una rebanada de pizza contiene en promedio 32mg de colesterol y 6 gramos de grasa saturada.
Pollo frito: Unos 30 gramos de pollo frito contiene en promedio 27mg de colesterol.
Como curiosidad te diré que al freír con aceite de oliva los alimentos absorben entre el 5-40% del aceite utilizado, por lo tanto es muy importante usar un aceite de calidad.
Helado
El helado es el postre más escogido en esta época del año y ya cada vez más en todas las demás. Sin embargo, tienes que tener en cuenta que una taza de helado tiene más colesterol del malo que una hamburguesa o 10 DONUTS.
Lo recomendable sería que en vez de helado de postre tomases una pieza de fruta o un yogurt. Una taza de helado de vainilla tiene en promedio 197 mg de colesterol y 22 g de grasa saturada.
Los helados industriales contienen entre un 8 y un 12% de grasa. Los españoles tomamos 495 litros al año y gastamos 1.938 millones de euros. La media es de 10,67 litros y 41,78 € por persona. España es el tercer país de Europa en consumo de helado.
Cantidad de colesterol cada 100 gramos.
- Helado: 44mg
Como dato curioso te diré que si contienen nata suman una buena dosis de calorías de grasas saturadas y de colesterol propios de este producto.
Carne
La carne suele tener demasiado contenido en colesterol malo y grasas saturadas. Debes buscar cortes magros y no hacerla frita. El consumo regular de carne roja, sobre todo de carne procesada, está asociada a un mayor riesgo a morir de forma prematura, bien por algún tipo de cáncer o por enfermedad cardiovascular. La carne roja es fuente hierro, proteínas y vitaminas. Pero también de grasa poco saludable y colesterol.
El chorizo fresco, chistorra, panceta, morcillas, salchichas y costillas de cordero tienen mucha grasa saturada y colesterol, además de empeorar las cifras ya elevadas de colesterol plasmático.
Hígado: en 30 gramos de hígado de res cocido se encuentran 119 mg de colesterol y 5 gramos de grasa saturada.
Chicharrones: en 30 gramos de alimento crudo aportan 28 mg de colesterol y 5 gramos de grasa saturada.
Cantidad de colesterol cada 100 gramos:
Pollo: 88mg.
Ave de corral: 130mg.
Lomo de cerdo: 80mg.
A modo de curiosidad te cuento que si tu bolsillo da para comprar jamón ibérico de bellota puedes comerlo con tranquilidad, porque es el único jamón que es favorable para personas con colesterol. La grasa que lo compone es ácido oléico capaz de reducir el LDL y mejorar el HDL.
Snacks
Antes de abrir la boca para comerte una barrita saludable o snack tienes que mirar muy detenidamente la etiqueta. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta sube los niveles de LDL.
Las grasas trans que contienen los snacks o la bollería industrial pueden convertir un alimento saludable en algo lleno de colesterol malo.
Los donuts, por ejemplo, tienen un alto contenido de grasa trans. Estas se sumergen en aceite para su preparación y no es aceite de oliva precisamente… Por eso, el enemigo público número uno del colesterol es la bollería industrial.
La avena
La avena contiene la fibra soluble que inhibe la tasa de absorción de las grasas en el tracto intestinal. De esta manera, no pasan a la sangre ni permanecen en el cuerpo.
La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena te proporciona de 3 a 4 gramos de fibra.
No todos los alimentos que contengan avena van a ayudarte a reducir el colesterol. Las galletas de avena en lugar de ayudarte, te perjudican por su alto índice de azúcar y de grasas saturadas.
Para reducir el colesterol usando avena puedes comer:
- Avena con manzana verde y canela.
- Avena con pera.
- Avena con ciruelas.
La pera, manzana y ciruelas son de las mejores frutas para combatir el colesterol. También puedes utilizar fresas, arándanos, kiwis o uvas para las combinaciones que más te apetezca preparar para reducirlo.
Bayas
Las bayas están llenas de antioxidantes para ayudar a prevenir enfermedades crónicas, además de conseguir una piel radiante y también reducir el colesterol. Las bayas contienen un compuesto vegetal que no solo reduce el LDL sino que también aumenta el HDL.
Consumir una taza de bayas al día durante 8 semanas puede ayudar a tu cuerpo a aumentar los niveles de HDL. También se pueden consumir frescas, congeladas o solas.
Existen variedad de bayas para no aburrirte comerlas, cómo por ejemplo; fresas, moras, arándanos, frambuesas, grosellas, etc…
Almendras
Las almendras son tus mejores aliadas para reducir el LDL, y además mantiene el HDL gracias a las grasas monosaturadas que contienen.
Las almendras también son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.
Otros frutos secos tienen también efectos parecidos.
Si ingieres dos puñados al día de almendras es suficiente para obtener una diferencia real en algunos casos. Incluso 23 gramos al día te pueden ayudar, aunque esto puede variar caso por caso.
