¿Te ha pasado que unos días antes de tu menstruación te sientes más irritable, hinchada, cansada o con cambios repentinos de humor? Si la respuesta es afirmativa, no eres la única. La incomodidad menstrual es más frecuente de lo que muchos se dan cuenta, pero no implica que deba soportarlo sin tomar medidas.
Aquí compartimos algunos consejos útiles para aliviar el síndrome premenstrual y nos sintamos mejor consigo mismos durante esos días del mes, reduciendo la incomodidad y el estado de ansiedad que puede producirse, tal como lo ha comprobado la Asociación de Mujeres para la salud en España.
¿Qué es realmente el síndrome premenstruación?

Aunque numerosas personas lo experimentan mensualmente, no todas las personas que menstrúan tienen un SPM médico. Tener síntomas antes de su menstruación no siempre significa que tenga una afección médica. Algunos especialistas piensan que SPM podría ser exagerado debido a motivos culturales o comerciales.
Comprender su propio cuerpo y sus ritmos distintivos es esencial ¿Qué sientes antes de la menstruación? ¿Cómo cambia su vitalidad, su hambre o su estado de ánimo? Tener un dispositivo de seguimiento puede proporcionar numerosas soluciones, y para este propósito, hay instrumentos como la aplicación Clue, que le permite documentar todos los aspectos de su ciclo menstrual.
Síntomas físicos y emocionales de SPM

El SPM no parece igual en todos los casos. Puedes experimentar varias señales o ninguna. Sin embargo, los más habituales son:
Cambios físicos
- Hinchazón abdominal.
- Sensibilidad en los senos.
- Dolor muscular o de espalda.
- Dolores de cabeza.
- Problemas estomacales como flatulencia, heces sueltas o heces endurecidas.
- Acné o brotes en la piel.
- Calambres abdominales.
Cambios emocionales y mentales
- Irritabilidad.
- Fatiga.
- tristeza o recesión emocional.
- Ansiedad.
- Cambios en el apetito y el deseo sexual.
- Dormir o concentrar problemas.
Cuando estos signos de la menstruación interrumpen su vida cotidiana o conexiones con los demás, es crucial buscar el consejo de un médico. Puede ser una condición más severa que una ligera SPM.
1. Mantener una dieta equilibrada: tu cuerpo la valorará

Tus elecciones de comida afectan en gran medida su estado de ánimo. Comer alimentos llenos de vitaminas y minerales puede disminuir los signos de SPM:
- El calcio y la vitamina D están vinculadas a una posibilidad reducida de SPM.
- Las vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina) también pueden ayudar.
- Restringir la ingesta de alcohol y alimentos muy procesados, ya que pueden cambiar sus niveles de tiamina.
¿No sabes si estás comiendo bien? Intenta registrar tus comidas por un lapso de menstruación, que es corto. Por lo tanto, comprenderás si necesitas cambiar algo o agregar alimentos más saludables y saludables.
2. El entrenamiento es tu amigo más útil (sí, incluso durante la menstruación)

Cambiar su cuerpo mejora su bienestar físico y facilita numerosas molestias premenstruales:
- Reduce dolor de cabeza, hinchazón y náuseas.
- Mejora el estado de ánimo gracias a las endorfinas, «hormonas de la felicidad».
- Ayuda con el estreñimiento, la fatiga y los calambres.
No tienes que visitar el gimnasio si no es de tu gusto. Caminar, nadar, bailar o practicar yoga son excelentes opciones. Ciertamente, manténgase bien regado, ya que la falta de líquidos puede empeorar su condición.
3. Adquirir habilidades para manejar la presión para evitar que el SPM dispare

La tensión puede hacer que los síntomas del PMS sean más severos, y el PMS también puede aumentar los niveles de estrés. Para detener ese patrón, busque cosas que te calmen:
- Practica el yoga o la respiración consciente.
- Prueba las técnicas de atención completa (atención plena).
- Intenta escribir un texto emocional.
Recuerda que tu salud mental también es importante, y a veces solo necesita 10 minutos al día para reducir el estrés.
4. ¿Suplementos para el SPM? De hecho, sí, pero con conciencia

Algunos suplementos han demostrado ventajas genuinas para facilitar SPM:
- Magnesio, por ansiedad, irritabilidad y dolores musculares.
- B vitaminas, que pueden aumentar el impacto del magnesio.
- Zinc, vitamina D, ajo o Sauzgatillo (VITEX), también pueden ayudarte.
Cada cuerpo varía, por lo que es importante tener en cuenta cómo te afectan los suplementos. Siempre hable con un experto antes de comenzar cualquier terapia.
5. Duerme lo suficiente: tu cuerpo lo necesita

Parece claro, pero con frecuencia lo pasamos por alto. El descanso puede tener un impacto significativo en SPM, así que te damos algunos consejos básicos:
- Acuéstate y levántate constantemente a la misma hora.
- Mantente alejada de los televisores, el café y los alimentos grandes antes de acostarse.
- Emplea una máscara, gorras u otros artículos necesarios para establecer una configuración perfecta.
El sueño y el ciclo mensual están más vinculados de lo que piensas, así que trátalo como parte de tu autocuidado.
6. No culpes todo al SPM

De hecho, el SPM está presente. Los sentimientos humanos son intrincados y no relacionados con el ciclo. No seas demasiada dramática por sentirte molesta, o no eres mentalmente inestable por experimentar cambios en tu sentido del humor.
El punto clave es determinar si es genuinamente el SPM u otro problema de salud, como la ansiedad o la depresión. Evita minimizar tus emociones. Habla con una persona si se requiere ayuda.
7. Cuando el SPM pudo esconder algo más

Ocasionalmente, los signos que creemos que se deben a la SPM realmente podrían ser síntomas de otra enfermedad que empeora antes de la menstruación, como:
- Trastornos de ansiedad.
- Depresión.
- TDAH.
Esto se conoce como agravación premenstrual. Si nota que sus síntomas son muy intensos, constantes o interfieren con su vida diaria, consulte con un profesional de la salud. Una identificación correcta puede ayudarlo a obtener un cuidado adecuado.
Realiza tus letreros: la pista puede ayudarte

Hacer un seguimiento de sus signos en una aplicación como Clue es un método fuerte para comprenderse más. Registra todo por al menos tres ciclos:
- ¿Qué te hace sentir mejor?
- ¿Qué hábitos empeoran los síntomas?
- ¿Hay patrones que se repitan?
Además, llevar esta información a la visita de tu médico puede ayudarte a obtener una evaluación de salud más precisa e individualizada.
Preguntas frecuentes sobre el síndrome premenstrual

¿Cómo consigo un alivio rápido del SPM? No hay una cura mágica, pero sí puedes aliviar los síntomas con analgésicos, como ibuprofeno o paracetamol, ejercicio, sueño de calidad y una dieta saludable. Evita cafeína, alcohol y alimentos grasos o azucarados.
¿Por qué me enojo tanto antes del periodo? La irritabilidad es un síntoma común, pero una ira muy intensa o frecuente podría indicar un problema emocional más profundo. Un terapeuta puede ayudarte a identificar las causas reales y buscar soluciones.
¿Qué vitaminas ayudan con el SPM? Las más destacadas son:
- Magnesio
- Vitamina D
- Zinc
- Sauzgatillo (vitex)
- Vitaminas del complejo B
¿Cuál es el mejor analgésico para el SPM? Los más comunes son:
- Ibuprofeno
- Paracetamol
- Naproxeno
Consulta con tu médico antes de tomarlos si ya usas otros medicamentos o tienes condiciones médicas.
¿Cómo controlo los cambios de humor?

Si sientes que los cambios de humor son muy intensos o afectan tu vida diaria, considera hablar con un profesional de salud mental. No todo es SPM: la ansiedad y la depresión también pueden presentarse en esta etapa del ciclo.
Llevar mejor los síntomas del SPM es posible. No necesitas resignarte al dolor, la irritabilidad o el malestar cada mes. Empieza por escuchar a tu cuerpo, hacer pequeños cambios y buscar apoyo profesional cuando lo necesites. Y recuerda: lo que te funciona a ti puede no funcionar a otra persona. Tu experiencia es única, válida y merece ser atendida con amor, conocimiento y compasión.


















































