El café y el microbioma intestinal mantienen una relación medible: un estudio con más de 22.000 participantes asocia el consumo habitual de la bebida a una microbiota más diversa. El patrón se repite, además, con el descafeinado.
Qué encontró el estudio con 22.000 personas sobre el café y tu microbiota
Vamos a los datos. Tim Spector, epidemiólogo especializado en microbiota y nutrición, publicó en la revista Nature Microbiology un análisis con miles de participantes en el que comparó la composición bacteriana de bebedores y no bebedores de café. Estamos ante uno de los trabajos más amplios sobre la cuestión: más de 22.000 personas, con datos de hábitos y de bacterias intestinales. La señal era lo bastante consistente como para sostenerla en el tiempo.
La bacteria que se llevó el protagonismo fue Lawsonibacter asaccharolyticus, presente entre seis y ocho veces más en el intestino de quienes tomaban café de forma habitual. Este microorganismo participa en la producción de ácidos que alimentan la pared intestinal, un proceso que la investigación en microbiota relaciona con un entorno digestivo equilibrado.
A ver, aquí está el matiz que cambia todo: el equipo encontró la misma relación en los consumidores de descafeinado. Eso apunta a que el efecto sobre la microbiota no depende de la cafeína, sino de otros compuestos que viajan en el grano.
Los investigadores han puesto el foco en los polifenoles, compuestos vegetales que llegan al intestino y que la microbiota intestinal se encarga de metabolizar. De ese proceso salen moléculas que se estudian por su papel en la digestión y en el metabolismo energético. Menos cafeína, más compuestos vegetales. Ahí está la pista.
El café no crea bacterias de la nada: alimenta a las que ya viven en ti, y esa diferencia cambia por completo cómo se lee el estudio.
Cuánto café, cuál y con qué lo acompañas: la letra pequeña de la taza
Spector lo dejó claro en su entrevista: todo depende de la dosis. Las cantidades altas se asocian a temblores, nerviosismo y dificultades para conciliar el sueño, y la respuesta varía según la velocidad con la que cada persona procesa la cafeína, algo que en parte viene marcado por la genética.
La cafeína no desaparece de golpe. Buena parte sigue circulando varias horas después de la última taza, así que la hora a la que la tomas importa tanto como la cantidad. Un café a media tarde puede seguir haciendo acto de presencia cuando apagas la luz.
Ahí entra el consumo inteligente. Un café solo, molido y recién preparado no lleva nada más. El problema aparece en la letra pequeña: el torrefacto se tuesta con azúcar, así que suma azúcar oculto a cada taza, y muchas bebidas de cafetería son postres líquidos con nombre de café. Merece la pena revisar la etiqueta del paquete o preguntar por los ingredientes antes de pedir.
📊 La pauta en cifras
- Patrón asociado: Consumo habitual y moderado, no grandes cantidades. La relación con una microbiota más diversa aparece tanto con cafeína como sin ella.
- Cuándo tomarlo: Primera mitad del día, para que la cafeína no interfiera con el sueño profundo de la noche.
- Calidad a buscar: Grano molido o en grano, sin azúcares añadidos y sin torrefacto, base de cualquier bebida casera.
- A tener en cuenta: La microbiota responde a la dieta completa; ninguna bebida hace el trabajo por sí sola.
Qué dice la evidencia española y dónde está el límite del hallazgo
No es un resultado aislado. En 2025, un equipo de investigación vinculado al Hospital Universitario Vall d’Hebron de Barcelona publicó un análisis con 1.001 adultos de todas las comunidades autónomas: el consumo de café, tanto con cafeína como descafeinado, se asociaba a patrones concretos de composición de la microbiota. El mismo trabajo relacionó una mayor ingesta de fruta, verduras, frutos secos y semillas con una mayor diversidad bacteriana.
Ojo con la interpretación. Son estudios observacionales: muestran asociación, no causalidad. Beber café no garantiza por sí mismo una microbiota más rica. El microbioma depende de la dieta general, de la cantidad de fibra, del descanso, de la actividad física y de factores individuales. La mayoría de los estudios apunta en la misma dirección, pero ninguno promete milagros.
Para Spector, el café forma parte de un enfoque alimentario más amplio. Su recomendación pasa por priorizar vegetales poco procesados, fuentes de fibra y fermentados, e incorporar variedad de plantas a lo largo de la semana. En ese contexto, el café es un buen acompañante. Nunca el protagonista.
La pregunta práctica es otra: si toleras bien la cafeína, dos tazas al día encajan sin problema en una rutina de energía estable. Si eres sensible, el descafeinado conserva buena parte de los compuestos vegetales del grano y sigue apareciendo en los datos. Y si notas que te roba sueño, esa señal manda más que cualquier titular.
Todo esto es información divulgativa orientada a la optimización del estilo de vida, no un consejo médico. Si tienes dudas sobre tu tolerancia, lo sensato es consultarlo con un profesional.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Adelanta la última taza: Tómala antes de las dos de la tarde para que la cafeína no te robe sueño profundo esa noche.
- Revisa el paquete: Elige café sin azúcares añadidos, huye del torrefacto y ahorra el azúcar oculto de las bebidas de cafetería.
- Suma fibra al café: Acompaña la taza con fruta, frutos secos o un fermentado para dar variedad vegetal a tu microbiota.
