Entrenar en ayunas hasta las 14 horas vacía tanto el depósito de glucógeno que el ritmo y el foco se caen antes de la mitad de la carrera. La nutrición deportiva insiste en el mismo punto desde hace décadas: el combustible previo decide tu rendimiento.
El caso que ha reabierto el debate llega desde Australia. Un participante de 44 años que afronta su primer ultramaratón mantiene su rutina de ayuno hasta media tarde, también el día antes de la prueba: pizza a las dos, arroz con atún a media tarde y carne con arroz blanco al anochecer. La nutricionista que revisa su menú lo resume en una frase incómoda: puede llegar a la salida con menos combustible del que cree.
Cómo se vacía el depósito si ayunas hasta media tarde
Dentro del músculo, el glucógeno es la reserva de azúcar para los esfuerzos intensos. Es finita y se agota: en esfuerzos sostenidos puede vaciarse en un par de horas. Con el depósito bajo, el cuerpo tira de grasa, un combustible estupendo para ir suave pero insuficiente para sostener un ritmo alto durante horas.
El resultado tiene nombre en el mundo del fondo: el muro. El ritmo se desploma, la cabeza se nubla y cada kilómetro pesa más que el anterior. No es falta de voluntad. Es falta de sustrato.
Ahí está el problema del menú analizado. Romper el ayuno a las 14 horas deja muy pocas ventanas para comer el carbohidrato que exige un esfuerzo de varias horas. Lo que se ingiere ayuda, pero no compensa una jornada entera comiendo a destiempo.
La confusión de fondo es otra. El ayuno intencionado funciona como herramienta de entrenamiento en sesiones suaves: educa al cuerpo para tirar de grasa y mejora la eficiencia metabólica. Lo que no hace es llenar un depósito que hace falta lleno el día de la competición.
El ayuno intencionado es una herramienta de entrenamiento; el día antes de competir, un error de cálculo.
La pauta que funciona: carbohidratos repartidos y fáciles de digerir
La recomendación de la especialista es tan simple como eficaz: aparta el ayuno uno o dos días antes de la prueba y reparte carbohidratos que ya conoces a lo largo de la jornada. Tostadas, plátanos, arroz, pasta o crumpets. Nada nuevo, nada exótico.
En el menú analizado aparecían también sales de hidratación y un suplemento verde a mediodía. Las sales de hidratación con electrolitos suman cuando el esfuerzo pasa de los 90 minutos, pero no sustituyen al carbohidrato: son dos casillas distintas y hay que marcar las dos.
La clave está en el tipo de hidrato de carbono. En la víspera manda la digestibilidad y no la fibra: cuanto menos residuo quede en el tubo digestivo, menos papeletas de acabar con la digestión a medias en plena carrera. El pan blanco, el arroz y la pasta refinada son mejores aliados que sus versiones integrales justo en ese momento.
Lo que no conviene es improvisar. La víspera no es el día de estrenar un restaurante, una salsa picante ni un batido desconocido. Todo lo que comas debería ser algo que ya hayas tomado antes de entrenar sin sorpresas.
📊 La pauta en cifras
- Carga previa: Entre 7 y 10 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal al día durante las 24 a 48 horas anteriores a una prueba larga.
- Reparto: Cuatro o cinco tomas cada 3 o 4 horas, mejor que dos comidas grandes y muy separadas.
- Calidad a buscar: Alimentos familiares y de digestión rápida (arroz, pasta, plátano, pan blanco) por delante de las versiones integrales en la víspera.
- A tener en cuenta: La fibra y el patrón vegetal vuelven después de la carrera; no son la prioridad cuando toca llenar el depósito.
Dónde encaja el ayuno y dónde te resta ritmo
La carga de carbohidratos no es una moda de gimnasio. Lleva décadas en los manuales de fisiología del ejercicio y sigue siendo la estrategia con más respaldo en pruebas que superan los 90 minutos. Ningún protocolo de ayuno ha igualado ese nivel de evidencia.
Conviene matizar, además, que no todo el mundo necesita la misma carga: la mayoría de los corredores populares apunta a objetivos muy distintos a los de un ultramaratoniano. Quien sale tres días por semana no maneja los mismos depósitos que alguien que acumula 80 kilómetros semanales, y quien trota 30 minutos no necesita nada de esto.
Lo que sí conviene interiorizar es la lógica del reparto. Dos comidas gigantes cargan el intestino y dejan huecos; cuatro o cinco tomas medianas llenan el depósito sin pasar factura. La cantidad total manda, pero el cómo se administra decide si llegas cómodo a la línea de salida.
Y después, vuelta a la normalidad. Tras la carrera, el patrón de siempre recupera el protagonismo: más fibra, más vegetal, más variedad. Para el día a día, la referencia pública en España es la AESAN. La carga es una excepción con fecha, no una forma de comer para siempre.
Este contenido es divulgativo y de optimización del estilo de vida; no sustituye el consejo de un profesional de la nutrición deportiva.
⚡ Rutina de Optimización Diaria
- Adelanta la primera comida: Si compites mañana, rompe el ayuno a las 8 o 9 de la mañana y suma una toma extra de carbohidrato antes de mediodía.
- Reparte, no acumules: Coloca cuatro tomas cada 3 o 4 horas en lugar de dos grandes; el depósito se llena igual y la digestión pesa menos.
- Elige lo conocido: Tostadas, arroz, plátano o pasta que ya hayas probado entrenando; la víspera no es el día de estrenar alimentos.
