Hay una creencia extendida que vincula el esfuerzo físico con los resultados: cuanto más se entrena, mejor. Marta Marcé, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, vivió en su propio cuerpo que esa ecuación puede ser una trampa. Entró en menopausia a los 25 años y desde entonces ha aprendido, a golpe de experiencia y de ciencia, que entrenar bien no es lo mismo que entrenar mucho.
«Hubo una etapa en la que me puse superloca con el trail running y las carreras de obstáculos. Me adelgacé muchísimo y todo el mundo me decía que qué bien. Fue la peor etapa de síntomas en 14 años. No dormía, se me caía el pelo y tenía una niebla mental brutal», relata Marcé. Demasiadas sesiones largas en ayunas habían disparado su cortisol y arrastrado consigo el resto del equilibrio hormonal.
El error que cometen la mayoría de mujeres al entrenar después de los 40
Marta Marcé describe una escena que conoce bien: tres mujeres en el gimnasio del hotel, una en la cinta caminando rápido y las otras dos con mancuernas de tres kilos. «Es lo que nos han enseñado», dice. Y ahí está el problema. Para las mujeres en perimenopausia y menopausia, ese modelo no solo es ineficiente sino que puede empeorar la situación metabólica y hormonal.
La investigadora estadounidense Stacy Sims, doctora en fisiología del ejercicio, es una de las pocas que ha estudiado cómo entrenar de forma eficiente en esta etapa de la vida. Sus conclusiones van a contracorriente de lo que se suele recomendar: menos repeticiones y más peso. La razón es fisiológica. Las proteínas musculares que generan la contracción cambian con la caída de estrógenos y la conexión neuromuscular se vuelve menos eficiente. Para estimular esa respuesta hace falta un estímulo más intenso.
Entrenar con cargas grandes y ejercicios multiarticulares se convierte así en la base. Pero hay una segunda pieza igual de importante: el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT.
Veinte minutos de intervalos de treinta segundos al máximo esfuerzo seguidos de veinte segundos de descanso generan un consumo elevado de oxígeno que se mantiene activo durante las 48 horas siguientes. «Nuestro metabolismo sigue quemando sin hacer nada», explica. Eso es mucho más valioso que una hora de cardio suave en la elíptica.
Lo que hay que evitar es precisamente ese cardio prolongado a baja intensidad combinado con el ayuno. Entrenar de esa manera dispara los niveles de cortisol en un momento en que las mujeres ya tienen una gestión del cortisol comprometida por la bajada hormonal. El resultado es el que vivió Marcé: entrenar más y estar peor.
El músculo como inversión de futuro y aliado hormonal
Para Marcé, el músculo no es una cuestión estética sino una prioridad de salud a largo plazo. Ayuda al metabolismo de la glucosa en un momento en que la resistencia a la insulina aumenta. Protege los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis. Contribuye a bajar la inflamación crónica que acompaña a la caída de estrógenos. Y de forma indirecta estabiliza el entorno hormonal general. «Cuando yo tenga 80 años no quiero que nadie me tenga que subir la compra», resume con convicción.
La nutricionista lleva semanas entrenando en un espacio al aire libre en el bosque tres días por semana. Combina días de fuerza con sesiones mixtas de fuerza y HIIT. Cuando viaja y solo tiene acceso a un gimnasio convencional hace un trabajo básico pero eficaz: sentadillas, remo, bíceps, tríceps y lunges con peso. «Con esos movimientos te puedes adaptar a cualquier sitio», señala.
También incorpora otros suplementos que apoyan ese proceso desde dentro. La creatina es uno de sus favoritos: mejora la formación muscular con evidencia científica sólida y acelera la recuperación entre sesiones. «Entrenas un día fuerte y al día siguiente puedes volver y sentirte fuerte. Esa repetición adicional que te permite la creatina es lo que acaba construyendo más músculo», explica. El magnesio y el omega 3 completan un protocolo que busca reducir la inflamación y sostener el rendimiento cognitivo y físico.
Su consejo para las mujeres que sienten que el gimnasio les resulta ajeno es buscar centros de entrenamiento personalizado o grupos guiados. «El entorno cuidado ayuda muchísimo. Sentirte acompañada y no juzgada marca la diferencia», afirma. Lo que no recomienda bajo ningún concepto es seguir entrenando sin cargas por miedo a ganar demasiado volumen. «Ojalá pasara eso», dice entre risas. «Yo entreno muchísimo y no me pongo como Hulk. Y menos en esta etapa».
