El déficit calórico puede parecer la solución… pero muchas veces es justo lo que te frena. Durante años nos han repetido una idea casi como un mantra: para adelgazar hay que gastar más calorías de las que se comen. Tan simple, tan lógico… y, sin embargo, tan poco eficaz para muchísima gente. El profesor y fisiólogo Jorge Roig no se anda con rodeos: ese enfoque ha fallado a nivel global. La obesidad no deja de crecer y eso, nos guste o no, obliga a revisar las reglas del juego.
Roig parte de algo muy básico (y muy humano): nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. Para guardar energía. Para no pasar hambre. En ese contexto, acumular grasa no es un error, es una estrategia biológica. Por eso, explica, el problema no es solo “comer de más” o “moverse de menos”. Es mucho más profundo. Tiene que ver con cómo funciona el metabolismo por dentro. Lo resume con una frase que incomoda, pero que hace pensar: “No pierde grasa el que quiere, sino el que puede”. Es decir, puedes comer menos… y aun así no adelgazar. Incluso enfermar. Porque si la maquinaria interna no está bien, el cuerpo simplemente no responde.
Mitocondrias y músculo: donde realmente se decide el metabolismo
Para Roig, el centro del metabolismo no está en la báscula ni en la calculadora de calorías. Está en las mitocondrias, esas pequeñas “fábricas de energía” dentro de cada célula. Son, literalmente, las que queman grasa. Si no funcionan como deben, el cuerpo pierde esa capacidad y busca otra vía para sobrevivir: romper músculo para obtener energía. Duro, pero real.
Aquí entra en escena el sedentarismo. Cuando no usamos el músculo, el cuerpo lo interpreta como un gasto innecesario y empieza a recortarlo. Menos músculo significa menos espacio para almacenar glucosa. ¿Qué pasa entonces con el azúcar que sobra en sangre? Que acaba en el tejido graso, empujado por la insulina. Roig es claro, casi incómodo de lo directo que es: “El único tejido que consume grasas de forma significativa es el tejido muscular”. Así que sí, menos músculo es, sencillamente, menos capacidad para quemar grasa.
(Y aquí uno no puede evitar pensar en cuántas veces hemos escuchado aquello de “haz más cardio y listo”…).
Ayuno, hormonas y hábitos que parecen buenos… pero no lo son
Otro de los puntos que Roig cuestiona son algunas prácticas muy populares. Por ejemplo, entrenar en ayunas. Sobre el papel suena lógico: si no has comido, tirarás de grasa. Pero el cuerpo no funciona como una hoja de Excel. Al despertarnos sin energía disponible, el cerebro activa una señal de alarma y libera cortisol, una hormona que rompe músculo para fabricar glucosa. Resultado: sube el azúcar en sangre y la célula deja de usar grasa. Prioriza el “combustible rápido” porque siente peligro.
Y no acaba ahí. Incluso un desayuno mal elegido puede jugar en contra. Tomar carbohidratos simples antes de entrenar dispara la insulina, que bloquea directamente la quema de grasa. Roig lo dice sin rodeos: “No adelgazas… porque eso dispara la insulina, y la insulina es antilipolítica”. En otras palabras: te esfuerzas, sudas, cumples… y el cuerpo sigue sin tocar la grasa que quieres perder.
Fuerza, intensidad y una idea clave: crear más mitocondrias
Frente al reinado del ejercicio aeróbico, Roig propone un giro de guion. Primero, ganar fuerza. Aprender a mover el propio cuerpo con soltura. Construir músculo. Aumentar el gasto energético de base. Solo después, cuando esa estructura está asentada, introducir un trabajo más metabólico.
El objetivo es provocar la llamada biogénesis mitocondrial, es decir, crear nuevas mitocondrias. Y eso no se logra con entrenamientos suaves y eternos, sino con estímulos intensos, cortos, exigentes. Ese tipo de esfuerzo activa señales internas que hacen que el cuerpo se vuelva más “quema-grasas”. Incluso puede transformar parte de la grasa blanca en grasa beige, un tejido que consume energía para generar calor. Dicho de forma sencilla: el cuerpo aprende a gastar más.
