Hablar de ayuno intermitente y de alimentación con restricción de tiempo es casi inevitable hoy en día. Están en podcasts, en conversaciones casuales y hasta en sobremesas familiares. Y, aunque a veces se presenten como una moda más del mundo del bienestar, lo cierto es que tienen raíces mucho más profundas. De hecho, son prácticas que acompañaron a la humanidad desde que éramos cazadores-recolectores. Nuestros antepasados pasaban por ciclos naturales de comer y no comer, no porque quisieran “optimizar su metabolismo”, sino porque la vida era así. Y, sorprendentemente, ese vaivén sigue grabado en nuestra biología.
Lejos de parecer un invento moderno, el ayuno intermitente —el famoso AI— funcionó durante miles de años como un mecanismo de supervivencia. En ausencia de alimentos, el cuerpo afinaba sus sentidos: más claridad mental, más fuerza, más agilidad. Tenía que hacerlo; de ello dependía la siguiente caza. Y quizá por eso, incluso hoy, cuando nuestras neveras están llenas, el cuerpo responde tan bien a estas pausas alimentarias.
¿Ayuno intermitente o alimentación con restricción de tiempo? No es lo mismo
Aunque ambas prácticas se confunden, tienen diferencias interesantes. La alimentación con restricción de tiempo (TRE) se centra, sobre todo, en la ventana en la que comemos. Poner límites al horario, vaya. Estudios del Instituto Salk demostraron que, al restringir las horas de comida en ratones, estos perdían peso y mejoraban su salud metabólica.
El ayuno intermitente, en cambio, mira más al tiempo que el cuerpo pasa sin comer. Su enfoque va hacia procesos internos: longevidad, hormonas, autofagia, descanso del sistema digestivo. Y sí, los expertos insisten en que los ayunos demasiado prolongados no deben hacerse de forma rutinaria —como todo, el exceso termina rompiendo lo que quiere arreglar.
Una herramienta que actúa por dentro: hormonas, células y metabolismo
El AI no es solo “dejar de comer”. Tiene efectos profundos en el cuerpo. Por ejemplo, un estudio publicado en el European Journal of Endocrinology registró aumentos impresionantes en distintas hormonas: la hormona del crecimiento se multiplicó por veinte, la testosterona libre casi se duplicó, y la hormona luteinizante subió alrededor de un 67%. Difícil conseguir esos números con una dieta convencional.
Y luego está la autofagia, esa especie de limpieza general dentro de las células. A partir de las 16 horas de ayuno, el cuerpo empieza a reciclar material viejo, eliminar células disfuncionales y optimizar recursos. Esto no solo favorece una mejor salud celular: también se ha relacionado con una reducción del impacto de enfermedades neurodegenerativas, un envejecimiento más lento y una mejor regulación de vías tan conocidas como las sirtuinas o el mTOR.
En lo metabólico, los resultados son igual de llamativos. El AI mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a revertir la resistencia, uno de los grandes problemas modernos. Una revisión de 2015 en Obesity Reviews mostró reducciones del 3% al 8% del peso corporal en periodos de pocas semanas. Y, aún más interesante, potencia la flexibilidad metabólica: la capacidad del cuerpo para elegir la mejor fuente de energía en cada momento.
En cuanto a la inflamación, los datos también acompañan. Estudios han observado reducciones de hasta un 30% en la proteína C reactiva (CRP), un marcador claro de inflamación sistémica. Y, en contextos más delicados como el cáncer o las enfermedades autoinmunes, la disminución de IGF-1 durante el ayuno puede mejorar la respuesta a ciertos tratamientos.
Cómo ayunar: del 16:8 al OMAD, pasando por el 5:2
Las estrategias son diversas, y no hay una única correcta. El método 16:8 es quizá el más popular, aunque muchos prefieren el 12:12 para empezar. También están OMAD (una comida al día), la dieta 5:2 o los ayunos en días alternos. Incluso hay pequeñas herramientas —como tomar café negro o caldos muy ligeros— que ayudan a sobrellevar el proceso sin romperlo del todo.
Eso sí, los ayunos largos (más de 24 o 48 horas) se reservan para casos muy concretos y siempre bajo supervisión.
