A veces olvidamos que los fermentados pueden cambiar más nuestra salud de lo que imaginamos. El dietista y divulgador especializado en microbiota, Javi Maeztu, suele decir que su historia con la fermentación no empezó entre probetas, sino en un momento bastante más íntimo: cuando su cuerpo empezó a quejarse. Hace unos 10 o 12 años, su forma de comer y vivir le estaba pasando factura. Lo que durante años había considerado “normal” —diarreas puntuales, estreñimiento, digestiones pesadas— dejó de serlo. Y ahí nació la pregunta que lo cambió todo: ¿de verdad esto tiene que ser así?
Esa búsqueda lo llevó primero a la dieta paleo y, casi sin darse cuenta, a los textos de Weston Price y al libro Nourishing Traditions. Fue ahí donde se topó con una palabra que, en ese momento, le sonaba tan exótica como prometedora: fermentados. Su primera aventura fue la kombucha. “Mi puerta de entrada”, recuerda entre risas. No fue amor a primera vista —las primeras pruebas salieron “reguleras”—, pero el gusanillo ya estaba dentro. Luego llegaron el chucrut, el kimchi, los kéfires de leche y de agua, y más tarde fermentos más complejos como el koji, el tempeh o el miso.
Lo curioso es que lo que comenzó como un intento por mejorar la digestión terminó en una pasión que lo empujó a estudiar dietética, nutrición y microbiología, y a publicar su libro Entre fermentos. Pero, aun con toda esa experiencia, Javi es muy claro:
“Los fermentados ayudan, pero no son magia.”
Siempre deben ir acompañados de ejercicio, sol, descanso y una vida que no vaya a contracorriente del cuerpo.
Un proceso milenario que vuelve a nuestras mesas
La palabra fermentar viene del latín fermentare, que a su vez se relaciona con fervere —“hervir”— por esas burbujas de CO₂ que parecen agua en ebullición. Aunque durante años se definió la fermentación como un proceso sin oxígeno y de oxidación incompleta, hoy se habla también de fermentaciones acéticas, alcalinas y otras variantes alimentarias.
Para Maeztu, la definición es sencilla y honesta:
“Un fermentado es un alimento transformado por microorganismos y seguro para el consumo humano.”
Esa seguridad no es un detalle menor; es, precisamente, lo que separa la fermentación de la putrefacción. Los microbios se encargan de “predigerir” el alimento y transformarlo en algo más biodisponible… y, casi siempre, más interesante.
¿Por qué funcionan tan bien los fermentados?
Javi resume sus beneficios en tres grandes bloques —y no, no se trata solo de “bichitos buenos”.
1. Predigestión
Los microorganismos reducen antinutrientes como el ácido fítico y mejoran la digestibilidad. También disminuyen FODMAPs, oxalatos, compuestos azufrados y lactosa. Hay casos en los que estas reducciones alcanzan el 70%.
2. Subproductos bioactivos
Durante el proceso se generan ácidos orgánicos —láctico, acético, glucónico— que ayudan a calmar la inflamación y a proteger la barrera intestinal. Algunos fermentos, como el natto, destacan por su altísimo contenido en vitamina K2.
3. Microorganismos vivos
La llamada microbiota alóctona actúa estimulando la microbiota propia, fomentando la diversidad bacteriana. Los estudios muestran mejoras en glucemia, presión arterial, triglicéridos, inflamación e incluso en la percepción del estrés.
Fermentos del día a día: más cerca de lo que creemos
Javi baja la teoría al terreno práctico:
Pan.
El pan de masa madre tradicional —con más de 100 microbios diferentes— no tiene nada que ver con el pan rápido fermentado con una sola levadura. La masa madre predigiere mejor y reduce ácido fítico.
Lácteos.
El yogur comercial suele incluir solo dos cepas. El kéfir tradicional casero, en cambio, puede albergar entre 50 y 80 microorganismos. Los kéfires industriales, al usar cepas liofilizadas, pierden diversidad.
Soja.
Fermentos como el miso, el tempeh o el koji se encargan de romper proteínas y lípidos, dejando alimentos muy predigeridos y cargados de sabor umami.
Fermentos invisibles.
Poca gente sabe que el chocolate y el café también pasan por fermentación. Sin ese proceso, ni su aroma ni su sabor serían los mismos.
