Ensalada de lentejas: sana, nutritiva y completamente a tu gusto

La ensalada de lentejas es una preparación tradicional que combina una legumbre con gran valor nutricional con ingredientes frescos y crujientes, resultando en un plato equilibrado, lleno de sabor y perfecto para consumir en climas cálidos o como una opción ligera y saludable en cualquier época del año.

Las lentejas son una de las legumbres más antiguas cultivadas por el ser humano, con registros que datan de aproximadamente 8000 a.C. en el Creciente Fértil (actual Oriente Medio). Constituyeron un alimento básico en antiguas civilizaciones, como la egipcia, griega y romana, debido a su fácil cultivo, almacenamiento y gran aporte nutritivo. Son fuente destacada de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

Históricamente, las lentejas se consumían en guisos y potajes calientes que aportaban energía y calorías en épocas frías. Sin embargo, la idea de consumirlas en formas frías, especialmente en ensalada, proviene de culturas del Mediterráneo y Medio Oriente, donde las legumbres cocidas se mezclan con verduras frescas, hierbas aromáticas y aderezos ácidos, generando platos refrescantes y nutritivos ideales para climas templados y cálidos.

La ensalada de lentejas, en particular, ha ganado popularidad global como plato vegetariano, vegano y deportivo, dada su capacidad para saciar sin provocar pesadez, además de ser fácil de preparar y esterilizante para el organismo.

Ingredientes para la ensalada de lentejas

Esta receta es para 4 personas aproximadamente.

Ingredientes principales

• 250 g de lentejas pardinas o lentejas verdes (ideal que sean pequeñas para mejor textura)
• 1 hoja de laurel
• 1 diente de ajo
• Sal al gusto

Verduras y complementos

• 1 pimiento rojo pequeño, cortado en cubos pequeños
• 1 pepino mediano, pelado y cortado en cubos
• 1 tomate grande o 200 g de tomates cherry, cortados en cubos o mitades
• 1 zanahoria mediana, rallada o cortada en juliana fina
• ½ cebolla morada, finamente picada
• Un puñado de perejil fresco picado
• Un puñado de hojas de menta fresca (opcional)

Para el aliño

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico, de manzana o de vino blanco
• 1 cucharadita de mostaza Dijon o mostaza a la antigua
• ½ cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto
• ½ cucharadita de comino molido (opcional)

Opcionales para enriquecer la ensalada

• 100 g de queso feta desmenuzado o queso fresco (para no veganos)
• Un puñado de nueces, almendras o semillas de girasol tostadas para dar crunch
• Aceitunas negras sin hueso, partidas
• Huevo duro en cuartos

Preparación para la ensalada de lentejas paso a paso

1. Cocción de las lentejas

1. Lava las lentejas bajo agua fría para retirar polvo o impurezas. No es necesario remojarlas si usas lentejas pardinas, que cocinan rápido.
2. Colócalas en una olla con aproximadamente 1 litro de agua, añade la hoja de laurel, el diente de ajo y una pizca de sal.
3. Cocina a fuego medio-alto hasta que hierva, luego reduce el fuego a medio-bajo y deja cocer lentamente durante 18-20 minutos aproximadamente, hasta que estén tiernas pero firmes (al dente).
4. Escurre las lentejas y enjuágalas con agua fría para detener la cocción y enfriarlas. El ajo y la hoja de laurel se pueden retirar y desechar.
5. Reserva y deja que escurran bien.

2. Preparar las verduras y complementos

1. Lava y corta todas las verduras según las indicaciones (cubos pequeños o julianas finas).
2. Si usas hierbas frescas, pícalas finamente para distribuir mejor sus aromas.

3. Elaborar la vinagreta

1. En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, vinagre, mostaza, miel, comino, sal y pimienta.
2. Bate vigorosamente con un tenedor o batidor pequeño hasta emulsionar y obtener una mezcla homogénea.

4. Mezclar y dejar reposar

1. En un bol grande, combina las lentejas con las verduras picadas y las hierbas.
2. Vierte la vinagreta y mezcla suavemente para no aplastar las lentejas.
3. Cubre el bol con film transparente y deja reposar en la nevera al menos 30 minutos (ideal 1 hora) para que los sabores se integren y la ensalada esté fresca.

5. Presentación final

1. Justo antes de servir, prueba y rectifica sal o vinagre si es necesario.
2. Añade los complementos opcionales, como queso feta, frutos secos o huevos duros.

Variantes interesantes

• Ensalada mediterránea: agrega aceitunas negras, queso feta y un toque de orégano seco.
• Con frutos secos y frutas: incorpora pasas, arándanos secos o granada y nueces picadas para un contraste dulce y crujiente.
• Versión vegana: sustituye el queso por aguacate en cubos y añade semillas de cáñamo o chía para un extra nutricional.
• Ensalada especiada: incorpora cilantro fresco, zumo de lima y una pizca de chile en polvo para un toque picante y ácido.
• Con proteína extra: añade quinoa cocida, garbanzos o dados de tofu marinado para mayor aporte proteico.

Acompañamientos ideales

La ensalada de lentejas es un plato completo, pero puede ir acompañada o complementar:

• Pan integral rústico o pita tostada
• Carnes a la parrilla, como pollo, pavo o pescado blanco
• Como guarnición para carnes rojas o estofados ligeros
• Vinos blancos frescos como Albariño, Verdejo o Sauvignon Blanc
• Limonada casera o agua infusionada con pepino y menta para mantener la frescura
• Sopas frías, como gazpacho o cremas vegetales, para menús veraniegos

Beneficios nutricionales destacados

Las lentejas son fuente rica de:

• Proteínas vegetales completas (importante para vegetarianos)
• Fibra dietética que mejora la digestión y controla el azúcar en sangre
• Vitaminas del grupo B (ácido fólico especialmente)
• Minerales como hierro, magnesio y zinc
• Antioxidantes naturales

Combinadas con verduras frescas y un buen aceite de oliva, esta ensalada es un plato balanceado que aporta energía sostenida, reduce la inflamación y promueve la salud cardiovascular.

Consejos finales

• No cocines demasiado las lentejas para que no queden pastosas.
• Deja enfriar bien antes de añadir el aliño para preservar frescura.
• Ajusta el punto de acidez al gusto con el vinagre y miel.
• Incorpora hierbas frescas para elevar el perfil aromático.
• Guárdala en frío y consúmela dentro de 2-3 días para disfrutar su máxima frescura.