Habrás escuchado en muchas ocasiones hablar sobre la dieta vegana, pero ¿sabes realmente qué es y cómo logran sobrevivir sin carne, pescado, huevos o leche animal?
Principalmente, tienes que saber que se considera vegano a las personas que no consumen ningún alimento de origen animal, incluyendo los huevos, lácteos y la miel. Puedes volverte vegano, por alergias, por querer llevar un estilo de vida más saludable o por ética. Existen distintos grupos de veganos, para que sepas un poco de lo que te voy a hablar a continuación te digo los más conocidos.
- Ovovegetarianismo: No consumen alimentos de origen animal a excepción de los huevos.
- Lactovegetarianos: No comen carne, pero sí productos lácteos como la leche, el queso, la mantequilla y el yogur.
- Apivegetarianismo: Sí consumen miel.
- Veganismo dietético: Es un subtipo de dieta vegetariana en la que se evitan todos los alimentos de origen animal. No comen huevos, miel ni lácteos.
Sustitutos de la carne
Aunque te parezca «imposible» que algo pueda saber a filete de ternera, a alitas de pollo o incluso a beicon ahumado y que no sea de origen animal aquí te dejo las pruebas de que SÍ se puede llevar una dieta vegana sin perder el paladar.
- El tofu: Se usa como sustituto perfecto para el pollo.Está hechos de soja.
- El seitán: Se puede aromatizar para que tenga exactamente el mismo sabor que la carne de res o de cerdo. Algunos ejemplos son las costillas de seitán a la parrilla o un grueso y jugoso filete de seitán en salsa Beurre Blanc.
- La jaca: es una fruta y puede sustituir a la carne en platos salados. Es de un sabor dulce ligero. Se utiliza sándwiches de barbacoa, salteados, o cualquier plato que utilice carne de res, pollo, o cerdo.
- Las lentejas: Se pueden sustituir por la carne molida. Hay recetas de hamburguesas de lentejas rojas con pesto, albóndigas de lentejas, tacos dobles de lentejas y guiso de lentejas.
- Los frijoles y las legumbres: Pueden sustituir a la carne para cocinar hamburguesas Hoisin con Frijoles Negros, embutidos italianos de frijoles, o una ensalada hecha de garbanzos.
- Coliflor: Sirve para sustituir el pollo o una masa de pizza de coliflor.
- Remolachas: Sirve para hacer hamburguesas asadas de remolachas con ketchup.
- Los frutos secos: Se suelen agregar a las hamburguesas para añadir «carnosidad».
¡¡Un truco para hacer comida de dieta vegana con dabor a salchichas, beicon y similares es usar humo líquido!!
Sustituto del huevo
- Harina de garbanzo: La mezclada de harina de garbanzo con agua consigue una consistencia y jugosidad muy similar a la del huevo.
- Plátano: Usa medio plátano por cada huevo.
- Tofu: El ingrediente principal es la soja, es un sustituto perfecto para las recetas de quichés, cremas o flanes. El tofu también se puede utilizar para elaborar una mayonesa vegetal. El sustituto de un huevo será aproximadamente un cuarto de vaso de tofu (tofu blando).
- Semillas de linaza: Contienen nutrientes y ácidos grasos Omega 3. Para conseguir una textura parecida al huevo batido solo tienes que echar tres cucharadas de linaza por una de agua y molerlas.
- Leche de soja o de almedras: Se pueden utilizar como sustitutos del huevo en la preparación de cremas de verduras o de salsas. También puedes utilizar la leche de arroz, de sésamo o de avellanas.
- Puré de manzana: Es perfecto para sustituir el huevo en recetas de pastelería o de elaboración de pan.
- Sal kala namak: Esta sal sabe a huevo salado. Como es obvio, no te pases al echarla porque está salada… Te recomiendo que espolvorees por encima en el momento de servir, ya que, el calor se destruye casi todo el sabor a huevo.
Sustituto de pescado
- El tempeh: Se usa como sustituto del pescado en la dieta vegana porque tiene una textura escamosa. También se puede moler para reemplazar a la carne molida en albóndigas o tacos. Está hecho de soja.
- Algas nori: Las mismas que se usan para hacer sushi. Hacer buñuelos con sabor a pescado es más fácil de lo que pensabas: Prepara la masa con harina y agua, como si fuese para churros, añadiendo también ajo y perejil. Tuesta las algas y tritúralas. Añade el polvillo de algas a la masa antes de que se enfríe y mézclalo bien. Haz los buñuelos y fríelos.
- Sopas y caldos: Usa un trozo de alga entera o un puñadito de wakame para conseguir ese sabor. Es conveniente retirarlas antes de servir, pero hay gente que chupa la hoja de hierbabuena en el puchero, así que, cómo prefieras.
- El tomato sushi: Este nuevo producto tiene el sabor y la textura de atún utilizado en los makis y sashimis. Realmente es tomate, marinado con una mezcla de azúcar, agua y aceite de sésamo. (No APTO para celíacos).
Sustituto miel
- El agave: Tiene un sabor similar al de la miel, pero es menos viscoso que la miel, se mezcla fácilmente en los alimentos. No tiene un sabor amargo al final.
- La stevia: Proviene de una planta encontrada en China y Sur y Centro de América. Es una planta perteneciente a la familia del girasol. Sus hojas son 30 veces más dulces que el azúcar. Está recomendada para los diabéticos. Se consume líquida o en polvo y se disuelve fácilmente tanto en bebidas frías como calientes.
Productos como el jarabe de arce, jarabe de maíz claro u oscuro son otros sustitutivos de la miel de abejas en la dieta vegana.
Sustitutos lácteos I: Leche
- La leche de soja: Se elabora presionando granos de soja secos con agua. Un vaso de leche de soja contiene alrededor de diez gramos de proteína, que es incluso más que la leche de vaca desnatada.
- Leche de almendras: Se hace de almendras molidas. Es baja en vitaminas y otros nutrientes. Un truco para pelar las almendras es echarle agua caliente y dejarlas reposar unos quince minutos.
- La leche de semillas: Esta leche se puede hacer de una gran variedad de granos incluyendo la avena, el centeno, la espelta, (un tipo de trigo), o la quinoa, este es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas para la vida.
- Leche de soja sin azucarar: es la más parecida a la leche de vaca nutricionalmente.
- La leche de arroz: está hecha de arroz integral vaporizado bajo presión.
- La leche de coco: Se trata de una leche muy distinta a la leche de origen animal, pero es una alternativa saludable, deliciosa y fácil de conseguir. Este tipo de leche tiene alto contenido de grasa, por lo que si tu dieta debe ser baja en grasa es posible que la leche de coco no sea la mejor alternativa.
Sustitutos lácteos I: Queso
- Levadura de cerveza desamargada y levadura nutricional: Se desarrollan con una serie de compuestos aromáticos que van a dar como producto final unos copos finos con un ligero sabor a queso.
- La base del queso: Se suele hacer con anacardos, almendras o yogur vegetal.
- Gratinado: Cuando hagas la bechamel, añádele al final un par de cucharadas de levadura de cerveza desamargada, viértelo todo sobre tu preparado y gratínalo al horno.
- Tofu fermentado: El resultado es un tofu cremoso que se deshace con los dedos, muy salado y que sabe a queso fuerte.
Los frutos secos no son vegetales, pero pueden ser usados para hacer queso vegano
Inconvenientes veganos
1. Los veganos pueden sufrir problemas en su desarrollo físico e intelectual si no reciben el triptófano que está contenido en las proteínas y alimenta a las neuronas del cerebro.
2. Las vitaminas vegetales no son completas. Lo mejor es combinar los vegetales para poder recibir las proteínas que tu cuerpo necesita para funcionar bien.
3. No reciben la vitamina B12 adecuada. En el caso de los niños, esto puede repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.
Beneficios veganos
1. Previenen enfermedades cardíacas.
2. Disminuye la presión arterial.
3. La sal marina no refinada es mucho menos dañina que la refinada que genera infartos, hipertensión y otras patologías.
4. Tiene alto contenido en fibra, por lo qie facilita la expulsión de residuos alimenticios.
5. Los cereales, vegetales y frutas controlan la diabetes.
6. Es saludable para quienes tienen colesterol alto.
7. Las pastas como los cereales son fuentes energéticas saludables.
8. Las vitaminas y nutrientes que el organismo necesita están contenidas en los cereales, las frutas y los vegetales.
9. Es más barata.
