Adoptar un estilo de vida saludable puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades crónicas. Ahora, un nuevo ensayo clínico en España revela que la combinación de la dieta mediterránea, la reducción de calorías y el aumento de la actividad física disminuye en un 31% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos mayores con sobrepeso u obesidad.
Los resultados, publicados en la revista científica The Annals of Internal Medicine, confirman lo que muchos expertos ya intuían: el verdadero éxito no está en una sola medida, sino en la sinfonía de buenos hábitos que, mantenidos en el tiempo, generan un impacto real en la salud. En este artículo te contaremos por qué la dieta mediterránea, siempre que esté acompañada de buenos habitos, puede ser muy beneficiosa para la salud.
Un estudio que refuerza la evidencia sobre la dieta mediterránea

El ensayo nacional es uno de los más amplios de su tipo. Se siguió a casi 5.000 personas de entre 55 y 75 años con síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que incluye exceso de grasa abdominal, glucosa elevada y presión arterial alta. Todos los participantes partieron sin antecedentes de diabetes ni enfermedades cardiovasculares, lo que permitió observar de manera más clara el efecto de las intervenciones.
Los voluntarios fueron divididos en dos grupos. El primero recibió educación y seguimiento intensivo: nutricionistas que les orientaban sobre cómo aplicar la dieta mediterránea, recomendaciones para reducir calorías y un programa de ejercicio físico regular. El segundo grupo solo fue instruido en los principios básicos de esta alimentación, con menos encuentros de seguimiento.
Seis años después, la diferencia fue notable. El grupo de intervención perdió más de tres kilos en promedio y redujo su cintura en 3,5 cm. Pero lo más importante fue que desarrollaron un 31% menos casos de diabetes tipo 2 que el grupo de control, lo que se traduce en tres diagnósticos evitados por cada cien personas.
¿Qué tiene de especial la dieta mediterránea?

No es una moda pasajera ni una lista rígida de prohibiciones. La dieta mediterránea es un patrón alimenticio que desde hace décadas despierta interés científico. Su esencia radica en alimentos frescos y de proximidad: frutas y verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva como principal grasa, pescado varias veces por semana y un consumo limitado de carnes rojas y azúcares refinados.
Lo valioso de este estudio es que demuestra que, incluso sin pérdidas de peso espectaculares, seguir esta dieta acompañada de cambios en la rutina puede marcar la diferencia. En promedio, los participantes redujeron apenas un 3,7% de su peso corporal, por debajo de lo que se suele considerar necesario para un efecto clínico. Aun así, la incidencia de la enfermedad cayó significativamente.
Miguel Ángel Martínez-González, profesor de Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los líderes del ensayo, lo resume así: “La buena noticia es que incluso un cambio modesto impacta en el riesgo”.
Además de la dieta mediterránea, la importancia del movimiento como eje central de la salud

La alimentación fue solo una pieza del rompecabezas. Los participantes también recibieron un plan de actividad física que incluía caminatas rápidas o ejercicio aeróbico durante 45 minutos al día, seis días por semana, además de dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y equilibrio.
Este enfoque integral se apoya en la evidencia de que el sedentarismo está estrechamente ligado a la resistencia a la insulina, un estado previo a la diabetes tipo 2. Al moverse más, el cuerpo mejora su sensibilidad a esta hormona, reduce la inflamación y controla mejor los niveles de glucosa en sangre.
Elizabeth Selvin, profesora de epidemiología en Johns Hopkins, explicó que factores como la dieta y el ejercicio son claves no solo para la prevención de la diabetes, sino también para reducir riesgos cardiovasculares. Sin embargo, estudios tan largos y con intervenciones múltiples son difíciles de realizar, lo que da más valor a este ensayo español.
Un eco de investigaciones previas sobre la dieta mediterránea

Este no es el primer trabajo que coloca a la dieta mediterránea en el centro de la prevención de enfermedades. Un ensayo previo ya había demostrado que quienes seguían este patrón alimenticio reducían un 30% el riesgo de diabetes frente a aquellos con una dieta baja en grasas, incluso sin restricciones calóricas ni aumento de actividad física.
Más atrás en el tiempo, en 2002, el histórico Diabetes Prevention Program mostró que perder alrededor de un 7% del peso corporal y realizar ejercicio regular reducía el riesgo de diabetes en un 58%. Aquel ensayo marcó un antes y un después en la investigación sobre prevención.
Otros estudios recientes han ampliado el panorama. Una investigación publicada en Nature Medicine evidenció que una dieta DASH modificada ayudó a pacientes con diabetes a mejorar su control glucémico. Otra, también en la misma revista, vinculó la dieta mediterránea con una menor probabilidad de desarrollar Alzheimer en personas con predisposición genética.
¿Se puede aplicar en la vida real?

Una de las grandes dudas que surgen es si este nivel de seguimiento y apoyo puede trasladarse al día a día fuera de un ensayo clínico. Durante seis años, los participantes del grupo de intervención mantuvieron contacto regular con nutricionistas, algo difícil de replicar en la práctica clínica habitual.
Nicole Patience, nutricionista del Joslin Diabetes Center en Boston, destacó que ese acompañamiento constante fue clave para mantener la motivación y lograr cambios sostenidos. Sin embargo, reconoció que la dieta mediterránea no siempre es fácil de implementar para todas las personas y que el acceso a ciertos alimentos, como el aceite de oliva, puede ser un obstáculo económico en algunos contextos.
Aun así, los especialistas coinciden en que pequeños pasos pueden tener un gran efecto. Reducir el consumo de ultraprocesados, sumar frutas y verduras a la mesa, reemplazar mantequillas por aceite de oliva y caminar a diario son medidas alcanzables para la mayoría. “Es como una orquesta: un instrumento suena bien, pero cuando varios tocan juntos, la melodía mejora”, graficó Jordi Salas Salvadó, profesor de nutrición y autor principal del estudio.

























































