Sofocos, insomnio, sudores nocturnos y cambios de humor. Son algunos de los síntomas más habituales cuando llega la menopausia y, por ello, no es extraño que muchas mujeres busquen soluciones para sentirse mejor. Un informe reciente de AARP refleja precisamente eso: se están probando tratamientos médicos y no médicos, y uno de los cambios más repetidos es modificar la alimentación.
Casi el 30% de las mujeres encuestadas por AARP asegura que empezó a comer de forma diferente para aliviar los síntomas. Y es que, aunque no existe una dieta perfecta para todo el mundo, varios estudios apuntan a que ciertos alimentos pueden ayudar en esta etapa. Lo que comes afecta todo en tu vida y, por tanto, también influye en cómo se vive la menopausia.
Además, recuerda un punto importante: no se trata solo de calmar los sofocos, sino de cuidar la salud a largo plazo, porque en esta etapa aumenta el riesgo de osteoporosis, enfermedad cardiovascular y otras patologías crónicas.
Alimentos que pueden ayudar durante la menopausia
1) Frutas (y un patrón tipo mediterráneo)
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition observó que las mujeres con una dieta rica en frutas —como fresas, piña, melón, albaricoques o mango— o con un patrón tipo mediterráneo tenían alrededor de un 20% menos de probabilidades de sufrir sofocos y sudores nocturnos que quienes seguían dietas más altas en grasas y azúcar.
2) Soja
Según un informe publicado en la revista Menopause señala que una dieta vegana baja en grasas, que incluía media taza de soja cocida al día durante 12 semanas, se asoció con menos sofocos y más leves en comparación con mujeres que no hicieron cambios.
Se ha analizado su posible relación con la salud ósea: un análisis de 18 ensayos controlados observó que una ingesta diaria de aproximadamente 106 mg de isoflavonas (unas dos o tres porciones de soja o leche de soja) durante 6 a 24 meses tuvo un efecto moderado, pero significativo, sobre la densidad mineral ósea.
3) Lácteos y calcio
La pérdida de estrógeno acelera la pérdida de hueso, por lo que el calcio cobra un papel clave. Yogur desnatado sin sabor, leche descremada o queso bajo en grasa son opciones destacadas. Además, los lácteos contienen triptófano, y algunas investigaciones lo relacionan con la mejora de alteraciones del sueño.
Si no consumes lácteos, hay que reforzar el calcio con legumbres y verduras de hoja verde. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), los frijoles blancos aportan 132 mg por porción. Y en verduras se recomienda apostar por berza, espinaca, col rizada o brócoli. También se menciona el tofu y la leche de almendras como opciones.
4) Pescados grasos (y omega-3)
En algunas mujeres, la menopausia puede venir acompañada de bajón anímico o cambios emocionales. Schmidt señala que existe cierta evidencia que relaciona el omega-3 con mejoras en síntomas depresivos, aunque aún se necesita más investigación. El omega-3 está en salmón, atún y caballa, pero también en semillas de chía, nueces y edamame.
Alimentos que pueden empeorar los síntomas
La menopausia suele venir acompañada de síntomas como sofocos, sudores nocturnos, insomnio o cambios de humor. Por ello, no es extraño que muchas mujeres busquen soluciones para sentirse mejor en esta etapa. Y una de las medidas que más se repite es cambiar la alimentación. Aunque no existe una dieta perfecta para todas, varios expertos recuerdan que lo que comemos sí puede influir en cómo vivimos este proceso.
Entre los alimentos que más se recomiendan están las frutas, la soja, los lácteos ricos en calcio y los pescados grasos con omega-3. Por el contrario, hay otros productos que conviene limitar, como el picante, el alcohol, la cafeína o los ultraprocesados, ya que pueden empeorar algunos síntomas.
