Durante los últimos años hemos vivido el boom de la proteína y basta con darse una vuelta por el supermercado para verlo: yogures, panes, barritas, bebidas y hasta snacks que presumen de ser “high protein”. Mientras la proteína ha acaparado etiquetas y conversaciones, muchos expertos están poniendo el foco en otro nutriente que llevábamos tiempo dejando de lado: la fibra.
Y esto no significa que la proteína no sea importante, pero el organismo no funciona con un solo protagonista. Es por esto que cada vez se insiste más en recuperar el equilibrio y recordar que la fibra es una pieza clave dentro de una alimentación saludable.
¿Por qué ahora se habla tanto de la fibra?
Se ha asociado casi únicamente con el tránsito intestinal por mucho tiempo, aunque su papel va mucho más allá. La fibra influye en la forma en la que el cuerpo gestiona la glucosa, en cómo se regula el apetito, en el estado de la microbiota y, en general, en el equilibrio metabólico.
En otras palabras: no solo ayuda a “ir al baño”, también ayuda a que el cuerpo funcione mejor por dentro.
¿Cuánta fibra deberíamos tomar al día?
Aquí está una de las claves. Según recomiendan los especialistas, lo ideal en adultos sería consumir aproximadamente:
- 25 gramos diarios en mujeres.
- 35 gramos diarios en hombres.
El problema es que, en la práctica, muchas personas no llegan. En España se estima que estamos alrededor de 18 gramos al día, lo que deja claro que existe un déficit real.
Además, no solo importa la cantidad, también el tipo. Lo ideal es combinar fibra insoluble, presente en verduras y cereales integrales, con fibra soluble y fermentable, que encontramos en frutas, legumbres o avena. Y es que cada una actúa de forma distinta y juntas hacen un trabajo mucho más completo.
Mucho más que digestión: así actúa la fibra en el organismo
Cuando consumimos fibra, una parte llega al intestino y alimenta a la microbiota. Ese proceso de fermentación produce compuestos que influyen en la sensibilidad a la insulina, ayudan a modular la inflamación y envían señales de saciedad al cerebro.
Además, este nutriente puede ralentizar la absorción del azúcar, evitando esos picos de glucosa que luego se traducen en bajones de energía y más hambre. Por ello, muchas personas notan que, al aumentarla, les resulta más fácil regular el apetito y mantener una alimentación más estable.
¿Qué alimentos aportan más fibra?
Cuando se habla de fibra, a veces solo pensamos en el pan integral. Pero lo cierto es que hay muchísimas más fuentes. Entre las más interesantes están:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
- Avena.
- Verduras como brócoli o alcachofa.
- Fruta con piel (por ejemplo, la manzana).
- Frutos rojos.
- Semillas de chía o lino.
- Frutos secos.
- Cereales integrales reales (no “pan marrón” sin más).
Cómo repartir la fibra durante el día
No conviene concentrar toda la fibra en una sola comida, porque podría sentar mal. Lo más recomendable es repartirla a lo largo del día e ir sumándola poco a poco:
en el desayuno se puede empezar con fruta y avena, mientras que a mediodía ayudan mucho los platos con verduras y legumbres. Ya por la noche, una ensalada completa o unas verduras a la plancha también permiten añadir fibra sin complicarse demasiado. Entre horas, además, una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o unas semillas añadidas al yogur pueden marcar la diferencia.
¿Se puede tomar demasiada fibra?
Sí, pero sobre todo cuando se introduce de golpe. Si aumentamos la fibra de manera brusca, pueden aparecer gases, hinchazón o molestias digestivas. Además, si no se acompaña con suficiente agua, incluso podría empeorar el estreñimiento.
Por eso, lo recomendable es subir la cantidad de forma progresiva y beber más líquido. En general, el cuerpo se adapta, y muchas personas pueden tolerar sin problema 40 o incluso 45 gramos al día si no hay patologías previas.
