El consumo de suplementos se ha disparado en los últimos años, y es que, del colágeno al magnesio, de los multivitamínicos al ácido fólico, cada vez es más habitual ver a personas que incorporan cápsulas por si acaso, con la idea de dormir mejor, tener más energía o sentirse protegidas frente al estrés del día a día.
Aunque, los especialistas consultados coinciden en un punto: la suplementación puede ser útil, pero no debería usarse sin control ni sin una razón clínica que la justifique. Porque no todos necesitamos lo mismo, ni en la misma dosis, ni durante el mismo tiempo.
Porque los datos reflejan que la suplementación se ha convertido en algo cotidiano. Según cifras recogidas en una encuesta nacional en Estados Unidos, una parte muy importante de la población reconoce haber consumido algún suplemento en el último mes, y una parte relevante recurre a multivitaminas y minerales.
¿Todos necesitamos suplementos?
Los expertos aclaran las razones por las que mucha gente los empieza a tomar: mejorar energía, rendimiento físico y cognitivo, ganarle al envejecimiento, cuidar piel y cabello, dormir mejor o proteger corazón y cerebro. El problema es que, en población sana y sin déficits confirmados, la evidencia no siempre acompaña a esas promesas.
Una revisión publicada en JAMA concluyó que la suplementación con vitaminas y minerales se asocia con poco o ningún beneficio en la prevención de cáncer, enfermedad cardiovascular y mortalidad (con matices según el caso).
El propio USPSTF (grupo de trabajo preventivo) señaló evidencia suficiente de que la suplementación con beta-caroteno no aporta beneficio preventivo y puede causar daños en personas con alto riesgo, y que la vitamina E no ofrece beneficio neto en prevención de enfermedad cardiovascular o cáncer.
Los riesgos de suplementarse “a ciegas”
Muchas personas asocian suplemento con algo inofensivo. Pero “natural” no significa “seguro” por defecto. Desde el NIH recuerdan que los suplementos pueden causar efectos adversos, aumentar el riesgo de sangrado o interferir con anestesia si se toman antes de una cirugía, además de interactuar con medicamentos.
Y otro punto importante: el problema no suele estar en una cápsula puntual, sino en la suma de varias. En la práctica clínica, algunos expertos han visto casos extremos, como el de una persona que llegó a tomar 27 suplementos al día.
¿Cuándo sí se recomiendan?
Que no sean imprescindibles para todo el mundo no significa que no tengan utilidad. Los tres especialistas coinciden en que hay situaciones en las que sí están indicados: embarazo o deseo de concebir, déficits documentados, ciertas enfermedades crónicas o perfiles concretos.
En el caso del embarazo, el ácido fólico es el ejemplo más claro. Está demostrado que tomarlo antes y durante el inicio de la gestación reduce el riesgo de defectos del tubo neural, y se recomienda una dosis diaria de 400 mcg. Desde nutrición se indica cuando hay una necesidad concreta, evidenciada en analíticas o en la clínica, no como recurso automático.
Vitaminas bajo la lupa
Se destaca especialmente dos micronutrientes por su relevancia: vitamina D y folato (vitamina B9). Sobre la vitamina D, recuerda su papel en la salud ósea y muscular, y también su importancia en otros procesos del organismo.
En cuanto al folato, explican que existen variantes genéticas (como las relacionadas con MTHFR) que pueden influir en su metabolismo, especialmente en mujeres con problemas de fertilidad, y que en esos casos se valora el uso de formas activas como el metilfolato.
La manera correcta de empezar
La recomendación final es sencilla: no automedicarse. Si se quiere tomar un suplemento, lo ideal es consultarlo con el médico de cabecera o con un profesional que conozca el historial, valore hábitos y, si procede, pida analíticas para confirmar si existe un déficit real. Porque los suplementos pueden sumar, sí. Pero la base sigue siendo la misma: alimentación, descanso, movimiento y manejo del estrés. Y cuando esa base falla, ninguna cápsula puede sustituirla.
