En medio del creciente interés por la alimentación saludable y los nutrientes ideales, cada vez más personas buscan una fórmula simple para comer mejor sin complicarse con intrincadas recetas. La pregunta sobre que es lo mejor para nuestro organismo parece sencilla de contestar, pero la respuesta exige contexto, conocimiento científico y menos redes sociales.
El nutricionista deportivo Francis Holway propone una guía clara para estructurar el plato diario. Su enfoque no solo ordena las porciones, sino que anticipa qué nutriente marcará la agenda de la nutrición en los próximos años.
El plato “Mercedes”: una fórmula visual para comer mejor
Antes de hablar de porcentajes, Holway introduce una advertencia que considera clave. No existe un plato universal válido para todos. Las necesidades cambian según la edad, el nivel de actividad física, el peso corporal y el estado metabólico. Un maratonista no necesita lo mismo que una persona sedentaria.
Sin embargo, para adultos jóvenes que entrenan varias veces por semana y mantienen un peso saludable, el especialista propone una referencia práctica. La compara con el símbolo de Mercedes-Benz, dividido en tres partes iguales.
La estructura es clara. Un tercio del plato debe estar ocupado por verduras y hortalizas. Otro tercio por proteínas magras. El último tercio por hidratos de carbono complejos. Según Holway, esta distribución permite optimizar cada nutriente sin caer en excesos.
En el primer segmento entran alimentos como espinaca, brócoli, calabaza, berenjena o pimientos. Si el objetivo es perder peso, recomienda ampliar este sector del plato. Si se busca ganar masa corporal, puede reducirse ligeramente.
El bloque proteico debe priorizar opciones con bajo contenido de grasa saturada. El especialista sugiere pescado por encima de carnes rojas, aunque reconoce que existen cortes magros válidos. También contempla alternativas vegetales como el tofu algunos días por semana.
En cuanto al sector de carbohidratos, Holway insiste en elegir fuentes de liberación lenta. Arroz integral, pasta de sémola dura, patata, batata o mandioca son ejemplos habituales. Este nutriente energético, bien seleccionado, ayuda a sostener el rendimiento sin picos bruscos de glucosa.
El nutricionista añade un matiz relevante. El exceso de azúcares refinados y harinas muy procesadas puede elevar colesterol y triglicéridos, un punto que suele pasar desapercibido en el debate público.
Legumbres y fibra: el nutriente silencioso que gana protagonismo
Uno de los momentos más enfáticos de Francis Holway llega al hablar de las legumbres. Para el especialista, se trata de alimentos de altísimo valor nutricional que combinan proteína vegetal, carbohidratos complejos, hierro y, sobre todo, fibra.
Ese último nutriente es, a su juicio, el gran protagonista emergente. “La fibra va a ser el nuevo nutriente de moda junto con la proteína”, afirma. Este nutriente cumple funciones clave en la salud digestiva y metabólica. La fibra soluble, explica, puede atrapar parte del colesterol y facilitar su eliminación. Además, al fermentar en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta con efectos beneficiosos.
Otro punto que destaca es la relación entre este nutriente y la saciedad. Las dietas ricas en fibra ayudan a controlar el apetito y favorecen un mejor equilibrio energético, algo especialmente relevante en contextos de sobrepeso.
Holway reconoce, no obstante, que muchas personas abandonan las legumbres por molestias digestivas iniciales. La explicación es fisiológica. El organismo necesita un periodo de adaptación enzimática.
Por eso recomienda una estrategia progresiva. Empezar con pequeñas cantidades, por ejemplo dos cucharadas de lentejas cocidas al día, e incrementar de forma gradual durante varias semanas. Según su experiencia, en tres semanas el sistema digestivo suele responder mucho mejor. El nutricionista insiste en que el beneficio de este nutriente es “drástico” incluso con porciones moderadas. De hecho, considera que la mayoría de la población consume menos fibra de la necesaria.
Además de las legumbres, menciona otras fuentes relevantes de este nutriente. Frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas forman parte del abanico recomendado. El patrón resultante es una alimentación con fuerte énfasis vegetal, aunque no necesariamente vegana.
Holway propone complementar con proteínas animales bajas en grasa como yogur descremado, pescado, pollo o lácteos magros. La clave, repite, está en la calidad del nutriente y no solo en la cantidad. El especialista sabe que su postura genera debate, pero se muestra firme. Asegura que sus marcadores analíticos respaldan el enfoque y que observa buenos resultados en quienes adoptan este modelo.
En un escenario donde la nutrición evoluciona a gran velocidad, su postura apunta a la simplicidad bien fundamentada. Un plato equilibrado, atención al tipo de nutriente y una mayor presencia de fibra podrían marcar la diferencia en la salud cotidiana de millones de personas.
