La información sobre nutrición y dietas circula sin filtro en redes sociales; en este contexto, la voz de los especialistas cobra un valor significativo para la ciudadanía. El nutricionista deportivo Francis Holway, referente en antropometría y rendimiento, advierte sobre errores frecuentes que cometen quienes buscan mejorar su físico.
Desde el temor injustificado a los hidratos hasta el abuso de suplementos, Holway propone volver a lo esencial. Su enfoque combina evidencia científica, experiencia de campo y una mirada realista sobre lo que implica sostener una dieta eficaz a largo plazo.
Dieta: Proteína, fibra y el mito de recortar macronutrientes
Si tuviera que simplificar su enfoque en dos pilares, Holway no duda: proteína y fibra. Para el especialista, cualquier dieta bien estructurada debería garantizar ambos nutrientes, ya que cumplen funciones clave en la composición corporal y la salud metabólica.
En esa línea, el experto desmonta uno de los debates más repetidos en el mundo del fitness. Según explica, cuando existe déficit energético y una ingesta adecuada de proteína, “todos los estudios indican que casi no hay diferencia entre sacar grasas o sacar hidratos”. Es decir, la eficacia de la dieta depende más del balance calórico total que del macronutriente que se reduzca.
Sin embargo, introduce un matiz importante. En deportistas con alto volumen de entrenamiento, especialmente quienes dependen del glucógeno muscular, mantener hidratos suficientes puede favorecer la recuperación. Por eso insiste en que la dieta debe adaptarse al contexto y no copiarse de forma automática.
Otro punto donde pone el foco es en las legumbres. Para Holway, son un alimento infravalorado porque “matan varios pájaros de un tiro”: aportan proteína vegetal, hidratos complejos y una elevada cantidad de fibra. Además, subraya su ventaja económica dentro de una dieta equilibrada.
Culturismo natural: saludable, pero con límites biológicos
Francis Holway valora el culturismo natural como una práctica generalmente positiva. Destaca que mejora la fuerza, la masa muscular y la funcionalidad, especialmente de cara al envejecimiento. También resalta su impacto conductual: obliga a cuidar la dieta, el descanso y los hábitos fuera del gimnasio.
No obstante, advierte que existe un punto donde la búsqueda estética puede volverse contraproducente. “Uno de los grandes riesgos del culturismo natural es el exceso de dieta hipocalórica”, señala. Para alcanzar niveles extremos de definición, muchos competidores mantienen durante meses una dieta muy restrictiva.
Las consecuencias no son menores. En hombres puede caer la testosterona y disminuir la fuerza; en mujeres es frecuente la pérdida del ciclo menstrual. Además, el desgaste psicológico y la irritabilidad suelen aumentar cuanto más se prolonga la dieta de competición.
El especialista recuerda que existe un límite biológico para ganar músculo y que intentar forzarlo solo mediante dieta y entrenamiento conduce a frustración. Por eso recomienda una visión más sostenible del progreso físico.
En paralelo, también cuestiona algunas modas del sector. Considera que la “carbofobia” está extendida en gran parte de la población y advierte que el whey protein suele estar sobrevalorado en muchas dietas recreativas. En su experiencia, la base debe seguir siendo la comida real.
Sobre el entrenamiento, Holway reconoce que antes trabajaba al fallo muscular, pero cambió de criterio. Hoy prefiere dejar una o dos repeticiones en recámara porque la evidencia muestra que no siempre es necesario llegar al límite para estimular la hipertrofia. Esta estrategia, combinada con una dieta adecuada, le resulta más sostenible.
También se muestra crítico con la suplementación innecesaria. Señala que muchos productos del mercado prometen más de lo que realmente ofrecen y recuerda que, en nutrición, “en la dosis está el veneno”. Una dieta bien planificada suele cubrir la mayor parte de las necesidades.
En conclusión, la postura de Holway se aleja de los extremos. Defiende una dieta suficiente en proteína y fibra, ajustada al gasto energético y compatible con la vida real. Porque, como resume el propio especialista, los resultados duraderos no dependen de atajos, sino de esfuerzo, paciencia y coherencia nutricional.
