Organizar un entrenamiento eficaz no es tan simple como acumular ejercicios o sumar horas de gimnasio. Detrás de cada programa bien diseñado existe una lógica clara, casi matemática, que define qué es realmente importante y qué resulta secundario. El preparador físico José Carlos de Francisco defiende una idea que rompe con muchos mitos: en el mundo del fitness, menos puede ser más.
Para explicarlo utiliza una herramienta muy gráfica, la llamada “pirámide del entrenamiento”. Un esquema que ordena por niveles las prioridades de cualquier planificación y que permite entender por qué elegir bien cada ejercicio es más determinante que entrenar sin medida.
La base del entrenamiento: elegir bien cada ejercicio
De Francisco parte de un principio esencial: en una pirámide, lo que está abajo es lo más importante. “La base es lo que sostiene todo lo demás”, afirma. En el ámbito del fitness, esa base la ocupan dos elementos: la selección y la adaptación del ejercicio.
Según el especialista, no se trata de hacer muchos movimientos distintos, sino de escoger los adecuados. “De uno a tres ejercicios por grupo muscular son más que suficientes dentro de un programa completo”, explica. Incluir más variedad no siempre aporta beneficios. De hecho, puede producir el efecto contrario.
Cada ejercicio necesita tiempo para dominarse y para progresar en él. Cuando una persona cambia constantemente de rutina, pierde la posibilidad de mejorar su técnica y de aplicar una sobrecarga real. Por eso insiste en que “meter más ejercicios a veces empeora las cosas en lugar de mejorarlas”.
En este punto aparece otro factor clave: la adherencia. El entrenador considera que es tan importante que ni siquiera forma parte de la pirámide, sino que actúa como sus cimientos. Si alguien no puede sostener en el tiempo su plan de ejercicio, todo lo demás deja de tener sentido.
Después de la elección adecuada viene el segundo gran nivel: la técnica. Realizar correctamente cada ejercicio no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que asegura que el estímulo llegue al músculo correcto. Una mala ejecución puede dar la falsa sensación de progreso cuando en realidad solo se está compensando con posturas incorrectas.
“Es preferible mover menos peso y hacerlo bien que intentar avanzar sacrificando la técnica”, resume el experto. Este principio, repetido en cualquier sala de entrenamiento, es una de las claves para lograr resultados reales y duraderos.
Progresar con cabeza: intensidad, frecuencia y descanso
Una vez dominados los niveles básicos, entra en juego la progresión. Para De Francisco, este es el corazón del crecimiento muscular. La idea es simple: con el tiempo hay que hacer que cada ejercicio sea un poco más exigente, ya sea aumentando repeticiones o añadiendo peso.
La intensidad del entrenamiento aparece aquí como una consecuencia natural. Cuando alguien lleva semanas practicando el mismo ejercicio y busca mejorar, el esfuerzo se incrementa de forma casi automática. “La intensidad va de la mano de la progresión”, asegura.
En un escalón superior de la pirámide se encuentra la programación general. Aquí entran conceptos como la frecuencia del entrenamiento, el orden de los movimientos y el descanso entre series. Sobre este punto, el preparador desmonta otra creencia muy extendida.
La frecuencia, explica, es el número de veces que se trabaja un mismo grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia actual indica que entrenarlo entre 1,5 y 3 veces semanales es suficiente. “No hay grandes diferencias entre hacer un ejercicio tres veces por semana o una vez y media”, aclara.
Esto conecta con su visión práctica del gimnasio. Para la mayoría de las personas, entrenar tres o cuatro días por semana es más que adecuado. Intentar ir cinco o seis veces suele generar agotamiento y abandono a largo plazo. “Es mejor un plan sostenible que puedas mantener durante años que uno perfecto imposible de cumplir”, señala.
El descanso entre series y el orden de los ejercicios también influyen, pero en menor medida. Son detalles que afinan el resultado final, aunque nunca compensan una mala base o una técnica deficiente.
En la cúspide de la pirámide aparece la suplementación, a la que el entrenador concede un papel casi testimonial. Reconoce que productos como la creatina pueden ayudar, pero advierte que su impacto es mínimo comparado con una buena planificación del ejercicio.
Como conclusión, José Carlos de Francisco asegura que progresar no depende de entrenar más, sino de entrenar mejor. Elegir bien cada ejercicio, ejecutarlo con técnica y repetirlo con constancia es mucho más efectivo que llenar la rutina de movimientos sin criterio.
