Respirar. Lo hacemos sin pensarlo. Desde el primer segundo de vida hasta este mismo instante en el que lees. Tan automático que se nos olvida que también se puede hacer mal. Y ahí está el detalle. Cada vez más especialistas coinciden en algo que sorprende: alrededor del 70 % de la población respira de forma disfuncional en su día a día. Dicho así suena exagerado… pero cuando uno se para a pensarlo, encaja con muchas sensaciones cotidianas: cansancio que no se explica, nervios sin motivo claro, digestiones pesadas, esa sensación de ir siempre un poco acelerado.
La respiración es automática, sí. Pero también es voluntaria. Y justo por eso pasa desapercibida. Solo la notamos cuando falla, como el wifi o la calefacción en invierno. Hasta entonces, ni caso. Lo curioso es que no se trata solo de algo que afecte al rendimiento deportivo. Respirar mal influye en el sistema hormonal, en el digestivo, en la circulación… en todo. El cuerpo funciona como una orquesta y la respiración, aunque no lo parezca, marca el ritmo. Si va descompasada, el resto lo nota.
Nariz o boca: la diferencia que parece pequeña y no lo es
Hay un detalle sencillo que cambia mucho el panorama: por dónde respiramos. La nariz es el camino natural. Filtra el aire, lo humedece, lo calienta y hasta produce una sustancia, el óxido nítrico, que ayuda a abrir las vías respiratorias y a que el oxígeno llegue mejor a las células. Es, por decirlo de forma sencilla, un sistema de ventilación de alta gama.
Respirar por la boca es otra historia. Seca las vías aéreas, empeora el intercambio de oxígeno y hace que el cuerpo trabaje peor con lo que recibe. En adultos ya se nota en forma de fatiga o sueño poco reparador. En niños, además, puede influir en el desarrollo facial: caras más alargadas, mandíbulas hacia atrás… pequeños cambios que empiezan en algo tan cotidiano como la forma de respirar mientras duermen.
El CO₂ no es el villano que creíamos
Aquí viene uno de los giros que más sorprenden. Siempre nos han dicho que el dióxido de carbono es un desecho. Algo que hay que expulsar. Pero resulta que sin cierta cantidad de CO₂, el oxígeno no llega bien a las células. El cuerpo necesita ese equilibrio. Cuando respiramos demasiado rápido o profundo —lo que se conoce como hiperventilar— expulsamos más CO₂ del que conviene. Y entonces aparecen los síntomas: mareo, manos frías, sensación de ansiedad. Es como si cerráramos ligeramente el grifo de la sangre sin darnos cuenta.
En todo esto tiene mucho que decir el nervio vago, una especie de interruptor interno del sistema nervioso. Respirar lento y por la nariz activa el modo calma. Ese en el que el cuerpo repara, digiere y se recupera. En cambio, respirar rápido y superficial activa el modo alerta. El de “algo pasa”. Y claro, si vivimos así todo el día, el cuerpo se queda en tensión constante. Sin pausa.
Cómo saber si respiramos bien (y qué podemos hacer)
Hay un test sencillo que usan muchos profesionales: el BOLT. Se exhala con normalidad, se tapa la nariz y se cuenta el tiempo hasta que aparece la primera necesidad clara de respirar. Más de 25 segundos suele indicar una buena tolerancia. Menos de 20… quizá haya margen de mejora. No es un examen, pero sí una pista.
Se han popularizado algunas herramientas curiosas. Cintas para dormir con la boca cerrada, dilatadores nasales, lavados con suero… no son milagros, pero pueden ayudar si se usan con sentido común. También pequeños gestos: hacer pausas después de exhalar cuando estamos tensos, respirar más lento al caminar, o simplemente enderezar la espalda. Parece una tontería, pero no lo es. Estar encorvado bloquea el diafragma y reduce la amplitud de la respiración. A veces basta con “crecer” un poco, como si alguien tirara suavemente de la coronilla hacia arriba.
