En el gimnasio, no todo es perder o ganar: a veces el cuerpo aprende a hacer ambas cosas a la vez. Durante años nos han repetido una especie de norma no escrita: para ganar músculo hay que comer más y para perder grasa hay que comer menos. Punto. Sin matices. Pero la realidad —como casi todo lo que tiene que ver con el cuerpo— es un poco más flexible de lo que parece. Sí, en ciertos momentos se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. No es magia ni sucede siempre, pero ocurre. Y cuando pasa, suele ser en contextos muy concretos.
Cuándo el cuerpo responde mejor de lo que esperabas
Hay tres escenarios en los que esta “recomposición” aparece con más facilidad. El primero es el de quien empieza a entrenar desde cero. El cuerpo, cuando recibe un estímulo nuevo, reacciona como si despertara. Se vuelve más eficiente, más sensible. Es ese momento en el que casi cualquier esfuerzo se nota y se pueden construir músculos mientras la grasa baja, incluso sin comer más.
El segundo caso es el de quienes vuelven después de un parón largo. Ese famoso “efecto memoria muscular” no es un mito. El cuerpo recuerda. Recupera antes lo que ya tuvo y, al mismo tiempo, va soltando grasa. Lo he visto muchas veces: gente que vuelve al gimnasio después de meses y en pocas semanas nota cambios que antes tardaban meses en llegar.
El tercer escenario, aunque menos ideal, es el uso de farmacología. La famosa “química” cambia las reglas del juego. Permite resultados que de forma natural serían difíciles o muy lentos. Pero para quienes entrenan de manera constante desde hace años sin ayudas externas, lo habitual es que para crecer músculo haga falta comer un poco más de lo que se gasta. No mucho, pero sí algo.
El mito de la grasa rebelde (y la piscina que se vacía)
Aquí viene una de las grandes frustraciones. ¿Quién no ha pensado alguna vez que haciendo más abdominales desaparecería la barriga? Yo lo pensé durante años. Pero la realidad es otra. No podemos elegir de dónde pierde grasa el cuerpo. La distribución es, en gran parte, genética.
La imagen que mejor lo explica es la de una piscina. Si quieres que baje el nivel del agua de arriba, primero tiene que bajar el nivel general. El cuerpo va tirando de sus depósitos según su propio orden de prioridades. Y sí, esas zonas “rebeldes” que tanto molestan suelen ser las últimas en irse. No es injusticia. Es biología.
Entrenar más, moverse más, sufrir menos
Cuando se habla de perder grasa, mucha gente piensa solo en la dieta. Comer menos, recortar, restringir. Pero cada vez más especialistas coinciden en algo: el entrenamiento de fuerza es clave. No solo para verse mejor, sino para que el peso que se pierde sea grasa y no músculo. Si se está en déficit calórico y se entrena fuerza, el cuerpo tiende a conservar músculo y a usar la grasa como combustible. Y eso cambia todo.
Luego está el movimiento diario. Caminar, subir escaleras, moverse más sin obsesionarse con sesiones eternas de gimnasio. Es lo que se conoce como NEAT, aunque dicho en sencillo es simplemente no pasar el día sentado. Llegar a 10.000 o 12.000 pasos diarios puede hacer más por la pérdida de grasa que una sesión brutal de cardio una vez por semana. Y además permite comer un poco más sin que el proceso se vuelva un castigo.
El cardio también importa, claro. Para el corazón, para la salud, para vivir más y mejor. Pero intentar ser el más fuerte del gimnasio y, al mismo tiempo, el más rápido corriendo largas distancias suele acabar en frustración. El famoso atleta híbrido perfecto es más un ideal que una realidad sostenible. Lo sensato suele ser priorizar por etapas. Un tiempo centrarse en fuerza, otro en resistencia. El cuerpo agradece esa claridad.
