Ganar masa muscular no depende solo de levantar pesas o de acumular horas en el gimnasio. Detrás de cada progreso hay una combinación de hábitos que empiezan antes del ejercicio y se consolidan después. Según explica la dietista y coach nutricional María Casas, conocida en redes como Maria Squat Fit, el verdadero secreto está en entender que el entrenamiento es solo una parte del proceso.
La especialista sostiene que muchas personas se enfocan exclusivamente en la intensidad del esfuerzo físico y olvidan todo lo que ocurre cuando termina la sesión. Alimentación, hidratación, descanso y recuperación son piezas clave de un mismo engranaje. Sin ellas, cualquier entrenamiento pierde eficacia.
Lo que ocurre después del entrenamiento marca la diferencia
Para Casas, uno de los momentos más importantes del día es la comida posterior al entrenamiento. No se trata de comer de inmediato ni de obsesionarse con el cronómetro, sino de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios dentro de un margen razonable. “Después de entrenar se activan procesos metabólicos muy exigentes. Si no damos proteínas y carbohidratos, la recuperación se ralentiza”, explica.
La llamada ventana anabólica, que durante años se creyó limitada a pocos minutos, en realidad puede extenderse hasta 24 horas según el tipo de entrenamiento realizado. Esto significa que cada comida del día influye en la reparación del músculo. Por ello recomienda priorizar platos que combinen proteínas de calidad con carbohidratos que repongan el glucógeno perdido.
Un ejemplo práctico de comida post entrenamiento podría incluir pasta, pollo a la plancha y vegetales. Con esta combinación se aportan aminoácidos esenciales y energía suficiente para activar las rutas anabólicas responsables del crecimiento muscular.
La hidratación es otro pilar fundamental. Durante cualquier sesión de entrenamiento se pierde agua y electrolitos, y esa pérdida impacta de forma directa en el rendimiento y en la recuperación. La experta advierte que una mala hidratación favorece la aparición de calambres, fatiga y dolor muscular excesivo.
Su recomendación es simple y efectiva: beber entre 200 y 400 mililitros de agua antes de entrenar, mantener una ingesta constante durante la actividad y reponer líquidos al finalizar. En situaciones de calor extremo o entrenamientos muy prolongados, puede ser útil añadir una bebida con electrolitos.
Recuperación inteligente para potenciar resultados
Más allá de la comida y el agua, existen estrategias complementarias que pueden ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo al entrenamiento. Una de ellas es el uso adecuado de terapias de frío y calor.
María Casas aclara que la crioterapia, tan de moda en los últimos años, no siempre es conveniente justo después del ejercicio. El frío reduce la inflamación, pero esa inflamación inicial forma parte del proceso natural de adaptación muscular. Por eso recomienda reservarlo para días de descanso o para momentos de dolor muy intenso.
El calor, en cambio, puede ser un gran aliado cuando se utiliza con criterio. Aplicarlo varias horas después del entrenamiento ayuda a relajar la musculatura, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar la reparación de los tejidos. Un baño caliente o una compresa térmica pueden ser suficientes para notar alivio.
El descanso merece un capítulo aparte. “Dormir bien es tan importante como entrenar bien”, afirma la nutricionista. Durante el sueño se liberan hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento, responsables directas de la regeneración muscular. Sin un descanso adecuado, ningún plan de entrenamiento logra su máximo potencial.
La especialista recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche y reducir el estrés diario. El cortisol, la hormona asociada a la tensión, tiene un efecto catabólico que puede frenar las ganancias de masa muscular.
También es clave organizar correctamente las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Los grupos musculares grandes necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse, mientras que los más pequeños pueden estar listos en 24 o 48 horas. Respetar estos tiempos evita lesiones y mejora el rendimiento.
Finalmente, Casas destaca el papel de algunos suplementos como apoyo al proceso. La creatina, por ejemplo, es una de las ayudas más estudiadas y eficaces para mejorar la recuperación y el rendimiento en cada entrenamiento. El omega-3 y la fenil capsaicina también pueden contribuir a reducir la inflamación y optimizar la reparación muscular.
