El cuerpo siempre revela lo que entrenas, incluso lo que haces en silencio. Hay una sensación bastante común cuando uno se asoma a las redes sociales del fitness: todo parece complicado, técnico y casi inalcanzable. Rutinas imposibles, nombres rarísimos, cambios constantes. Frente a ese ruido, Joseca propone justo lo contrario: volver a lo básico. Y no por nostalgia, sino por pura eficacia.
Su idea de partida es sencilla, casi incómoda de lo simple que resulta: entrenar no es tan difícil como nos han hecho creer. No hace falta dominar una biomecánica de laboratorio ni cambiar de rutina cada semana. Lo que de verdad marca la diferencia es elegir bien unos pocos ejercicios, aprenderlos de verdad y progresar en ellos con paciencia. Años, no meses.
Muchos empiezan a entrenar por estética, por verse mejor o ganar algo de confianza. Es lógico. Pero, con el tiempo, pasa algo curioso. El entrenamiento deja de ser un medio y se convierte en el objetivo. Ya no vas solo por cómo te ves, sino por cómo te sientes cumpliendo contigo. Y ahí es donde nace la adherencia de verdad. El ejercicio se vuelve estructura. Orden. Un ancla diaria que aporta disciplina y resiliencia. Y, de paso, se convierte en una de las mejores inversiones para envejecer con autonomía y fuerza (que no es poca cosa).
La pirámide que lo pone todo en su sitio
Para no perderse, Joseca plantea una jerarquía clara. Una especie de pirámide que ayuda a distinguir lo importante de lo accesorio. En la base está la selección de ejercicios. No se trata de hacerlo todo, sino de elegir bien. Uno, dos o tres movimientos por grupo muscular, adaptados al cuerpo y a la seguridad de cada persona, suelen ser más que suficientes.
El siguiente escalón es la técnica. Aquí no hay atajos. Ejecutar bien no solo reduce el riesgo de lesiones, también asegura que el músculo reciba el estímulo correcto. Además, la técnica actúa como un espejo honesto: te dice si estás progresando de verdad o si estás “haciendo trampas” sin darte cuenta (todos lo hemos hecho alguna vez).
Después llega la progresión. Subir peso, sumar repeticiones, mejorar el control. No como una obsesión, sino como consecuencia natural de entrenar bien durante mucho tiempo. Forzar este punto sin una base sólida suele acabar mal. Muy mal.
Más arriba aparece la programación. Frecuencia y volumen. Entrenar cada músculo entre una y tres veces por semana suele funcionar muy bien. Y, en la práctica, tres o cuatro días de entrenamiento son más sostenibles que seis. Menos épico, quizá. Pero mucho más realista.
En la cúspide está la suplementación. Y aquí Joseca es claro: es lo menos importante. La creatina puede ayudar, sí, incluso a nivel cognitivo. Pero no tapa una mala alimentación ni compensa dormir poco. No hay pastillas mágicas.
Cómo trabajar el cuerpo sin complicarse la vida
Cuando baja al terreno práctico, el mensaje sigue siendo el mismo: sentido común. Para los glúteos, por ejemplo, hay ejercicios que no fallan. El hip thrust, las sentadillas unilaterales como la búlgara y las bisagras de cadera tipo peso muerto rumano. Pocos movimientos, bien hechos, con intención.
En los gemelos, aún más simple. Un solo ejercicio puede ser suficiente si se hace con calma. Controlar la bajada, pausar en el estiramiento máximo, quitarle protagonismo al tendón y obligar al músculo a trabajar de verdad. Aquí la paciencia manda.
En cuanto a la estética masculina, señala algo curioso pero muy cierto: trapecios, antebrazos y cuello son los músculos que más “presencia” transmiten. Incluso con ropa. No es solo tamaño, es lenguaje corporal.
