Saber qué es comer bien ya no es el problema. La información está disponible, es abundante y, en muchos casos, gratuita; sin embargo, llevar ese conocimiento a la práctica sigue siendo una de las grandes frustraciones de la vida cotidiana. Para Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, la clave no siempre está en la dieta, sino en algo previo y muchas veces subestimado: dormir.
Desde su experiencia clínica y su trabajo en longevidad, Bandera propone un cambio de enfoque. Antes de exigir fuerza de voluntad, recomienda ordenar la fisiología. Y ahí, explica, el acto de dormir bien aparece como el primer eslabón de una cadena que impacta en la energía, el ánimo y la capacidad real de tomar mejores decisiones.
Cuando dormir bien facilita comer mejor
Bandera parte de una observación simple, pero respaldada por evidencia y práctica clínica: una persona descansada decide distinto. Mejorar la calidad de dormir, tanto en sueño profundo como en fase REM, permite levantarse con más energía y con una regulación emocional más estable. Esa combinación, sostiene, reduce la inflamación basal y mejora el manejo de la glucemia a lo largo del día.
En ese contexto, comer bien deja de ser una batalla constante. No porque desaparezcan los alimentos tentadores, sino porque el cuerpo y el cerebro están en mejores condiciones para elegir. Según Bandera, dormir correctamente impacta de forma directa en hormonas clave como la insulina, el cortisol y la leptina, todas vinculadas al apetito y al metabolismo.
Desde su mirada, el error habitual es exigir cambios alimentarios profundos a personas que duermen mal. La fuerza de voluntad, recuerda, es limitada. En cambio, una fisiología ordenada juega a favor. Por eso, en muchos de sus abordajes iniciales, el primer objetivo no es modificar la dieta, sino ayudar a dormir mejor.
A este enfoque se suma la crononutrición, un campo cada vez más estudiado. El cuerpo humano funciona con ritmos biológicos regulados por proteínas reloj que determinan cuándo digerimos mejor y cuándo tomamos peores decisiones. Comer tarde, con cansancio acumulado y después de un día largo, suele ser el escenario perfecto para elecciones poco saludables. Dormir bien y respetar los ritmos circadianos facilita adelantarse a ese problema.
Ayuno intermitente, evidencia y una mirada más conservadora
El recorrido profesional de Bandera también lo llevó a revisar su propio discurso sobre el ayuno intermitente. En enero de 2026, su posición es más cauta que en los primeros años, cuando el entusiasmo era mayor. No por rechazo, sino por actualización constante de la evidencia científica.
Hoy, su interés está puesto en los mecanismos del envejecimiento y en los llamados hallmarks of aging. En ese marco, el ayuno es una herramienta más, pero no la única ni necesariamente la central. La autofagia, explica, no depende solo de dejar de comer durante muchas horas, sino de procesos más complejos como la macroautofagia y el equilibrio de proteostasis, es decir, la capacidad del organismo para producir proteínas nuevas y eliminar las viejas.
Con el paso del tiempo, también se observó que el exceso de ayuno tiene contrapartidas, sobre todo a nivel hormonal. En mujeres, especialmente en determinadas fases del ciclo, ayunos prolongados pueden afectar hormonas sexuales y tiroideas. Por eso, Bandera considera que el “punto dulce” entre beneficio y riesgo se fue acortando.
Actualmente, defiende que dormir bien y mantener ayunos moderados, en torno a las 12 horas, es metabólicamente positivo para la mayoría de las personas. El esquema 16:8 puede funcionar en una etapa inicial, pero no siempre es sostenible. Muchas personas viven una “luna de miel” con el ayuno: bajan de peso, se sienten bien y mantienen la estrategia sin cambios, hasta que los resultados se estancan o retroceden.
Aquí aparece otro problema frecuente: los déficits nutricionales. Comer menos implica, casi siempre, ingerir menos vitaminas y minerales. Si una persona ya tenía carencias antes, la restricción las profundiza. A largo plazo, esto puede traducirse en fatiga, pérdida de masa muscular y empeoramiento del metabolismo, incluso aunque se duerma bien.
Bandera insiste en que el cuerpo se adapta. Baja el gasto energético, aumenta el estrés fisiológico y se altera el manejo de la glucemia. Por eso, propone estrategias flexibles, con ajustes periódicos, entrenamiento de fuerza y días de mayor ingesta calórica que protejan la masa muscular.
