La médica Isabel Viña, especializada en metabolismo y salud integrativa, advierte que el déficit de magnesio se ha convertido en un problema silencioso, con efectos claros en el sistema muscular, el descanso y el rendimiento físico. Calambres, tics musculares o sensación de no recuperarse tras el ejercicio ya no son episodios aislados, sino señales de algo más profundo.
Los cambios en la alimentación, aguas desmineralizadas y estilos de vida más exigentes, explican por qué el magnesio es hoy uno de los suplementos básicos. El saber qué función cumple realmente en el organismo y cómo su déficit se relaciona con otros problemas muy extendidos, como la falta de vitamina D o el insomnio, es sumamente necesario para evitar dolencias y problemas de salud.
Por qué el magnesio se ha vuelto imprescindible en la vida moderna
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano. Interviene en la producción de energía, en la función neuromuscular y en el equilibrio del sistema nervioso. Sin embargo, cada vez es más difícil alcanzar las cantidades recomendadas solo con la dieta.
Durante décadas, una parte importante procedía del agua potable. Hoy, la desmineralización del agua y los procesos de depuración han reducido de forma notable ese aporte. El resultado es que el organismo depende casi exclusivamente de la alimentación, donde las fuentes ricas en magnesio son limitadas y poco frecuentes en el consumo habitual.
A esto se suma un factor clave: el estilo de vida actual aumenta el gasto de magnesio. El estrés crónico, el deporte intenso, la falta de descanso y ciertos fármacos incrementan su consumo celular. Según Viña, “no es solo que ingiramos menos, es que lo gastamos más”. Las señales más comunes del déficit suelen pasar desapercibidas o normalizarse:
- Calambres musculares, especialmente nocturnos.
- Tics en el párpado o contracciones involuntarias.
- Sensación de rigidez o mala recuperación tras el ejercicio.
- Dificultad para relajarse o conciliar el sueño.
En muchos casos, estos síntomas no se asocian a una carencia mineral, sino al cansancio o la edad. Sin embargo, la evidencia clínica apunta al magnesio como un factor central.
Sueño y vitamina D: una relación que pocos conocen
Uno de los efectos más conocidos es su impacto sobre el descanso. No actúa como un sedante directo, sino como un cofactor necesario para que el cerebro produzca neurotransmisores clave: GABA, serotonina y melatonina. Sin magnesio suficiente, estas sustancias no se sintetizan de forma eficaz.
Además, ciertas formas de magnesio —como el glicinato— ofrecen una doble ventaja. Por un lado, mejoran la absorción intestinal y reducen efectos secundarios como la diarrea. Por otro, la glicina asociada al mineral también favorece la relajación neuromuscular y el descanso nocturno.
Pero el papel del magnesio va aún más allá. Es imprescindible para activar la vitamina D. Viña subraya un dato llamativo: más del 60 % de los jóvenes y casi el 90 % de los mayores de 65 años presentan déficit de vitamina D. En muchos casos, no se debe solo a la falta de sol o de suplementos, sino a que el cuerpo no puede activarla sin magnesio suficiente.
Aunque la exposición solar sigue siendo clave, hoy ya no garantiza niveles adecuados. La contaminación, el trabajo en interiores y los cambios ambientales hacen que, incluso tomando el sol, no siempre se sintetice vitamina D de forma eficaz. Sin él, el problema se agrava. Por eso, en consulta, la recomendación suele ser conjunta: magnesio y vitamina D, especialmente en personas activas, mayores o con fatiga persistente.
Cómo suplementar magnesio con criterio y seguridad
No todos los suplementos de magnesio son iguales. Viña insiste en evitar las formas más baratas y comunes, como el óxido o algunos citratos, que pueden provocar molestias digestivas sin garantizar una buena absorción. Las opciones mejor valoradas son: Magnesio glicinato; Magnesio malato y Magnesio lactato. Estas formas aprovechan los transportadores de aminoácidos del intestino, mejorando la biodisponibilidad y reduciendo efectos adversos.
En cuanto a dosis, alcanzar 300–400 mg diarios solo con la dieta es complicado. La suplementación moderada, bien formulada y de calidad, presenta un perfil de seguridad alto en personas sanas. “El riesgo real no está en suplementar correctamente, sino en mantener déficits crónicos sin saberlo”, resume la médica.
El auge no responde a una moda, sino a un cambio estructural en cómo vivimos, comemos y nos movemos. Calambres, tics musculares o mala recuperación deportiva son avisos tempranos de un desequilibrio que conviene atender.
