La suplementación deportiva, como la creatina y proteína, ocupa cada vez más espacio en gimnasios y redes sociales, pero las dudas siguen siendo las mismas. ¿Sirve realmente o es solo una promesa bien vendida? La respuesta, como casi siempre en nutrición, depende del uso, la necesidad y la evidencia científica.
Roberto Vidal, coach nutricional especializado en composición corporal, propone una mirada práctica sobre la creatina y sus usos. Lejos de los extremos, defiende una suplementación bien entendida, integrada a la alimentación diaria y basada en datos, no en modas pasajeras.
Suplementar no es sustituir: el rol real de la proteína y la creatina
Para Vidal, uno de los principales errores es pensar la suplementación como un atajo. Los batidos de proteína, por ejemplo, no son un producto mágico, sino un recurso alimentario más. En muchos casos, incluso resultan más prácticos y económicos que ciertas fuentes tradicionales cuando el tiempo apremia. La clave está en no desplazar a los alimentos, sino en complementar cuando la logística diaria lo exige.
En ese escenario aparece la creatina, uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico. Vidal la considera especialmente interesante no solo por su impacto en el rendimiento, sino también por su capacidad de mejorar la recuperación muscular. La creatina actúa aumentando la hidratación intracelular del músculo, lo que favorece la ganancia de masa muscular y una sensación subjetiva de mayor fuerza durante el entrenamiento.
Además, la creatina no está reservada únicamente para deportistas de alto nivel. Personas lesionadas o que atraviesan períodos de menor actividad física también pueden beneficiarse, ya que reduce el catabolismo muscular. En ese sentido, funciona como un elemento protector de la masa muscular, algo especialmente relevante con el paso de los años.
Vidal subraya un aspecto clave: la calidad. Recomienda siempre optar por creatina con sello Creapure, que garantiza pureza y seguridad. A partir de ahí, sugiere priorizar marcas accesibles, evitando pagar de más por envases llamativos o promesas exageradas. La creatina, bien elegida, no necesita marketing.
Entre la evidencia y el marketing: cuándo suplementar tiene sentido
Más allá de la creatina, Roberto Vidal es cauto. Reconoce que existen suplementos con utilidad específica en deportes de resistencia o contextos de alta demanda física, como la beta-alanina o el jugo de remolacha. Sin embargo, insiste en que su efecto es indirecto: permiten rendir más y, por tanto, gastar más energía, pero no funcionan si no hay movimiento.
En el terreno de la reducción de grasa corporal, menciona compuestos como la cafeína, el extracto de té verde o la sinefrina. Ninguno actúa de forma milagrosa. No queman grasa por sí solos, pero pueden facilitar un mayor gasto energético si la persona ya entrena y se mantiene activa. La lógica es clara y sin rodeos: si no hay acción, no hay resultado.
Cuando el objetivo es la salud general, el enfoque vuelve a cambiar. Vidal desaconseja el consumo indiscriminado de multivitamínicos. Tomar suplementos “a ciegas” puede ser innecesario e incluso contraproducente, sobre todo en el caso de vitaminas liposolubles. Por eso, insiste en la importancia de una analítica previa.
Hay excepciones frecuentes. El magnesio presenta una alta prevalencia de déficit en la población, y en esos casos recomienda el glicinato de magnesio. Con el omega 3, sugiere solo suplementar si el consumo de pescado es bajo, priorizando productos con certificación IFOS y buena proporción de EPA y DHA. La vitamina D también aparece como un déficit común en personas con escasa exposición solar.
En este punto, la creatina vuelve a destacarse por su perfil de seguridad y su amplio respaldo científico. Incluso se investiga su relación con la protección frente a enfermedades neurodegenerativas, un campo que sigue creciendo. La creatina, en ese sentido, trasciende el gimnasio.
Vidal también desmonta uno de los grandes mitos: comer bien no tiene por qué ser caro. Apostar por productos de temporada, pescados más económicos como la caballa, carnes accesibles y legumbres cocidas en casa permite cubrir necesidades nutricionales sin disparar el presupuesto. La creatina, en comparación, suele tener un coste bajo por dosis efectiva.
El problema, señala, es la percepción. Muchas personas asocian alimentación saludable con productos ultraprocesados “fitness” o suplementos innecesarios. Pero la base sigue siendo la misma: alimentos simples, planificación y sentido común.
