Mario Alonso Puig es cirujano, conferenciante y uno de los divulgadores más influyentes sobre neurociencia aplicada al bienestar. A sus 71 años, defiende y promueve una idea esencial para las personas: el hábito dirige nuestra vida mucho más de lo que creemos. Entender cómo se forma —y cómo se cambia— es más sumamente importante para no estancarse y superarse día a día.
¿Por qué cuesta tanto abandonar un mal hábito y adoptar uno saludable? La respuesta, explica Puig, no está en la fuerza de voluntad, sino en el funcionamiento profundo del cerebro y en los circuitos de recompensa que gobiernan nuestra conducta sin que seamos plenamente conscientes.
El hábito: cuando el cerebro decide por nosotros
Para Mario Alonso Puig, el hábito no es una simple costumbre. Es una conducta automatizada que se ha instalado en el inconsciente porque, en algún momento, proporcionó una recompensa clara. “El cerebro aprende rápido qué le funciona, aunque eso no sea bueno para la salud”, resume.
Desde la neurociencia, el proceso es conocido. Cuando una acción genera alivio, placer o reducción del malestar, se activa el circuito mesolímbico de la motivación, mediado por la dopamina. Esa sustancia no produce placer en sí misma, sino anticipación de recompensa. El resultado es poderoso: el cerebro quiere repetir la conducta.
Por eso un hábito perjudicial puede afianzarse con tanta fuerza como uno saludable. Fumar para relajarse, comer en exceso para aliviar ansiedad o evitar el ejercicio por comodidad responden a la misma lógica: hubo una recompensa inicial que el cerebro registró como útil.
Puig recuerda experimentos clásicos que muestran hasta qué punto este circuito puede imponerse incluso a necesidades básicas. Cuando la recompensa dopaminérgica es intensa, el cerebro prioriza repetir la conducta antes que comer o descansar. “No es un fallo moral, es biología”, insiste.
El problema aparece cuando ese hábito opera en piloto automático. Al estar en el inconsciente, actúa sin pedir permiso y sin que la persona perciba claramente por qué hace lo que hace. Ahí reside su verdadero poder… y su riesgo.
Cómo cambiar un hábito sin luchar contra uno mismo
Cambiar un hábito, según Mario Alonso Puig, no consiste en eliminarlo a la fuerza, sino en sustituir la recompensa que lo sostiene. El cerebro no entiende de prohibiciones abstractas, pero sí responde cuando encuentra una alternativa que activa el mismo circuito con mejores consecuencias.
Un ejemplo habitual es el ejercicio físico. Es uno de los hábitos más deseados y, a la vez, más abandonados. ¿La razón? La recompensa no es inmediata. El beneficio estético o físico tarda semanas, mientras que el esfuerzo se siente desde el primer día. Por eso, Puig propone aplicar lo que llama “la ley de lo accesible”:
- El hábito debe parecer posible, no ideal.
- Es mejor empezar con un minuto que con una hora.
- La sensación de logro es más importante que la intensidad.
Relata el caso de una mujer con diabetes severa a la que se le pedía una hora diaria de ejercicio. No podía. El cambio llegó cuando se redujo el objetivo a un solo minuto en una bicicleta estática. Ese minuto se transformó en dos, luego en cinco, y acabó consolidándose como un hábito estable que mejoró su salud.
Otro mecanismo clave es el encadenamiento de hábitos. Consiste en asociar un hábito nuevo a uno ya existente. Si una persona ya tiene interiorizado tomar café por la mañana, puede añadir dos minutos de lectura o de respiración consciente justo después. El cerebro acepta mejor el cambio cuando no rompe la estructura previa.
El entorno también juega un papel decisivo. El ser humano es profundamente social y tiende a imitar al grupo. Pretender cambiar un hábito rodeado de personas que refuerzan el comportamiento contrario multiplica la dificultad. “Rodéate de quienes ya viven como tú quieres vivir”, aconseja Puig.
