Xevi Verdaguer, nutricionista y fisioterapeuta especializado en salud integrativa, asegura que dormir mal es uno de los principales motores silenciosos de la inflamación crónica. En un contexto de estrés sostenido y rutinas desordenadas, entender cómo y cuándo dormir bien se ha convertido en una cuestión de salud pública.
Según su mirada, no se trata solo de cuántas horas se duerme, sino de cómo se prepara el cuerpo durante todo el día para poder dormir. En este artículo te contaremos que consejos brinda el especialista para lograr el mejor descanso posible.
Dormir mal: cuando el estrés no se apaga por la noche
Verdaguer explica que el cuerpo funciona con un delicado equilibrio hormonal. Las llamadas hormonas del estrés —como el cortisol y la noradrenalina— son necesarias por la mañana para activarnos, pero deberían descender progresivamente a partir de la tarde. El problema aparece cuando ese descenso no se produce.
Uno de los indicadores más claros es la temperatura corporal. Durante la primera mitad del día, el organismo necesita subir la temperatura del “core” para generar energía. Por la noche, en cambio, esa temperatura debe bajar para que el cuerpo pueda dormir. Cuando esto no ocurre, aparecen señales muy concretas: manos y pies fríos al acostarse; dificultad para conciliar el sueño; despertares nocturnos frecuentes y sensación de cansancio persistente al día siguiente.
“Muchas personas creen que tienen frío, cuando en realidad lo que tienen es estrés”, resume Verdaguer. Ese estrés nocturno impide dormir profundo, justo cuando el sistema inmune trabaja para reducir inflamaciones acumuladas durante el día. La consecuencia es un círculo vicioso: si no se duerme bien, no se reparan las inflamaciones; si hay inflamación, cada vez cuesta más dormir.
Comer, moverse y ver la luz: las claves para dormir mejor
Lejos de soluciones rápidas o suplementos milagro, Xevi Verdaguer insiste en volver a lo básico. Para dormir bien por la noche, el trabajo empieza desde que uno se despierta.
Uno de los errores más habituales es concentrar toda la actividad física al final del día. Hacer deporte tarde eleva la temperatura corporal cuando debería empezar a bajar. La recomendación general es clara: el ejercicio funciona mejor por la mañana o antes de comer, especialmente en personas de cronotipo matutino.
La alimentación también juega un papel central. Comer genera temperatura interna, algo positivo durante el día, pero contraproducente por la noche. Por eso, cenar tarde es una de las razones más comunes por las que cuesta dormir. Verdaguer lo resume con una regla sencilla:
- Dejar al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.
- Si se necesita dormir a las 23:00, la cena debería ser alrededor de las 20:00.
Quienes aplican este cambio suelen notar una mejora inmediata: manos y pies más calientes, menos despertares nocturnos y una sensación de descanso real al levantarse.
También alerta sobre los estimulantes “invisibles”: café, té, chocolate, bebidas energéticas y, sobre todo, las pantallas. La luz azul engaña al cerebro y reactiva las hormonas del estrés justo cuando deberían apagarse. Reducir la exposición lumínica en las últimas horas del día es clave para dormir mejor.
En este punto, introduce soluciones prácticas y realistas: duchas calientes antes de acostarse para facilitar la bajada posterior de temperatura, habitaciones oscuras y silenciosas, antifaces si hay contaminación lumínica y rutinas constantes que ayuden al cuerpo a anticipar el momento de dormir.
Por otro lado, el especialista asegura que no se puede compensar una mala higiene del sueño con pastillas o suplementos. Melatonina, magnesio o gaba no corrigen horarios desordenados, cenas tardías o estrés acumulado.
Xevi Verdaguer insiste en que dormir bien no empieza al acostarse, sino muchas horas antes. Y que mejorar el sueño no solo reduce la inflamación, sino que impacta en el peso, la energía diaria, la salud metabólica y la claridad mental.
