La Dra. Catalina Fuentes, nutrióloga de Clínica Alemana y presidenta de la Asociación Chilena de Nutrición Clínica, junto al Dr. Rafael Aránguiz, neurólogo especializado en enfermedades neurodegenerativas, protagonizaron una charla que conecta directamente alimentación con prevención del deterioro cognitivo. El evento, realizado en julio de 2025, presentó evidencia sobre cómo ciertos nutrientes funcionan como escudo protector del cerebro ante el envejecimiento. La pregunta central no es si la dieta influye en la memoria, sino cuánto daño pueden causar décadas de malas elecciones alimentarias.
La dieta mediterránea protege las neuronas
Los especialistas identificaron la dieta mediterránea como patrón alimentario con mayor respaldo científico para prevenir demencias. Este modelo nutricional prioriza vegetales de hoja verde, pescado rico en omega-3, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, mientras limita drásticamente azúcares refinados y carnes procesadas. La investigación demuestra que seguir este patrón durante cuatro años consecutivos reduce significativamente el riesgo de Alzheimer y frena el deterioro cognitivo asociado a la edad.
La explicación biológica es contundente: estos alimentos combaten la inflamación crónica y el estrés oxidativo, dos mecanismos que destruyen las conexiones neuronales. El aceite de oliva, consumido diariamente en cantidades moderadas, disminuye hasta un 29% la mortalidad por enfermedades neurodegenerativas. Los arándanos, las nueces y el pescado azul aportan compuestos que protegen la integridad de las membranas celulares del cerebro.
Nutrientes específicos con evidencia científica
✓ Omega-3: presente en salmón, sardinas y nueces, protege la estructura neuronal
✓ Polifenoles: contenidos en arándanos, uvas y té verde, combaten radicales libres
✓ Vitamina E: nueces y aceite de oliva frenan el envejecimiento celular
✓ Folato: vegetales de hoja verde mejoran la función cognitiva
✓ Flavonoides: frutas del bosque reducen la acumulación de proteínas tóxicas
La Dra. Catalina Fuentes enfatiza que la efectividad depende de la constancia, no de cambios esporádicos. El cerebro requiere décadas de nutrición adecuada para construir reservas protectoras. Los estudios muestran que quienes mantienen patrones saludables desde la edad adulta presentan menor atrofia cerebral en resonancias magnéticas al envejecer.
Control cardiovascular igual a protección cerebral
El Dr. Aránguiz establece una conexión directa: lo que daña el corazón destruye el cerebro. La hipertensión no controlada, el colesterol elevado y la diabetes tipo 2 multiplican exponencialmente el riesgo de demencia vascular y Alzheimer. Los vasos sanguíneos deteriorados reducen el flujo de oxígeno y nutrientes al tejido cerebral, acelerando la muerte neuronal.
Este enfoque integrado explica por qué la dieta mediterránea funciona: controla simultáneamente factores de riesgo cardiovascular y nutre el cerebro. Reducir la sal, eliminar grasas trans y moderar el consumo de alcohol protege tanto arterias como neuronas. La evidencia indica que pacientes con diabetes mal controlada desarrollan deterioro cognitivo hasta una década antes que población sana.
Los enemigos ocultos en la alimentación diaria
Los expertos identifican tres categorías de alimentos que aceleran el envejecimiento cerebral. Primero, azúcares añadidos presentes en bebidas industriales, bollería y procesados causan picos de glucosa que generan inflamación neuronal. Segundo, grasas trans en frituras y productos ultraprocesados incrementan la acumulación de proteínas beta-amiloides asociadas al Alzheimer.
Tercero, el exceso de sal eleva la presión arterial, reduciendo el calibre de los vasos cerebrales pequeños. La Dra. Fuentes advierte que estos daños son acumulativos e irreversibles: décadas de consumo inadecuado no se compensan con cambios tardíos. Las autopsias cerebrales revelan que personas con dietas ricas en procesados muestran mayor cantidad de placas neurodegenerativas.
Más allá de la comida: estilo de vida integral
Los neurólogos insisten en que la alimentación es solo un pilar de la prevención. El ejercicio físico regular aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la producción de factores neurotróficos que regeneran conexiones. El sueño de calidad permite la eliminación de proteínas tóxicas acumuladas durante el día mediante el sistema glinfático.
La interacción social activa circuitos neuronales diversos, creando reserva cognitiva que compensa pérdidas futuras. Los estudios longitudinales demuestran que combinar dieta mediterránea, actividad física moderada y compromiso social reduce el riesgo de demencia hasta un 60%. El mensaje de Clínica Alemana es preventivo: las decisiones diarias de hoy determinan la lucidez mental de dentro de treinta años.
