Marta Marcé, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, lleva más de una década poniendo palabras a una realidad que muchas mujeres viven en silencio: a partir de los 40, el cuerpo cambia y entrenar como antes deja de funcionar. Dormir mal, perder fuerza o no reconocerse frente al espejo ya no son casos aislados, sino una experiencia compartida.
En un contexto con poca información rigurosa sobre perimenopausia y menopausia, Marcé lanza un mensaje claro y necesario: no se trata de hacer más, sino de entrenar mejor. Y, sobre todo, de ajustar expectativas para cuidar el cuerpo hoy sin hipotecar la salud del mañana.
Entrenar para dormir mejor, verse mejor y sostener el cuerpo a largo plazo
“Algo que nos va a ayudar mucho a dormir mejor es estar cansadas, y para estar cansadas hay que entrenar bien”. La frase resume uno de los grandes malentendidos que, según Marcé, arrastran muchas mujeres: confundir movimiento con estímulo eficaz. Caminar una hora en la cinta o hacer cardio suave puede aportar bienestar puntual, pero rara vez genera adaptaciones reales en el cuerpo a partir de cierta edad.
El objetivo, explica, no debería ser perseguir un cuerpo de etapa fértil. “Eso solo se consigue a costa de perder salud”. Con la caída de estrógenos, el cuerpo femenino se vuelve más recto, cambia la distribución de la grasa y pierde masa muscular con mayor facilidad. Negarlo conduce a frustración; asumirlo permite avanzar.
Lo que sí es realista —y deseable— es aspirar a un cuerpo fuerte, funcional y con buena cantidad de músculo. No solo por una cuestión estética, sino por independencia futura. “Cuando tenga 80 años no quiero que alguien me suba la compra ni caerme y romperme la cadera”, afirma. La calidad del cuerpo en la vejez se construye décadas antes.
En ese punto, el músculo deja de ser un tema estético y pasa a ser estructural. Protege huesos, previene osteoporosis y osteopenia —una “pandemia silenciosa” entre mujeres— y mejora la gestión de la glucosa, que se vuelve más difícil en esta etapa. Más músculo significa un cuerpo metabólicamente más eficiente, incluso en reposo.
Por qué la fuerza y el HIIT son clave cuando el cuerpo cambia
La investigación reciente, en especial la liderada por la fisióloga Stacy Sims, respalda lo que Marta Marcé ha comprobado en primera persona tras 14 años en menopausia: el cuerpo necesita estímulos más intensos para responder. Cambian las proteínas musculares, los receptores hormonales y la conexión entre cerebro y músculo, mediada por neurotransmisores como la acetilcolina. ¿Qué implica esto en la práctica? Todo lo contrario a lo que se ha enseñado durante años a las mujeres:
- Menos repeticiones y más peso, de forma progresiva.
- Priorizar ejercicios multiarticulares que involucren grandes grupos musculares.
- Entender la fuerza como base, no como complemento.
El clásico cardio largo y suave pierde eficacia en un cuerpo con menor flexibilidad metabólica. No es que “no sirva”, aclara Marcé, sino que supone una oportunidad perdida. En su lugar, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ofrece beneficios claros: sesiones cortas, picos reales de esfuerzo y un efecto prolongado sobre el metabolismo.
Tras una sesión de HIIT, el cuerpo mantiene elevado el consumo de oxígeno hasta 48 horas. Es decir, quema más energía incluso en reposo. Además, este tipo de estímulo reduce la dependencia de la insulina y evita elevar el cortisol durante periodos prolongados, algo clave en una etapa donde la gestión del estrés ya está comprometida.
Eso no significa renunciar a actividades placenteras. Nadar, ir en bici o correr siguen siendo válidas, pero como complemento. “La fuerza y el HIIT no son negociables”, insiste. Son la base sobre la que se construye un cuerpo resiliente.
El miedo al peso y la importancia del entorno
Uno de los mayores frenos sigue siendo cultural. Decirle a una mujer de 50 o 60 años que levante peso genera rechazo inmediato. “Piensan que se van a poner como Hulk”, ironiza Marcé. La realidad es que, incluso entrenando varias veces por semana, eso no ocurre. Y menos aún en esta etapa.
Aquí, el entorno importa. Los centros de entrenamiento personalizado o en grupos reducidos están reduciendo barreras: acompañamiento, técnica cuidada y sensación de seguridad. El cuerpo responde mejor cuando la mente no está en alerta.
Marcé lo ha vivido en su propia historia. Durante una etapa de obsesión con el trail running y entrenamientos largos en ayunas, perdió peso… y salud. Insomnio, caída del pelo, irritabilidad y niebla mental fueron las señales de alarma. El cuerpo estaba pagando el precio de un estímulo mal elegido.
