Durante años, la conversación sobre la salud física giró casi exclusivamente en torno al tipo de ejercicio, su intensidad y su duración. Sin embargo, nuevas investigaciones y la experiencia clínica están ampliando el foco. Hoy, el momento del día en el que se realiza la actividad física emerge como un factor decisivo para alcanzar determinados objetivos de salud.
El concepto, conocido como cronoejercicio, está ganando espacio en la divulgación científica. Uno de sus principales referentes es Xevi Verdaguer, nutricionista, fisioterapeuta y psicoinmunólogo, quien sostiene que entrenar no es solo una cuestión de voluntad, sino también de biología y sincronización con los ritmos internos del cuerpo.
El reloj interno que marca cómo responde el cuerpo al ejercicio
El cronoejercicio parte de una premisa clara: el organismo humano funciona de manera distinta a lo largo de las 24 horas del día. Existen genes reloj, conocidos como clock genes, que regulan procesos hormonales, metabólicos e inmunológicos. Cuando una persona realiza ejercicio, estos genes se activan y estimulan la producción de sustancias beneficiosas no solo en los músculos, sino también en órganos como el hígado, el páncreas, el intestino y el cerebro.
Según explica Verdaguer, el mismo ejercicio puede generar efectos distintos si se realiza por la mañana, al mediodía o por la noche. No obstante, subraya una idea central que suele perderse en el debate: lo más importante es moverse. Si no hay ejercicio, no se activa ningún mecanismo protector. El cuerpo no distingue si la motivación es estética o funcional, responde al estímulo del movimiento.
En este sentido, el músculo actúa como un verdadero órgano endocrino. Al contraerse, libera sustancias que protegen frente a numerosas enfermedades metabólicas, cardiovasculares e inflamatorias. Por eso, más allá del horario ideal, incorporar ejercicio diario sigue siendo el primer paso imprescindible.
Cuándo entrenar según el objetivo: peso, metabolismo, sueño y músculo
Una vez consolidado el hábito, el momento del día cobra protagonismo. Para quienes buscan bajar de peso, la evidencia señala que el ejercicio por la mañana, antes del desayuno, resulta especialmente eficaz. Tras el ayuno nocturno, que suele superar las ocho horas, el cuerpo activa con mayor facilidad la lipólisis, es decir, la quema de grasa. En este contexto, un café previo puede potenciar el efecto, siempre que no genere malestar.
En cambio, cuando el objetivo es mejorar parámetros metabólicos como colesterol, triglicéridos o control de la diabetes tipo 2, el ejercicio vespertino parece ofrecer mejores resultados. Entrenar entre las seis y las ocho de la tarde favorece la regulación de la insulina y la reducción del perímetro de la cintura, un indicador estrechamente ligado al riesgo cardiometabólico.
El sueño es otro pilar donde el horario del ejercicio marca la diferencia. Para dormir mejor, Verdaguer recomienda concentrar la actividad física en la primera mitad del día. Durante esas horas, la temperatura corporal va en ascenso, y el ejercicio realizado en ese tramo potencia la liberación nocturna de la hormona de crecimiento. Esta hormona es clave para la regeneración celular, el sistema inmunológico y el descanso profundo. En personas con enfermedades autoinmunes, como tiroiditis de Hashimoto, psoriasis o enfermedad de Crohn, este detalle puede resultar especialmente relevante.
En el plano de la salud mental, el ejercicio también encuentra su mejor aliado en la luz natural. Practicar actividad física por la mañana o a primeras horas de la tarde mejora la concentración, la atención y el estado de alerta, gracias a una mejor sincronización del sistema nervioso con el ciclo luz-oscuridad.
Para quienes entrenan con fines estéticos o deportivos, como ganar músculo o fuerza, el escenario cambia. En estos casos, el ejercicio entre las cuatro y las ocho de la tarde suele ser el más eficiente. A esa hora, el cuerpo presenta mayor temperatura muscular y mejor rendimiento neuromuscular, lo que permite entrenar con más intensidad en menos tiempo.
Más allá del horario, Xevi Verdaguer insiste en un mensaje que suele generar confusión: hacer más ejercicio implica también comer mejor y, en muchos casos, comer más. El aumento de la actividad física estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de más mitocondrias, responsables de producir energía. Si no hay suficiente aporte energético, aparecen problemas hormonales, inmunológicos y de fatiga.
